Расслаблять шейные мышцы необходимо каждые 1-2 часа, если у вас сидячая работа. Заодно вы снимите нагрузку на позвоночник. В этом поможет офисная гимнастика. Для нее даже не придется вставать из-за стола.
Выполнять разминку можно в офисной одежде – костюме, платье. Начните с того, что сядьте прямо, расправьте плечи, чуть вогните поясницу в сторону живота. Руки – от ладоней до локтевой части, положите на стол. Представьте, что вас какая-то неведомая, но добрая сила чуть тянет за макушку вверх. Подайтесь этой частью головы в эту сторону в течение четырех секунд. Побудьте в таком положении 3 секунды, после чего медленно опустите голову в исходное положение. Вслед за этим чуть подайте плечи в сторону стола, а поясницу выгните в обратную сторону, расслабив спину и шею. Сделайте 4 таких повторов.
Из положения, сидя за столом, выполняется второе упражнение. Для этого положите руки, как ученики начальных классов за партой – одну на другую. Совершайте медленные полуповороты опущенной головой. Сначала положите ее на правое плечо, затем ведите к левому так, чтобы подбородок почти или коснутся шеи. Далее совершите такой поворот слева направо. Выполните 6 повторов.
Теперь подобные полукруговые движения головы сделайте от правого плеча к левому через спину. При этом затылочная часть должна касаться спины. Повторите такое же число раз, как и предыдущее.
Сядьте за стол прямо, руки – от локтя до кисти, лежат на нем. Локти прижаты к бокам. Начинайте медленно опускать подбородок, прижав его к нижней части шеи, затем положите почти на грудь. Выгибайте при этом спину, склоните голову над столом. Теперь так же медленно начинайте выпрямляться в исходное положение (и.п.), сделайте так 5 раз.
Обопритесь спиной о стул, медленно поднимайте подбородок вверх, чтобы затылочная часть легла на заднюю часть шеи, вернитесь в исходное положение. Достаточно четырех повторений.
Поставьте руки перед собой, опираясь локтями о стол. Разверните ладони, положите в них подбородок. Начинайте давить им вниз, а ладонями вверх, чтобы они оказывали сопротивление. Через 15 секунд можно переходить к следующей части занятий по снятию напряжения в мышцах шеи. Выполняйте ее, если вы находитесь дома, так как и.п. – из положения лежа.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Медленно наклоняйте ее, чуть приподнимая, поочередно в сторону правого, а затем левого колена. К каждому – в течение четырех секунд. Сделайте так в одну и в другую сторону по 3-4 раза.
Из того же и.п. начинайте медленно поворачивать голову влево, затем вправо. При этом она не должна отрываться от поверхности. Каждое движение занимает 3-5 секунд, число повторов – 6.
После занятий произведите легкий массаж задней части шеи, движения должны быть вертикальными – вверх-вниз. Немного надавливайте на шею подушечками пальцев, растирайте ее означенными движениями. Приятные легкие похлопывания пальцами завершат процедуру расслабления.
Разминка призвана снять напряжение шейных мышц, тем самым повысить дальнейшую работоспособность.
Выполнять разминку можно в офисной одежде – костюме, платье. Начните с того, что сядьте прямо, расправьте плечи, чуть вогните поясницу в сторону живота. Руки – от ладоней до локтевой части, положите на стол. Представьте, что вас какая-то неведомая, но добрая сила чуть тянет за макушку вверх. Подайтесь этой частью головы в эту сторону в течение четырех секунд. Побудьте в таком положении 3 секунды, после чего медленно опустите голову в исходное положение. Вслед за этим чуть подайте плечи в сторону стола, а поясницу выгните в обратную сторону, расслабив спину и шею. Сделайте 4 таких повторов.
Из положения, сидя за столом, выполняется второе упражнение. Для этого положите руки, как ученики начальных классов за партой – одну на другую. Совершайте медленные полуповороты опущенной головой. Сначала положите ее на правое плечо, затем ведите к левому так, чтобы подбородок почти или коснутся шеи. Далее совершите такой поворот слева направо. Выполните 6 повторов.
Теперь подобные полукруговые движения головы сделайте от правого плеча к левому через спину. При этом затылочная часть должна касаться спины. Повторите такое же число раз, как и предыдущее.
Все подобные упражнения на расслабление шейного отдела позвоночника выполняйте в медленном темпе, не допуская резких движений.
Сядьте за стол прямо, руки – от локтя до кисти, лежат на нем. Локти прижаты к бокам. Начинайте медленно опускать подбородок, прижав его к нижней части шеи, затем положите почти на грудь. Выгибайте при этом спину, склоните голову над столом. Теперь так же медленно начинайте выпрямляться в исходное положение (и.п.), сделайте так 5 раз.
Обопритесь спиной о стул, медленно поднимайте подбородок вверх, чтобы затылочная часть легла на заднюю часть шеи, вернитесь в исходное положение. Достаточно четырех повторений.
Поставьте руки перед собой, опираясь локтями о стол. Разверните ладони, положите в них подбородок. Начинайте давить им вниз, а ладонями вверх, чтобы они оказывали сопротивление. Через 15 секунд можно переходить к следующей части занятий по снятию напряжения в мышцах шеи. Выполняйте ее, если вы находитесь дома, так как и.п. – из положения лежа.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Медленно наклоняйте ее, чуть приподнимая, поочередно в сторону правого, а затем левого колена. К каждому – в течение четырех секунд. Сделайте так в одну и в другую сторону по 3-4 раза.
Из того же и.п. начинайте медленно поворачивать голову влево, затем вправо. При этом она не должна отрываться от поверхности. Каждое движение занимает 3-5 секунд, число повторов – 6.
После занятий произведите легкий массаж задней части шеи, движения должны быть вертикальными – вверх-вниз. Немного надавливайте на шею подушечками пальцев, растирайте ее означенными движениями. Приятные легкие похлопывания пальцами завершат процедуру расслабления.
