Комплекс упражнений для растяжки ног. Каждое упражнение повторяйте 7-10 раз, задерживаясь в крайней точке на 20-30 сек. Первое: встаньте, расставив ноги максимально широко. Стопы при этом должны быть перпендикулярны линии плеч. Делайте приседания следующим образом. Опустите таз вниз, задержитесь и поднимитесь. Со временем сухожилия и суставы разработаются и позволят ставить ноги все шире. Второе: 1 ногу поставьте вперед, другую – назад. Приседайте в таком положении, стремясь отвести заднюю ногу как можно дальше. Третье: поставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях, сведите в месте, затем разведите в стороны.
Четвертое: поставьте стопы рядом, согните ноги в коленях. Совершайте движения коленями в разные стороны. Пятое: одну ногу согните в колене и тянитесь в сторону лица. Спина при этом остается прямой. Помогайте себе руками. Повторите с другой ногой. Шестое: приподнимите ногу над землей и вращайте стопой в разные стороны. Поменяйте ногу. Седьмое: захватите согнутую в колене ногу и притягивайте ее к груди. Восьмое: выполняйте махи прямыми ногами в стороны, вперед-назад. Идеальный результат, к которому стоит стремиться – нога касается плеча при боковом подъеме и головы при махе вперед. Девятое: наклоны вперед в положении сидя. Стремитесь лечь корпусом на вытянутые ноги, задержитесь на полминуты.
Комплекс упражнений на растяжку позвоночника. Первое: совершайте круговые движения тазом. Амплитуда как можно более широкая. Сделайте по 10 движений в каждую сторону. Второе: делайте наклоны корпусом в стороны, вперед-назад. По 10 раз на каждое направление. Третье: тянитесь руками к земле из положения стоя. Колени не сгибайте. Стремитесь коснуться пола ладонями. Задержитесь в конечной точке на полминуты. Четвертое: сделайте наклон назад и схватитесь руками за пятки. По мере улучшения вашей растяжки попробуйте коснуться головой ног, а после и вовсе прижаться к ним спиной. Пятое: выполните мостик из положения лежа. Постарайтесь подняться как можно выше над полом. Мостик из положения стоя учитесь делать только со страховкой.
Шестое: лягте на пол, поднимите прямые ноги и забросьте их за голову. Колени должны в итоге коснуться головы. Помогайте себе руками, если необходимо. Задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Седьмое: лягте на живот и поднимитесь из этого положения на прямых руках. Оглянитесь направо, затем налево. Чем лучше ваша растяжка, тем ближе вам удастся отогнуться к ногам. Ноги при этом остаются неподвижными. Повторите это движение 5 раз. Восьмое: лягте на пол. Руки за голову, поднимайте ноги и голову одновременно. Старайтесь максимально сблизить их. Если слишком тяжело, возьмитесь за лодыжки руками. Повторите 5 раз.
Комплекс упражнений для растяжки плечевых суставов. Первое: совершайте махи прямыми руками по широкой амплитуде. Сделайте по 10 кругов в каждую сторону. Второе: поднимите одну руку, а другой толкайте ее за голову пониже локтя. Задержитесь в крайней позиции на 20 сек. Третье: вытяните одну руку перед собой, а другой прижимайте ее к грудной клетке. Вытянутая рука остается все время прямой. Задержитесь на 20 сек. Четвертое: сцепите руки в замок за спиной и совершайте рывковые движения вверх 10 раз. Затем повторите это движение с наклоненным корпусом.
Подвижные суставы и гибкие мышцы в области таза являются отличной профилактикой гинекологических заболеваний.
Четвертое: поставьте стопы рядом, согните ноги в коленях. Совершайте движения коленями в разные стороны. Пятое: одну ногу согните в колене и тянитесь в сторону лица. Спина при этом остается прямой. Помогайте себе руками. Повторите с другой ногой. Шестое: приподнимите ногу над землей и вращайте стопой в разные стороны. Поменяйте ногу. Седьмое: захватите согнутую в колене ногу и притягивайте ее к груди. Восьмое: выполняйте махи прямыми ногами в стороны, вперед-назад. Идеальный результат, к которому стоит стремиться – нога касается плеча при боковом подъеме и головы при махе вперед. Девятое: наклоны вперед в положении сидя. Стремитесь лечь корпусом на вытянутые ноги, задержитесь на полминуты.
Увидеть значимые результаты своего труда можно уже через 1-1,5 месяца регулярных занятий. Чтобы не получить травму, к выполнению сложных упражнений приступайте в последнюю очередь, когда мышцы уже разогреты.
Комплекс упражнений на растяжку позвоночника. Первое: совершайте круговые движения тазом. Амплитуда как можно более широкая. Сделайте по 10 движений в каждую сторону. Второе: делайте наклоны корпусом в стороны, вперед-назад. По 10 раз на каждое направление. Третье: тянитесь руками к земле из положения стоя. Колени не сгибайте. Стремитесь коснуться пола ладонями. Задержитесь в конечной точке на полминуты. Четвертое: сделайте наклон назад и схватитесь руками за пятки. По мере улучшения вашей растяжки попробуйте коснуться головой ног, а после и вовсе прижаться к ним спиной. Пятое: выполните мостик из положения лежа. Постарайтесь подняться как можно выше над полом. Мостик из положения стоя учитесь делать только со страховкой.
Растяжку желательно проводить перед каждой серьезной физической нагрузкой. Таким образом вы снизите риск травмирования.
Шестое: лягте на пол, поднимите прямые ноги и забросьте их за голову. Колени должны в итоге коснуться головы. Помогайте себе руками, если необходимо. Задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Седьмое: лягте на живот и поднимитесь из этого положения на прямых руках. Оглянитесь направо, затем налево. Чем лучше ваша растяжка, тем ближе вам удастся отогнуться к ногам. Ноги при этом остаются неподвижными. Повторите это движение 5 раз. Восьмое: лягте на пол. Руки за голову, поднимайте ноги и голову одновременно. Старайтесь максимально сблизить их. Если слишком тяжело, возьмитесь за лодыжки руками. Повторите 5 раз.
Комплекс упражнений для растяжки плечевых суставов. Первое: совершайте махи прямыми руками по широкой амплитуде. Сделайте по 10 кругов в каждую сторону. Второе: поднимите одну руку, а другой толкайте ее за голову пониже локтя. Задержитесь в крайней позиции на 20 сек. Третье: вытяните одну руку перед собой, а другой прижимайте ее к грудной клетке. Вытянутая рука остается все время прямой. Задержитесь на 20 сек. Четвертое: сцепите руки в замок за спиной и совершайте рывковые движения вверх 10 раз. Затем повторите это движение с наклоненным корпусом.
