Упражнения для ягодиц



Базовые упражнения для ягодиц: становая тяга и выпады. Они выполняются со штангой, потому как для роста мышц необходим дополнительный вес. Если упражнение можно легко сделать 30 раз подряд, оно не даст никакого толка мышцам, только укрепит сердечно-сосудистую систему. В становой тяге участвует много групп мышц, она очень хорошо развивает ягодицы. Однако надо помнить, что оно чревато травмами, его нельзя выполнять при травмах позвоночника или спины.


Поставьте ноги широко, чтобы носки доходили до блинов лежащей штанги. Опустите таз вниз, разведя колени в стороны. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, выпрямите спину, бедра параллельно полу. Чем ниже находятся бедра, тем больше нагрузки придется на них, а не на спину. Вставайте из позиции, одновременно тяните штангу вверх, чтобы она скользила прямо вдоль ног. Следите, чтобы спина при этом не скруглялась.

Выпады ногами по очереди делают со штангой на плечах либо с гантелями в руках, опущенными вниз. Поставьте ступни параллельно, уже плеч. Спина прямая, смотрите перед собой, слегка согните колени. Шагните далеко вперед одной ногой, корпус прямой, перенесите вес тела на переднюю ногу и присядьте. Передняя нога сгибается под прямым углом, а колено задней висит низко над полом, но не касается его. Вернитесь в исходное положение и шагните второй ногой.

Мышцы бедер и голеней



Упражнения для квадрицепсов. Квадрицепсы – это задняя поверхность бедра, которая доходит до сгиба ноги. Выполняйте приседания со штангой для эффективного развития этой мышечной группы. Поместите штангу на полечи, возьмитесь за гриф широким хватом. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно опуститесь, колени при этом немного выходят вперед, а ягодицы – назад и вниз. Корпус наклонен примерно на 45 градусов. Пятки прочно стоят на полу, голова не опускается. Поднимитесь в исходное положение. Для квадрицепсов же отлично подойдут и выпады.

Чтобы проработать переднюю часть бедра или бицепс, выполняйте становую тягу в классическом варианте. Для этого ноги ставите узко, присядьте немного, согнув колени. Бедра оказываются параллельно полу. Возьмитесь за штангу хватом сверху и выпрямляйте колени. Штанга скользит вдоль голеней, спина прямая во время всего упражнения.

Для мышц голени выполняйте подъемы на носки, стоя или сидя. Если стоя, возьмите на плечи штангу для дополнительной нагрузки. Если сидя, придется воспользоваться специальным тренажером либо положить на колени какой-либо груз. Сидите при этом на самом крае скамьи, бедра на ней не лежат.