Упражнения будут прорабатывать двуглавую мышцу плеча (бицепс), трехглавую (трицепс), дельты и трапеции.


Какое спортивное оборудование понадобится?


Самое простое, гантели или перекладина, стул или скамья. Самое лучшее, если есть дома разборные гантели. Потому что при наращивании массы и оформлении рельефа нужно постепенно увеличивать нагрузку, без этого не накачать красивые руки.


Что делать, если нет гантелей?


Все просто, замените их на пластиковые бутылки с водой (для девушек) или с песком (для мужчин). Но лучше считать это временным вариантом, а позже приобрести специальные гантели.


Итак, не реже 2 раз в неделю выполняйте комплекс из следующих упражнений:


  • Сгибание рук с гантелями с опорой на бедро. Его еще именуют концентрированное сгибание.

Сидя, опустите руку со снарядом вниз и локоть сориентируйте на середину бедра. Начинайте выполнять сгибания к плечу, выдерживая наибольшую амплитуду. Пальцы рук при этом развернуты в сторону плеча. Сделайте 8–10 раз, затем без паузы приступайте к другой руке. Это будет считаться одним подходом.


  •  Жим лежа на двух стульях или скамье по-французски.

Лягте на горизонтальную скамью, если нет, используйте два стула или пол. Руки вытянуты вверх. Одновременно сгибают в локтях руки и заводят к голове. Будьте осторожны при выполнении этого задания, чтобы снаряд не соскользнул вниз.


  • То же самое, только сидя, гантель за спиной.

Расположитесь недалеко от стены, сидя на твердой опоре.  Возьмите один снаряд в обе руки. Держите его вертикально.  Локти важно не сдвигать, они надежно зафиксированы. Поднимите снаряд вверх и, контролируя локти, опускайте его вдоль спины вертикально.


  • Поочередное сгибание к плечевому суставу рук с гантелями.

Это упражнение выполнять очень просто. Стоя сгибают руки с грузом (гантель, гиря), подводя к плечу. При этом важно, чтобы ладонь была повернута на вас.


Как часто выполнять?


Сколько делать подходов зависит от подготовленности спортсмена. Начните выполнять по 3-4 подхода по 8-10 раз. Если добиваете комплекс отжиманиями, то усложните сделайте на кулаках и сколько выдержите. Далее, каждый раз нужно увеличивать количество повторов.