Совет 1: Упражнения для укрепления позвоночника

При сколиозе и различных заболеваниях спины необходимо выполнять ежедневно лечебную гимнастику, направленную на укрепление мышц спины и шеи. Ряд простых упражнений поможет снять напряжение и снизить болевые ощущения.

Упражнения на растяжения


Самым простым вариантом для расслабления мышц спины могут стать упражнения на турнике или шведской стенке. Возьмите себе за правило хотя бы по несколько минут в течении двух-трех подходов висеть на турнике. Делайте это упражнение ежедневно.

Обхватитесь кистями рук за перекладину, расслабьте тело и подогните назад ноги, согнув их в коленях. Провисите в воздухе как можно дольше, но избегайте напряжения и усталости. При этом руки должны быть зафиксированы на ширине плеч и также находиться в расслабленном состоянии.

Как только почувствуете малейший дискомфорт приостановите упражнение. После небольшого отдыха повторите растягивание. Каждый раз старайтесь немного продлить время выполнения упражнения. Такая растяжка направлена на расслабление мышц спины и способствует выпрямлению позвоночника.

Упражнения на расслабления


Самая большая нагрузка происходит на пояснично-крестцовый отдел. Поэтому необходимо ежедневно выполнять упражнения на расслабление этой области.

Для этого требуется на полу выполнять потягивающие упражнения, подобно тому, как это делают кошки. Встаньте на колени, а руки расположите на ширине плеч. Опустите кисти рук на пол перед собой и как можно дальше тянитесь вперед.

Желательно, чтобы поверхность пола была гладкой и не создавала ощущения трения. Задержитесь на пару минут в таком положении и расслабьте все группы мышц. Поочередно проверьте и прочувствуйте как расслабилась шея, мышцы спины, ноги и таз.

Вернитесь в исходное положение и выполните движение таза назад. Расслабьтесь, а затем выгните туловище и поднимите голову вверх. Опять вернитесь назад, согнитесь лицом вниз и расслабьтесь. Выполните это упражнение несколько раз.

Укрепление мышц спины и шеи


Данное упражнение выполняется лежа на спине с упором ног в фиксированном положении. Руки необходимо расположить на затылке и прогибаться в таком положении назад. При этом делается глубокий вдох, а на самом пике прогиба вы задерживаете дыхание и делаете паузу на 10 секунд. С глубоким выдохом возвращаетесь в исходное положение.

Это упражнение может показаться достаточно тяжелым вначале, поэтому его следует делать с постепенным увеличением нагрузки. В итоге упражнение желательно выполнять до 10-15 раз. При ежедневном и длительном его выполнении вы почувствуете как мышцы спины окрепли и пришли в тонус, а позвоночник не так быстро устает от длительных физических нагрузок.

Совет 2: Упражнения для укрепления ног

Все упражнения выполняйте четко, с напряжением, считая про себя (раз-два, три-четыре). Дыхание произвольное через нос. Повторяйте сначала по 2-3 раза, по мере укрепления мышц увеличивайте количество повторов.
Инструкция
1
Делайте упражнения каждый день утром, до завтрака, или днем, через 2-3 часа после еды, и мышцы спины скоро подтянутся, позвоночник распрямится, и проблем со спиной сразу станет меньше.
Исходное положение — спиной к стене. Затылок, лопатки, ягодицы, икры,пятки прижаты к стене. Ноги вместе. На счет «раз» шаг вперед, 2 — приставить другую ногу, на 3-4 вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги.
2
И.П. — руки под подбородком, ноги вместе. 1 — правая нога вверх, 2 — левая вверх, 3 — правая нога в И.П., 4 — левая в И.П. Повторить с другой ноги.
3
И.П. — руки за спинои сцепить в замок, ноги вместе. 1 -3 — поднимать ноги и верхнюю часть туловища, прогибая спину и сводя лопатки, 4 — И.П.
4
И.П. — спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — наклон головы вперед, 2 — в И.П 3 — отвести локти назад, 4 — И.П.
5
И.П. — руки вверх, ноги вместе. 1-7 — попеременные вертикальные движение рук и ног, 8 — И.П.
И.П. —лежа на животе, руки вверх. На 1-3 потянитесь, как можно сильнее вытягивая руки, ноги и позвоночник. 4 — И.П.
6
И.П. — ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Велосипед.
И.П. — руки на поясе. 1 — прямые ноги поднять, 2 — согнуть в коленях, 3 — выпрямить, 4 — И.П.
7
И.П. — руки за головой, ноги вместе. 1 — правая нога вверх, 2 — левая вверх, 3 — правая вниз, 4 — левая вниз. Повторить с другой ноги.
8
И.П. — лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. 1-7 — приподнять верхнюю часть туловища, не отрывая ног от пола, тянуться головой к ногам, 8 — И.П.
9
И.П. — на правом боку, правая рука согнута под головой, левой опереться о пол перед грудью. 1 — левая нога вверх, 2 — правая нога вверх, 3 — правая в И.П., 4 — левая в И.П.
Видео по теме

Совет 3: Уход за телом: «ленивая» физкультура

Не многие любят ходить в спортзал и проводить там многочасовые тренировки, добиваясь идеальной фигуры. Но есть несколько нехитрых упражнений для ленивых, которые помогут поддерживать тонус в мышцах.
Упражнения, которые можно делать сидя (все упражнения делаются подходами по 20 раз):

- поставить ноги вместе и поднимать и опускать пятки, затем также – носки. Это упражнение для поддержания в тонусе икр;

- сильно сжать ягодичные мышцы, держать их в напряжении секунд 5, затем расслабить. Хорошее упражнение для укрепления задней части бедра;

- для внутренней стороны бедер подойдут два вида упражнений. Первое: поставив ноги вместе, короткими, резкими толчками сжимать колени. Второе: сжимать колени сильно и удерживать в напряжении на протяжении 10 секунд;

- подтянуть живот, сделать его более плоским помогут следующие упражнения. Максимально напрячь мышцы живота, как бы подтягивая его. Задержать мышцы в таком положении на несколько секунд и расслабить. Следующее упражнение – резко напрягать и расслаблять мышцы живота;

- выпрямить спину, свести лопатки и, почувствовав напряжение в мышцах спины, задержаться в таком положении 10 секунд. Затем нужно как можно сильнее расслабить мышцы, чтобы не получить защемление. Это упражнение помогает сделать хороший мышечный «корсет» вдоль позвоночника.

Конечно, сначала даже такие простые упражнения будут даваться с трудом, но со временем их можно будет выполнять, даже не отвлекаясь от других дел.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500