База

Базой для салата может послужить любая листовая зелень, такая как руккола, шпинат, салаты фриззе, айсберг, ромен и мицуна, кресс-салат. Весной вы можете взять листья молодой крапивы, одуванчика, лебеды. Подойдет также нарезанная молодая капуста, как белокочанная, так и красная. Помните, что салат радиччио  обладает горьковатым вкусом, а салаты рокет и мицуна, также как кресс-салат – перечным. Их стоит использовать только в составе листовых смесей.

Овощи

Добавьте к базе натертую сырую морковь, нарезанные огурцы, сладкий перец, томаты-черри. Для более сытных, зимних салатов используйте очищенный отварной картофель. Украсят вкус блюда и соцветья цветной капусты или брокколи, которые следует предварительно слегка отварить, а затем обдать холодной водой. Так они не утратят ни цвета, ни хруста. Пикантный вкус салатам придает дайкон – китайская редька.

Белок

Здоровым белковым продуктом, идеально подходящими для легких, полезных салатов являются не только отварные или запеченные куриные или индюшачьи грудки, креветки и мясо крабов. Это может быть отварная чечевица или бобы, миндальные или грецкие орехи, перепелиные яйца.

Полезные жиры

Чтобы ваша трапеза была полноценной, не стоит забывать и о полезных жирах. В качестве них могут выступить кубики феты, тертый твердый или полутвердый сыр, богатые полезными жирными кислотами семена подсолнечника или тыквы, «жирные орехи» - кедровые, арахис, кешью.

Яркие добавки

«Расцветить» вкус салатов можно мягким изюмом, маринованным красным луком, оливками, сушеной клюквой, кусочками кислых яблок и, конечно, пряно-вкусовой зеленью. К большинству салатных смесей идеально подходят фигурные листики петрушки.

Заправка

Заправка помогает «собрать» вкус салата в единое целое. В качестве нее может выступать соус винегар, приготовленный на бальзамическом или яблочном уксусе, йогуртовый соус, соус на основе ореховой пасты или простое, но ароматное растительное масло – оливковое, из виноградных косточек, масло авокадо и многие другие.

Пропорции

Чтобы получить солидную порцию салата, которой хватит на одного-двух едоков, следует взять три чашки «базовой» зелени, чашку измельченных овощей, полчашки нарезанных белковых продуктов и по две столовые ложки здоровых жиров, заправки и вкусовых добавок.