Пуловер – физическое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет проработать сразу две большие мышечные группы. Речь идет о грудных и широчайших мышцах спины. Около ста лет назад не существовало специальных тренажеров для выполнения этого упражнения. Сегодня они есть, но даже с их появлением популярность пуловера, выполняемого как со штангой, так и гантелями, не угасла. Такая тренировка дает хорошую нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.
Существует два вида пуловеров. Первый называется силовым и выполняется с согнутыми в локтях руками. Второй именуют дыхательным. Его рекомендуется выполнять с прямыми руками. Оба вида пуловера предусматривают движение отягощения из-за головы. Причем двигаться могут только плечевые суставы, локтевые неподвижны, иначе упражнение уже будет называться французским жимом. Выполняя пуловер с прямыми руками, можно использовать значительно меньший вес, а в пуловере с согнутыми руками крайне важно фиксировать ноги. Наиболее эффективным снарядом для выполнения пуловеров признана штанга. Это объясняется тем, что жгуты позволяют нагрузить лишь конечный отрезок амплитуды движения, а с большими тяжелыми гантелями тренироваться неудобно.
Упражнение не рекомендовано выполнять с максимальным весом снаряда, так как в этом случае велик риск получить травму локтя, плеча или запястья. Вес необходимо подобрать так, чтобы можно было сделать три подхода по 10-15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц. Если необходимо проработать определенный участок мышц, то можно изменить положение корпуса. Поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье.
Для выполнения пуловера со штангой необходимо лечь на прямую скамью, держа снаряд перед собой. Очень важно располагать штангу на руках хватом к себе, выдерживая расстояние между ладонями в 40 см. Вдохнув, поднять штангу, согнув руки в локтях и ведя ее по кругу. Движение нужно продолжать до тех пор, пока снаряд не окажется за головой. Упражнение тогда выполняется правильно, когда ладони «смотрят» вверх, а руки находятся параллельно полу. Выдохнув, спортсмен должен вернуться в ИП и повторить упражнение столько раз, сколько было запланировано.
Для выполнения пуловера с гантелями необходимо лечь поперек скамьи так, чтобы на ней располагалась только верхняя часть спины. Спортсмен должен следить, чтобы его голова и шея свешивались над самым краем скамьи, а ноги хорошо упирались в пол. Необходимо взять гантели в полностью выпрямленные руки так, чтобы ладони упирались во внутреннюю сторону верхнего диска снаряда. Вдохнув, плавно опустить гантели за голову как можно ниже, чувствуя, как растягиваются мышцы рук и груди. Задержав дыхание, так же плавно поднять вес и вернуться в ИП, сделав выдох в самом конце пути.
Упражнение необходимо выполнять, соблюдая правила техники безопасности, то есть пригласив напарника для подстраховки. Не стоит брать слишком большой вес. Пуловер противопоказан лицам с заболеваниями сердца.
Особенности выполнения
Существует два вида пуловеров. Первый называется силовым и выполняется с согнутыми в локтях руками. Второй именуют дыхательным. Его рекомендуется выполнять с прямыми руками. Оба вида пуловера предусматривают движение отягощения из-за головы. Причем двигаться могут только плечевые суставы, локтевые неподвижны, иначе упражнение уже будет называться французским жимом. Выполняя пуловер с прямыми руками, можно использовать значительно меньший вес, а в пуловере с согнутыми руками крайне важно фиксировать ноги. Наиболее эффективным снарядом для выполнения пуловеров признана штанга. Это объясняется тем, что жгуты позволяют нагрузить лишь конечный отрезок амплитуды движения, а с большими тяжелыми гантелями тренироваться неудобно.
Упражнение не рекомендовано выполнять с максимальным весом снаряда, так как в этом случае велик риск получить травму локтя, плеча или запястья. Вес необходимо подобрать так, чтобы можно было сделать три подхода по 10-15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц. Если необходимо проработать определенный участок мышц, то можно изменить положение корпуса. Поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье.
Техника выполнения
Для выполнения пуловера со штангой необходимо лечь на прямую скамью, держа снаряд перед собой. Очень важно располагать штангу на руках хватом к себе, выдерживая расстояние между ладонями в 40 см. Вдохнув, поднять штангу, согнув руки в локтях и ведя ее по кругу. Движение нужно продолжать до тех пор, пока снаряд не окажется за головой. Упражнение тогда выполняется правильно, когда ладони «смотрят» вверх, а руки находятся параллельно полу. Выдохнув, спортсмен должен вернуться в ИП и повторить упражнение столько раз, сколько было запланировано.
Для выполнения пуловера с гантелями необходимо лечь поперек скамьи так, чтобы на ней располагалась только верхняя часть спины. Спортсмен должен следить, чтобы его голова и шея свешивались над самым краем скамьи, а ноги хорошо упирались в пол. Необходимо взять гантели в полностью выпрямленные руки так, чтобы ладони упирались во внутреннюю сторону верхнего диска снаряда. Вдохнув, плавно опустить гантели за голову как можно ниже, чувствуя, как растягиваются мышцы рук и груди. Задержав дыхание, так же плавно поднять вес и вернуться в ИП, сделав выдох в самом конце пути.
Упражнение необходимо выполнять, соблюдая правила техники безопасности, то есть пригласив напарника для подстраховки. Не стоит брать слишком большой вес. Пуловер противопоказан лицам с заболеваниями сердца.
