Вам понадобится
  • - спортивная форма;
  • - тренажерный зал;
  • - новый рацион;
  • - дневник;
  • - спортивное питание.
Инструкция
1
Запишитесь в тренажерный зал. Очень сложно раскачать мышцы, занимаясь только, например, на турниках и брусьях. Вам нужно тренироваться только со штангой и гантелями. Ходите в зал три раза в неделю. В первый день выполняйте упражнения на ноги (присед и жим ногами), во второй – на грудь (жим штанги, разводка гантелей) и в третий – на спину (подтягивания и становая тяга).
2
Увеличивайте вес на снарядах. Мышечные волокна будут отзываться ростом только тогда, когда вы будете давать около предельную нагрузку. Для этого вам необходимо повышать груз на снарядах каждую неделю и месяц. К тому же, рекомендуется прибавлять количество раз в сете. Начните с 7-9 и доведите повторения до 10 в подходе.
3
Следите за своим рационом в течение дня. Без грамотного обильного питания практически невозможно нарастить ни одно килограмма мышц в зале. Вам нужно есть 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Это практически идеальная формула. Питание должно состоять из белков (рыба, мясо, яйца, молоко) и углеводов (макароны, картофель, каши). Потребляйте не менее 150 г чистого белка каждый день.
4
Добавьте элемент спортивного питания к ежедневному приему пищи. Купите протеин и гейнер для создания надежного фундамента для мышечного роста. Размешивайте 30 г протеина с 300 мл молока и выпивайте 3 таких порции каждый день между приемами пищи. Гейнер потребляйте до и после тренировке в этой же пропорции.
5
Ведите дневник тренировок и результатов. Заведите себе небольшую тетрадку, куда записывайте каждый день все то, что вы делаете на тренировке и употребляете в пищу. Этот шаг вам поможет дисциплинировать себя, а также отслеживать результаты. К тому же, вы будете точно знать, какая работа вам предстоит сегодня. Как следствие, вы сэкономите много времени и получите большую отдачу от тренировок.