Инструкция
1
Ешьте чаще и берите маленькие порции. Так вы не дадите разыграться голоду, сможете снизить количество потребляемых калорий, а ваша печень будет успевать перерабатывать поступившую питательную энергию в кинетическую.
2
Доказано, те, кто пропускают утренний прием пищи, в течение дня употребляют в среднем на сто калорий больше. Поэтому не игнорируйте завтрак. Благодаря ему вы спокойно доживете до обеда, не борясь с чувством голода, и на наброситесь на гамбургер из ближайшей закусочной. Если у вас нет сил, чтобы приготовить утром омлет или кашу, приготовьте бутерброды на зерновом хлебе или сделайте молочный коктейль – банан и любые ягоды измельчите и взбейте со стаканом молока и каплей меда.
3
Откажитесь от белого хлеба и кондитерских изделий. Тем более не используйте их, чтобы заглушить чувство голода. Подобная пища, насыщенная быстрыми углеводами, заставляет уровень сахара в крови скакать, как необъезженного скакуна. А именно от этого показателя зависит чувство голода. Так что ощущение пустого желудка через 20 минут после чашки кофе со сладкой булочкой – ложное. Ваш желудок как раз в тот момент переваривает 500-600 килокалорий - примерно четверть от дневной нормы.
4
Овощи и фрукты – это хорошо, но подобной едой сложно насытиться. Для оптимального уровня сахара в крови соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30/30/40 в процентном соотношении. Добавьте к салату кусок нежирного мяса и горсть гречки. Многочисленные эксперименты показывают, мясоеды в среднем употребляют на 400 килокалорий меньше, чем вегетарианцы, так как не испытывают такого сильного чувства голода.
5
Не забывайте пить. Стакан воды перед едой уменьшит количество потребляемых калорий на 15 %. Каждый раз, прежде чем хвататься за ложку, выпейте воды: иногда чувство жажды «маскируется» под чувство голода. И весьма успешно!
6
Не торопитесь и не набрасывайтесь на еду, как удав. Гипоталамусу необходимо примерно 20 минут, чтобы получить сигнал от желудка о наступившем насыщении. Так что жуйте не торопясь, медленная еда снижает чувство голода.
7
Люди запрограммированы, чтобы есть больше, чем нужно. Это защита на случай голодных времен. Унюхав еду, ваш нос тут же посылает в мозг сигнал, который перебивает сигналы из желудка о том, что он полон. Так же работает и вид аппетитной пищи. Убирайте еду подальше, если не хотите съесть лишнего. А если вы вынуждены работать в окружении аппетитных запахов, держите про запас пару яблок, чтобы перебить фантомный голод.
8
Истории про толстяков, заедающих горе, не миф. Стресс – одна из причин переедания. Займитесь йогой, прогуляйтесь. Если желание перекусить невыносимо, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.
9
Физическая активность способствует выработке гормонов радости: серотонина и эндорфина. Эти гормоны помогают справиться со стрессом и снижают ощущение голода. Поэтому занимайтесь спортом, и желание что-нибудь пожевать не будет посещать вас слишком часто.
10
Спите не меньше 7,5 часов в день. Высыпайтесь регулярно. После бессонной ночи нарушается гормональный фон и уровень сахара в крови падает. Это вызывает желание съесть что-то сладкое или соленое. Так ваш организм компенсирует отсутствие полноценного отдыха.