Инструкция
1
Если вы твердо решили качать пресс дома, выберите время и дни занятий. Специалисты считают, что все физические упражнения лучше всего делать по утрам. Пресс качать желательно по одному часу три раза в неделю. Есть несколько вариантов упражнений для мышц живота.
2
Выполните упражнение под названием скручивание. Данное упражнение делайте в положении лежа. Ноги в это время в коленях должны быть согнуты, руки скреплены за шеей, а локти нужно развести в стороны. Выполняйте упражнение, медленно поднимая верх корпуса, а затем так же медленно старайтесь опускаться на пол, принимая исходное положение. Обратите внимание на то, что на протяжении всего упражнения поясницу нужно плотно прижимать к полу. Это упражнение нужно выполнять по 50 скручиваний в три подхода.
3
Приступайте с следующему упражнению - диагональное скручивание. Оно является вторым по развитию пресса. Для выполнения его примите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Диагональное скручивание нужно выполнять, касаясь локтем колена. Вначале касаться стоит правым локтем, а затем левым. Выполняйте это упражнение по 30 скручиваний в три подхода.
4
Затем выполните обратное скручивание. Оно способствует развитию нижних мышц пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела. Выполняйте упражнение, поднимая ноги вверх, а по достижении максимального сгиба тела оторвите от пола таз и постарайтесь поднять ноги до появления большого напряжения в мышцах. Затем медленно примите исходное положение.
5
Для выполнения упражнения «брюшной вакуум» встаньте на четвереньки и старайтесь удерживать спину в горизонтальном положении прямо. Выдохните весь воздух из легких и расслабьте мышцы живота. Затем втяните живот в себя. Не задерживая дыхание, втяните живот максимально внутрь и задержите его в таком положении на 20 секунд. Начинайте с 12 повторов, после чего увеличьте до 25.