Как питаться при тренировках, чтобы похудеть

Регулярные тренировки - важная часть комплекса, позволяющего эффективно избавиться от лишнего веса. Однако без правильного питания даже самые тяжелые тренировки не принесут желаемого результата.

Норма потребления калорий

Базовая норма расхода калорий для человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни и не имеющего регулярной физической активности, составляет порядка 25 килокалорий в сутки на килограмм веса. Таким образом, для поддержания имеющегося веса человек, имеющий массу тела, например, в 70 килограммов, должен при заданных условиях потреблять 1750 килокалорий в сутки.

При этом в случае, если вы регулярно занимаетесь спортом, к этой величине стоит также прибавить расходы калорий на физические нагрузки. Например, если вы посещаете фитнес-клуб трижды в неделю, где по одному часу занимаетесь на тренажерах, стоит принять во внимание, что один час такой нагрузки сжигает порядка 520 килокалорий.

Таким образом, человек из вышеописанного примера, если он занимается в том же режиме, может посчитать свой расход калорий за неделю. Так, его базовая норма составит 1750 * 7 = 12250 килокалорий в неделю, к которым нужно прибавить еще 520 * 3 = 1560 килокалорий, которые он сжигает в тренажерном зале. Следовательно, норма потребления калорий для него составит (12250 + 1560) / 7 = 1973 килокалории в день.

Дефицит калорий

Главное правило похудения, которое озвучит любой диетолог, заключается в том, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо в течение достаточно длительного времени расходовать больше калорий, чем поступает в организм. При этом стоит помнить, что поступление калорий определяется характером питания, которое необходимо отрегулировать в зависимости от интенсивности физической нагрузки.

Так, специалисты в области похудения утверждают, что для того, чтобы обеспечить безвредное для здоровья похудение, которое к тому же даст долгосрочный результат, следует уменьшить нормальную калорийность рациона не более, чем на 10-20%. Таким образом, в описанном выше примере ежедневная норма потребления калорий, которая позволит сбрасывать до 1 килограмма в неделю, составляет от 1578 до 1776 килокалорий в день.

Однако, помимо собственно количества калорий, поступающих в организм с пищей, стоит контролировать и их качество. Так, животные жиры и простые углеводы, например, сахар, имеют свойство гораздо быстрее перерабатываться организмом в жировые запасы в случае, если вы немедленно не израсходовали энергию, содержащуюся в этих веществах. А вот сложные углеводы надолго обеспечат вас энергией, которая будет поступать в организм постепенно и не превратится в жир. Достаточное же потребление белков необходимо для построения мышечной массы, которая будет увеличиваться по мере прогресса ваших тренировок и сжигания жира, что позволит построить красивое рельефное тело.

Таким образом, чтобы похудеть в результате регулярных тренировок в спортзале, необходимо тщательно контролировать свое питание: следует сократить потребление простых углеводов и животных жиров, включить в свой рацион побольше овощей и фруктов и обеспечить поступление в организм достаточного количества белка и сложных углеводов, которые содержатся, например, в мясных продуктах и крупах, чтобы тренировки были эффективными.