Кроме качественного питания, необходимо регулярно выполнять некоторые из этих упражнений:

  • полный и неполный присед (можно с гантелями);
  • махи поочередно ногами;
  • ножницы;
  • подъемы таза и ног;
  • наклоны.

Для более эффективного результата необходимо повторять эти действия каждый день, но из-за нехватки времени допускается прибегать к ним хотя бы через день. При этом рекомендуется заниматься активными видами спорта и вести подвижный образ жизни, пользуясь любой возможностью пройтись пешком, заменяя проезд коротких расстояний на транспорте и передвижение на лифте. Незаменимыми упражнениями в этом деле являются прыжки, бег и ходьба.

Каждые занятия рекомендуется начинать с легкой разминки, разогревающей мышцы, которая подготовит их к предстоящей нагрузке. В качестве таких упражнений могут быть танцы, ходьба по лестнице, велотренажер, бег на месте либо любые несложные энергичные действия. Далее, следует переходить непосредственно к упражнениям, при этом каждое из них необходимо повторять по 20-25 раз. Выполняя физические упражнения для бедер и ягодиц, требуется уделять внимание дыханию, которое не должно быть резким и прерывистым, а, наоборот, плавным. При максимальной нагрузке нужно делать выдох, а приобретая первоначальное исходное положение - вдох.

Разработано немало методов, возвращающих женщинам красивые формы, среди которых имеются упражнения в домашних условиях. Некоторые достаточно легкие нагрузки будут рассмотрены ниже.

  1. Устроившись на полу животом вниз, следует расположить руки параллельно туловищу и согнуть разведенные по сторонам ноги. Затем, оторвав бедра с коленями, тянуться ими вверх. Выполняя это упражнение, спину держать расслабленной, а ягодичные и бедерные мышцы напрячь.
  2. Далее, оставаясь в том же первоначальном положении, следует разместить руки под бедрами кистями вверх. Перекрестив лодыжки и сомкнув колени, необходимо поднимать тело, стараясь делать это как можно выше.
  3. Потом нужно лечь на один бок, опираясь на локоть. Расположенная снизу нога, должна образовывать прямой угол с телом, а верхнюю - поднять. Взявшись рукой за голень поднятой ноги, нужно поднимать другую, при этом не сгибая ее.
  4. После этих упражнений следует перевернуться на спину. Под ягодицами расположить руки (ладони должны быть перевернуты вниз). Далее, поочередно поднимать ноги и тянуть вперед носок, чтобы мышцы ноги были напряжены.
  5. Затем нужно снова лечь набок. Расположить вторую руку перед телом. Согнутые в коленях ноги поочередно приподнимать и отводить как можно дальше.

Для поддержания нужного состояния бедер и ягодиц, требуются регулярные упражнения, но с меньшими усилиями, чем имея цель приобрести мышечную массу.