Прежде всего, запомните правильную последовательность, которой рекомендовано придерживаться при выполнении физических упражнений:
- ходьба или медленный бег;
- упражнения на потягивание;
- упражнения на разминку мышц тела;
- силовые упражнения с грузом или без;
- наклоны в разные стороны;
- приседания;
- легкие прыжки (к примеру, со скакалкой);
- ходьба или спокойный бег;
- упражнения для восстановления дыхания.
Итак, вот ориентировочный комплекс упражнений для утреннего моциона. Начните со спокойной ходьбы с медленными вдохами и выдохами. Поставьте ноги на ширину плеч, правой рукой потянитесь вверх и влево, при этом левую руку держите на поясе. На вдохе поднимитесь на носки, поднимите руки через стороны и потянитесь вверх, на выдохе опуститесь на пятки и опустите руки.
Исходное положение то же (ноги на ширине плеч). Совершайте медленные вращения головой. Затем выпрямите руки параллельно полу, после чего повернитесь верхней частью торса попеременно вправо и влево. Выполните наклоны вперед и назад. Сделайте махи в разные стороны выпрямленными ногами.
Сядьте на пол, выпрямите ноги и потянитесь руками к пальцам ног. При этом проследите, чтобы ваши колени не сгибались. Сидя на полу, широко расставьте ноги, а затем попеременно тянитесь вперед и к ногам. Встав на четвереньки, на вдохе прогнитесь и поднимите голову, а на выдохе округлите спину и прижмите голову к груди.
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч и выполните круговые движения сначала плечами, а затем руками. Сделайте упражнение «ножницы»: скрещивайте руки перед собой параллельно и перпендикулярно полу. Поставьте ноги вместе, согните руки перед грудью. Выполняйте рывковые движения поочередно прямыми и согнутыми руками.
Приседайте в размеренном темпе. Выполните прыжки на двух ногах, а затем на одной. Приступите к медленному бегу, переходящему в ходьбу. В заключение поставьте ноги на ширину плеч, после чего поднимитесь на носки и одновременно с этим движением поднимите руки через стороны вверх. Затем на выдохе опустите руки и опуститесь на пятки.
Если ранее вы никогда не тренировались, желательно ограничиться таким комплексом упражнений. А если вы находитесь в хорошей физической форме, можно несколько усложнить задачу, выполнив комплекс упражнений гигиенической гимнастики со спортивными снарядами (гантелями, скакалкой, эспандером и т.д.).
И разумеется, утреннюю зарядку лучше выполнять под ритмичную и энергичную музыку. Она поднимет настроение, придаст бодрости и не даст сбиться с нужного темпа. Ну и напоследок, такой фитнес-комплекс можно выполнять как дома, так и на улице. В первом случае в помещении нужно открыть форточку, чтобы обеспечить приток свежего воздуха.
- ходьба или медленный бег;
- упражнения на потягивание;
- упражнения на разминку мышц тела;
- силовые упражнения с грузом или без;
- наклоны в разные стороны;
- приседания;
- легкие прыжки (к примеру, со скакалкой);
- ходьба или спокойный бег;
- упражнения для восстановления дыхания.
Итак, вот ориентировочный комплекс упражнений для утреннего моциона. Начните со спокойной ходьбы с медленными вдохами и выдохами. Поставьте ноги на ширину плеч, правой рукой потянитесь вверх и влево, при этом левую руку держите на поясе. На вдохе поднимитесь на носки, поднимите руки через стороны и потянитесь вверх, на выдохе опуститесь на пятки и опустите руки.
Каждое упражнение гигиенической гимнастики повторите от 2 до 5 раз. Прыжки, бег и ходьбу выполняйте в течение 1 минуты.
Исходное положение то же (ноги на ширине плеч). Совершайте медленные вращения головой. Затем выпрямите руки параллельно полу, после чего повернитесь верхней частью торса попеременно вправо и влево. Выполните наклоны вперед и назад. Сделайте махи в разные стороны выпрямленными ногами.
Сядьте на пол, выпрямите ноги и потянитесь руками к пальцам ног. При этом проследите, чтобы ваши колени не сгибались. Сидя на полу, широко расставьте ноги, а затем попеременно тянитесь вперед и к ногам. Встав на четвереньки, на вдохе прогнитесь и поднимите голову, а на выдохе округлите спину и прижмите голову к груди.
Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч и выполните круговые движения сначала плечами, а затем руками. Сделайте упражнение «ножницы»: скрещивайте руки перед собой параллельно и перпендикулярно полу. Поставьте ноги вместе, согните руки перед грудью. Выполняйте рывковые движения поочередно прямыми и согнутыми руками.
Приседайте в размеренном темпе. Выполните прыжки на двух ногах, а затем на одной. Приступите к медленному бегу, переходящему в ходьбу. В заключение поставьте ноги на ширину плеч, после чего поднимитесь на носки и одновременно с этим движением поднимите руки через стороны вверх. Затем на выдохе опустите руки и опуститесь на пятки.
После выполнения упражнений фитнес-комплекса рекомендуется перейти к процедуре закаливания - принятию контрастного или прохладного душа.
Если ранее вы никогда не тренировались, желательно ограничиться таким комплексом упражнений. А если вы находитесь в хорошей физической форме, можно несколько усложнить задачу, выполнив комплекс упражнений гигиенической гимнастики со спортивными снарядами (гантелями, скакалкой, эспандером и т.д.).
И разумеется, утреннюю зарядку лучше выполнять под ритмичную и энергичную музыку. Она поднимет настроение, придаст бодрости и не даст сбиться с нужного темпа. Ну и напоследок, такой фитнес-комплекс можно выполнять как дома, так и на улице. В первом случае в помещении нужно открыть форточку, чтобы обеспечить приток свежего воздуха.
