Совет 1: Как заниматься на степпере

Степпер – небольшой тренажер, относящийся к группе кардиотренажеров. Занятия на нем напоминают ходьбу по ступенькам – именно поэтому он и получил свое название. Хорошо прорабатывает все мышцы ног, ягодиц и бедер, то есть те места, которые женщины называют проблемными, делая их красивыми и стройными.
Инструкция
1
Перед занятием на степпере рекомендуется сделать небольшую разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В качестве разминки можно использовать и сам тренажер: начните заниматься в плавном и медленном темпе, а через несколько минут увеличивайте темп. Не стоит с первых занятий чрезмерно нагружать себя – достаточно 10-15 минут тренировок.
2
При занятиях на степпере следите за правильным положением тела. Если тренажер не оснащен ручками-рычагами, равновесие будет поддерживать сложнее. На степпере с ручками старайтесь не опираться на них. Масса тела должна полностью приходиться на ноги. Чтобы занять правильное положение, встаньте прямо и слегка наклонитесь вперед. Сильно спину не прогибайте, ноги в коленях близко не сводите. На тренажере с рычагами руки не напрягайте и не опирайтесь на ручки.
3
Следите за правильным темпом движений. Слишком высокий темп приведет только к быстрому утомлению, быстро похудеть за счет высокого темпа не получится. Следите, чтобы стопы полностью опирались на педали. Если стопа будет стоять на краю платформы, будет создаваться дополнительная нагрузка на суставы, а этого допускать нежелательно.
4
В начале тренировки темп переступания должен быть невысоким с постепенным повышением частоты шагов. Прекрасные результаты дает методика чередования расслабленной ходьбы с глубокими шагами. Или чередования быстрого и медленного темпа. Первую неделю не стоит заниматься больше 15 минут в день. Впоследствии постепенно повышайте длительность тренировки на 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока не дойдете до 40-60 минут.
5
Помните, что мышцы через некоторое время привыкнут к нагрузке и эффект от занятий на степпере снизится. В этом случае старайтесь чередовать тренировки на степпере с тренировками на других тренажерах, с другими упражнениями. По окончании тренировки также выполните несколько упражнений на растяжку. Это необходимо для того, чтобы мышцы не росли в размерах.
6
Чтобы разнообразить занятия, во время переступаний делайте наклоны, повороты, упражнения для рук. Главное, не потеряйте равновесия. Для увеличения нагрузки попробуйте шагать в положении полуприседа или взять в руки небольшие гантели. Многие модели степперов оснащены системой плавной регулировки нагрузки на педали.
7
Как и при других тренировках, не занимайтесь на степпере сразу после еды – подождите не меньше часа. Также перед нагрузкой избегайте принимать какие-либо препараты. Не занимайтесь вечером перед сном – раньше, чем через 2 часа после тренировки заснуть, скорее всего, не получится.

Совет 2: Как можно быстро набрать вес

Если вы хотите набрать вес, то сначала разберитесь в причинах излишней худобы. Она может быть патологической или физиологической. Первая вызвана нарушением работы внутренних органов, а вторая связана с особенностями биохимии организма и строением центральной нервной системы.
Инструкция
1
Проведите полное обследование организма. Если ваша худоба вызвана проблемами с внутренними органами, бессмысленно набирать вес при помощи усиленного питания и спорта. Сначала проведите лечение, а потом уже занимайтесь своей фигурой.
2
Если же ваша худоба не является результатом заболеваний, начните усиленно заниматься спортом и разработайте систему питания. Обязательно посещайте тренажерный зал. В начале занятия сделайте небольшую разминку, например, на беговой дорожке или на степпере. Время занятия на этих тренажерах не должно превышать 10-15 минут.
3
Далее начните основную тренировку, она должна состоять из силовых упражнений. Большинство тренажеров не поможет вам увеличить вес. Выбирайте занятия, где нет ограничения по траектории движения. Хороший результат можно получить, выполняя жим лежа, приседания с отягощениями, поднятие штанги. Время тренировки должно составлять 1,5-2 часа. А в ее конце необходимо опять сделать небольшую разминку на аэробных тренажерах.
Подберите максимальный <strong>вес</strong>
4
Большую роль играет выбор веса и количество подходов, которое вы можете с ним совершить. Не стоит за один подход делать большое количество повторов. Необходимо выбрать максимальный вес, который вы в состоянии выдержать, и сделать с ним 5-10 подходов. Потом следует сделать небольшую передышку и повторить упражнение.
5
Отрегулируйте питание, сделав акцент на получении максимального количества белка. Только так вы сможете набрать вес. Ведь все остальные продукты могут привести к появлению жировой прослойки. Вряд ли хотите получить отвисший животик, скорее всего, ваша цель – увеличение объемов в нужных местах.
Съедайте каждый день не менее 6-7 яиц
6
Старайтесь не нервничать и ежедневно высыпаться. Ведь в состоянии стресса организм тратит намного больше калорий. Установите для себя режим – в одно и то же время ложитесь спать и просыпайтесь, принимайте пищу и занимайтесь спортом.
7
Ешьте часто. Если вы будете питаться нерегулярно, пропуская один из приемов пищи, то о наборе веса можно забыть. Оптимальный вариант – получать нужное количество белков, жиров и углеводов 4-6 раз за день.
Видео по теме
Обратите внимание
Чтобы увеличить количество потребляемого белка, не стоит есть больше мясных продуктов. Лучше ввести в рацион яйца и молочные продукты.
Совет полезен?
Откажитесь от вредных привычек, они ухудшают обмен веществ и замедляют впитываемость полезных веществ.
Источники:
  • Как быстро набрать вес с помощью питания
  • как можно набрать вес быстро

