Стоит отметить, что хорошо укрепленная спина помогает сохранить и внутренние органы, повышает выносливость человека, а также его трудоспособность. Особенно важно выполнять упражнения для укрепления спины людям, которые работают за компьютером, носят тяжести или проводят много времени в полусогнутом состоянии.
Тем, кто собирается заниматься упражнениями для укрепления спины, следует помнить, что любую тренировку необходимо начинать с разминки, подготовки мышц. Это важно делать, чтобы избежать травм и растяжений.
Разминка может длиться всего 5-10 минут. За это время рекомендуется, например, попрыгать или побегать на месте, сделать махи руками, наклоны в разные стороны. В общем, выбрать упражнения для разогрева мышц на свое усмотрение. Главное, делать хоть что-то. И только после разминки можно приступить к основной тренировке.
Для выполнения первого упражнение нужно сесть на пол. Ноги прямые, максимально широко разведены в стороны. Теперь делайте медленный наклон вперед. Это растягивает позвоночник. Нужно стараться лечь как можно ниже. Идеальный вариант – тело полностью лежит на полу. Но с первого занятия такое редко получается, зато при постоянных тренировках проделать такой «трюк» удастся. При выполнении упражнения руки должны быть вытянуты вперед. В таком положении зафиксироваться на 5 секунд, потом выпрямиться. Далее, не поднимая ягодицы, сделать наклон вправо, медленно, без рывков, опускаясь на локоть правой руки. Затем аналогичные движения проделать на левый бок. Повторить цикл из трех наклонов: вперед, влево и вправо 3-5 раз.
Теперь нужно перевернуться на живот, тело расположить на полу в расслабленном состояние. Затем плавно отрывать от поверхности пола голову и плечи, потом ноги. Задержаться в верхней точке 5-10 секунд, вернуться в исходное положение. Новички могут проделывать упражнение попеременно. Сначала отрывая от пола только голову и плечи, а потом только ноги. Когда мышцы немного окрепнут, можно начинать поднимать одновременно.
Для выполнения следующего упражнения нужно встать на четвереньки, спина прямая – это будет исходное положение. Теперь оторвать от пола левую руку и правую ногу. При этом и конечности, и спина абсолютно прямые. Задержаться в такой позе 5-10 секунд, а затем поменять руку и ногу. Повторить упражнение 10 раз.
Одно из наиболее эффективных упражнений, которое помогает укрепить мышцы спины и развивает гибкость – «кошка». Для его выполнения нужно остаться на четвереньках. Теперь на выдохе сделать прогиб спиной вверх, голова опущена. На вдохе – прогиб вниз, голова поднимается. Упражнение выполняется без рывков, движения плавные. Сделать 5-7 повторений.
Исходное положение для следующего упражнения – стоя, ноги вместе. Нужно делать наклоны вправо, при этом соответствующая рука опускается вниз, а противоположная поднимается над головой. При выполнении упражнения будет чувствоваться, как тянутся мышцы спины. Сделав раз в одну сторону, нужно сменить руку. Сделать 5 повторов в каждую сторону.
Вышеописанные упражнения помогут укрепить мышцы спины и сделают их более гибкими.
Тем, кто собирается заниматься упражнениями для укрепления спины, следует помнить, что любую тренировку необходимо начинать с разминки, подготовки мышц. Это важно делать, чтобы избежать травм и растяжений.
Разминка может длиться всего 5-10 минут. За это время рекомендуется, например, попрыгать или побегать на месте, сделать махи руками, наклоны в разные стороны. В общем, выбрать упражнения для разогрева мышц на свое усмотрение. Главное, делать хоть что-то. И только после разминки можно приступить к основной тренировке.
Начинающим рекомендуется делать все упражнения плавно, не перенапрягая организм. Это позволит не получить травм и подготовить мышцы к работе в дальнейшем.
Для выполнения первого упражнение нужно сесть на пол. Ноги прямые, максимально широко разведены в стороны. Теперь делайте медленный наклон вперед. Это растягивает позвоночник. Нужно стараться лечь как можно ниже. Идеальный вариант – тело полностью лежит на полу. Но с первого занятия такое редко получается, зато при постоянных тренировках проделать такой «трюк» удастся. При выполнении упражнения руки должны быть вытянуты вперед. В таком положении зафиксироваться на 5 секунд, потом выпрямиться. Далее, не поднимая ягодицы, сделать наклон вправо, медленно, без рывков, опускаясь на локоть правой руки. Затем аналогичные движения проделать на левый бок. Повторить цикл из трех наклонов: вперед, влево и вправо 3-5 раз.
Если при выполнении какого-либо упражнения человек чувствует боль, то необходимо обратиться к врачу. Чтобы скорректировать тренировки согласно рекомендациям специалиста.
Теперь нужно перевернуться на живот, тело расположить на полу в расслабленном состояние. Затем плавно отрывать от поверхности пола голову и плечи, потом ноги. Задержаться в верхней точке 5-10 секунд, вернуться в исходное положение. Новички могут проделывать упражнение попеременно. Сначала отрывая от пола только голову и плечи, а потом только ноги. Когда мышцы немного окрепнут, можно начинать поднимать одновременно.
Для выполнения следующего упражнения нужно встать на четвереньки, спина прямая – это будет исходное положение. Теперь оторвать от пола левую руку и правую ногу. При этом и конечности, и спина абсолютно прямые. Задержаться в такой позе 5-10 секунд, а затем поменять руку и ногу. Повторить упражнение 10 раз.
Одно из наиболее эффективных упражнений, которое помогает укрепить мышцы спины и развивает гибкость – «кошка». Для его выполнения нужно остаться на четвереньках. Теперь на выдохе сделать прогиб спиной вверх, голова опущена. На вдохе – прогиб вниз, голова поднимается. Упражнение выполняется без рывков, движения плавные. Сделать 5-7 повторений.
Исходное положение для следующего упражнения – стоя, ноги вместе. Нужно делать наклоны вправо, при этом соответствующая рука опускается вниз, а противоположная поднимается над головой. При выполнении упражнения будет чувствоваться, как тянутся мышцы спины. Сделав раз в одну сторону, нужно сменить руку. Сделать 5 повторов в каждую сторону.
Вышеописанные упражнения помогут укрепить мышцы спины и сделают их более гибкими.
