Инструкция
1
Пройдите обследование у врача. Прежде чем приступить к занятиям с отягощением, нужно точно выяснить, имеются ли у вас противопоказания. От этого будет во многом зависеть распорядок дня, количество и качество упражнений. Крайне не рекомендуется поднимать штангу, если у вас существует проблемы со спиной, суставами или сердечнососудистой системой. Если же у вас все с этими аспектами в порядке, перейдите к следующему шагу.
2
Запишитесь в тренажерный зал. Вы не сможете получить идеальное тело через полгода или даже позже, если будете заниматься только на турнике или перекладине. Вам обязательно нужно поднимать большие веса на блоках и снарядах. Поэтому приобретите абонемент на 1 месяц для 3 занятий в неделю. В понедельник выполняйте приседы со штангой, жимы ногами, тягу блока за плечи и к груди. Каждое упражнение совершается с максимальным усилием по 10 раз в каждом из 5 подходов. Если вам позволяют силы, прибавляйте по несколько кг к весу снаряда.
3
Тренируйте грудь и бицепсы. В среду возьмите себе за основу следующие упражнения на эти группы мышц: жим штанги лежа на наклонной скамье, разводка гантелей в стороны, подъем штанги на скамье Скотта и попеременное сгибание гантелей в локтях. Принципы сохраняются те же, что и при прокачке плеч и груди. Помните о том, что перерыв между подходами не должен составлять более трех минут.
4
Прорабатывайте мышцы спины и трицепсы. Наконец, в пятницу сделайте становую тягу, наклоны с грифом и французский жим лежа. Следите за тем, чтобы при выполнении первого упражнения спина была прямой в конечной и начальной фазах. Количество сетов – 5, повторений – 8-10, в зависимости от веса. Последний должен расти пропорционально личным габаритам.
5
Составьте себе высококалорийный рацион. Недостаточно только выполнить вышеуказанный комплекс для формирования красивого тела, поскольку для мышц нужно особое белковое питание. Самая лучшая пища для набора мышечной массы: курица, говядина, гречка, рыба, творог, молоко, бананы, любые овощи. Разбейте свой рацион на 5 приемов через каждые 3,5 часа. Все это поможет мышцам получить анаболический эффект для роста.