Совет 1: Наиболее популярные базовые упражнения в бодибилдинге

Бодибилдинг - вид спорта, быстро набирающий популярность, особенно среди мужчин, которые хотят выглядеть впечатляюще за счет мышечной массы. Набрать ее помогут несколько основных упражнений, которые называют базовыми.

Базовые упражнения


Термин «бодибилдинг», который в переводе с английского означает «строительство тела», подразумевает занятия спортом, которые позволяют не только избавиться от лишнего жира, но и нарастить мышечную массу, которая позволит телу выглядеть красиво и рельефно. При этом для этих целей в бодибилдинге, как правило, используются упражнения с достаточно серьезными отягощениями.

Дело в том, что, как утверждают специалисты в этой области, именно использование отягощений при выполнении упражнений способствует росту мышц: в этом случае организм понимает, что имеющейся мышечной массы недостаточно для поставленных перед ним задач, поэтому начинает работать над ее увеличением. При этом если, приходя в зал, человек ставит перед собой задачу роста мышц, веса, используемые при выполнении упражнений, следует постоянно наращивать, поскольку именно это является условием прогресса.

Кроме того, следует иметь в виду, что все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, можно разделить на базовые и изолированные. Изолированные упражнения позволяют проработать конкретную мышцу с тем, чтобы добиться ее рельефной прорисованности или просто улучшить состояние отстающей мышечной группы. Однако тем, кто ставит перед собой общую задачу построения красивого тела, стоит сосредоточиться на базовых упражнениях. К ним относятся те, в процессе выполнения которых задействуется одновременно большое количество мышечных групп, что позволяет за более короткий период времени дать телу более эффективную нагрузку.

Популярные базовые упражнения


Специалисты в области бодибилдинга выделяют несколько основных базовых упражнений, утверждая, что, выполняя только их в условиях нехватки времени, вполне можно добиться поставленных целей и увеличить мышечную массу. Так, первым из таких упражнений является жим лежа, который представляет собой поднятие штанги с достаточно большим для конкретного человека весом. Такое поднятие выполняется обеими руками широким хватом из положения лежа. При этом, намереваясь выполнять такое упражнение, целесообразно попросить другого занимающегося подстраховать вас, чтобы вы случайно не уронили тяжелую штангу на грудь в процессе занятий.

Второе базовое упражнение, нагружающее одновременно мышечные группы в самых разных частях тела, - так называемая становая тяга. Она представляет собой поднятие штанги, лежащей на полу. В ходе этого упражнения выполняющий его должен наклониться и, взяв штангу обеими руками, выпрямиться таким образом, чтобы штанга оказалась в вытянутых вниз руках на уровне бедер. Наконец, третье наиболее популярное базовое упражнение - приседание со штангой, в ходе которого необходимо присесть до достижения положения бедра, параллельного полу, а затем вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего упражнения штанга должна находиться на плечах занимающегося.

Во время выполнения всех базовых упражнений крайне важна правильная техника их осуществления, поскольку ее соблюдение не только гарантирует эффективный результат, но и оберегает занимающегося от травмы суставов или других частей тела, которые нередки при неверном выполнении упражнений. Поэтому целесообразно начать заниматься с небольшим весом, попросив тренера в зале проследить за тем, правильно ли вы выполняете упражнение. И лишь после того, как удалось поставить правильную технику, можно приступать к процессу наращивания веса штанги.

Совет 2: Пуловер - упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, позволяющее хорошо проработать мышцы грудной клетки и спины. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Техника выполнения предусматривает подъем снаряда как на выпрямленных руках, так и на согнутых в локтях.
Пуловер – физическое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет проработать сразу две большие мышечные группы. Речь идет о грудных и широчайших мышцах спины. Около ста лет назад не существовало специальных тренажеров для выполнения этого упражнения. Сегодня они есть, но даже с их появлением популярность пуловера, выполняемого как со штангой, так и гантелями, не угасла. Такая тренировка дает хорошую нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

Особенности выполнения



Существует два вида пуловеров. Первый называется силовым и выполняется с согнутыми в локтях руками. Второй именуют дыхательным. Его рекомендуется выполнять с прямыми руками. Оба вида пуловера предусматривают движение отягощения из-за головы. Причем двигаться могут только плечевые суставы, локтевые неподвижны, иначе упражнение уже будет называться французским жимом. Выполняя пуловер с прямыми руками, можно использовать значительно меньший вес, а в пуловере с согнутыми руками крайне важно фиксировать ноги. Наиболее эффективным снарядом для выполнения пуловеров признана штанга. Это объясняется тем, что жгуты позволяют нагрузить лишь конечный отрезок амплитуды движения, а с большими тяжелыми гантелями тренироваться неудобно.

Упражнение не рекомендовано выполнять с максимальным весом снаряда, так как в этом случае велик риск получить травму локтя, плеча или запястья. Вес необходимо подобрать так, чтобы можно было сделать три подхода по 10-15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц. Если необходимо проработать определенный участок мышц, то можно изменить положение корпуса. Поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье.

Техника выполнения



Для выполнения пуловера со штангой необходимо лечь на прямую скамью, держа снаряд перед собой. Очень важно располагать штангу на руках хватом к себе, выдерживая расстояние между ладонями в 40 см. Вдохнув, поднять штангу, согнув руки в локтях и ведя ее по кругу. Движение нужно продолжать до тех пор, пока снаряд не окажется за головой. Упражнение тогда выполняется правильно, когда ладони «смотрят» вверх, а руки находятся параллельно полу. Выдохнув, спортсмен должен вернуться в ИП и повторить упражнение столько раз, сколько было запланировано.

Для выполнения пуловера с гантелями необходимо лечь поперек скамьи так, чтобы на ней располагалась только верхняя часть спины. Спортсмен должен следить, чтобы его голова и шея свешивались над самым краем скамьи, а ноги хорошо упирались в пол. Необходимо взять гантели в полностью выпрямленные руки так, чтобы ладони упирались во внутреннюю сторону верхнего диска снаряда. Вдохнув, плавно опустить гантели за голову как можно ниже, чувствуя, как растягиваются мышцы рук и груди. Задержав дыхание, так же плавно поднять вес и вернуться в ИП, сделав выдох в самом конце пути.

Упражнение необходимо выполнять, соблюдая правила техники безопасности, то есть пригласив напарника для подстраховки. Не стоит брать слишком большой вес. Пуловер противопоказан лицам с заболеваниями сердца.
Видео по теме
Источники:
  • Базовые упражнения в бодибилдинге
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500