Совет 3: Как быстро сделать живот плоским

Упругий и плоский живот сделает ваш силуэт изящным и гарантирует хорошую посадку одежды. Однако чтобы обеспечить себе идеальный пресс, придется постараться. Интенсивные тренировки, прорабатывающие косые и прямые мышцы живота, аэробные нагрузки и сбалансированная диета помогут вам быстро добиться нужного результата.
Вам понадобится
  • - степпер или беговая дорожка;
  • - гимнастическая стенка;
  • - гантели.
Инструкция
1
Составьте собственный комплекс упражнений, состоящий из разминки, упражнений, укрепляющих прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины. Не занимайтесь ежедневно – мышцы должны отдыхать. Достаточно двух-трех занятий в неделю. В свободные дни усильте аэробную нагрузку – делайте утренние пробежки, больше гуляйте, занимайтесь на степпере или беговой дорожке.
2
Перед началом занятий разомнитесь. Включите ритмичную музыку, потанцуйте, сделайте по нескольку махов руками и ногами. Можно попрыгать через скакалку или просто потанцевать.
3
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, чуть расставив их и расположив ступни параллельно. Руки вытяните вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Выполняя упражнение, выдохните и напрягите живот. Не торопитесь. Повторите прием 10-12 раз, отдохните минуту и сделайте второй подход.
4
Согните ноги в коленях. Медленно поднимайте их, напрягая брюшную стенку. Приподнимите таз, чтобы колени коснулись подбородка. Задержитесь в этом положении и медленно опустите ноги. Повторите упражнение 6-10 раз в два приема.
5
Лежа на спине, приподнимите прямые ноги и быстро скрещивайте их одну над другой, имитируя движение ножниц. Чем ниже вы держите ноги, тем сильнее напрягаются мышцы живота и тем эффективнее упражнение. Не отрывайте голову и лопатки от пола. Повторите 6-10 раз в два подхода.
6
Встаньте, возьмите в руки гантели. Ноги чуть расставьте, руки с гантелями держите у талии. Медленно, напрягая пресс, наклоните корпус назад. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. Это упражнение укрепляет не только брюшную стенку, но и мышцы спины.
7
Более сложное, но очень эффективное упражнение – поднимание ног и таза в висе на гимнастической перекладине или шведской стенке. Для начала поднимайте согнутые ноги, позже – прямые. Начните с пяти раз за подход и доведите количество упражнений до 10 раз в два подхода.
8
Очень полезное упражнение – втягивание брюшной стенки. Глубоко вдохните, выдохните воздух, одновременно втянув живот до предела. Спину держите прямо. Зафиксируйте брюшную стенку на 5-7 секунд и вдохните. Повторите упражнение 6-10 раз. Его можно делать ежедневно, утром и вечером.
9
Не забывайте о диете – без нее вам не добиться быстрых результатов. Исключите из рациона сласти, газированные напитки, мучные и жирные блюда. Вместо них употребляйте белковую пищу – нежирную рыбу, филе курицы и индейки, молочные продукты. Не забывайте о клетчатке – цельнозерновом хлебе и овощах.
Совет полезен?
Чтобы похудение не сопровождалось обвисанием кожи, дважды в день втирайте в область живота и талии крем для тела. Массируйте кожу аккуратно, круговыми движениями по часовой стрелке.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500