Совет 1: Какие мышцы задействованы при становой тяге

Становая тяга - одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно позволяет эффективно проработать несколько групп мышц, также развивает общую выносливость. Существуют различные варианты выполнения этого упражнения.
Инструкция
1
Выполнение становой тяги состоит из нескольких шагов, в ходе которых задействованы различные мышцы. Самую основную нагрузку получают мышцы нижних конечностей и спины. Это тяжелое упражнение с непростой техникой, потому новички его не очень любят. Между тем, становая тяга помогает добиться значительного прироста мышечной массы в сравнительно краткие сроки. Выполнять упражнение необходимо после предварительной разминки, строго по инструкции, желательно под кураторством профессионала. Если у вас была травма поясницы или позвоночника, становая тяга для вас под запретом. Если у вас слабая и непроработанная спина, сперва укрепите ее упражнениями попроще. Становая тяга дает слишком серьезную нагрузку.
2
Ноги расставьте уже ширины плеч, можно держать их вместе. Штангу подкатите близко к ногам. Сделайте глубокий присед, наполнив легкие воздухом. Пресс напряжен. Возьмитесь за гриф штанги, ладони примерно на ширине плеч. Расправьте плечи перед тягой, спина прямая и ни в коем случае не круглая. Голова по одной линии с позвоночником, никуда не нагибается. Начинайте выпрямляться из приседа, и с этого момента в работу включается огромное количество мышц. Гриф скользит вдоль голеней.
3
При подъеме из приседа активно работают большие ягодичные мышцы, разгибая тазобедренные суставы. Коленные суставы разгибаются при помощи бицепсов бедер, им помогают латеральные широкие мышцы передней части бедра. В распрямлении коленей также помогают полуперепончатые мышцы задней части бедра. Широчайшие и большие круглые мышцы спины обеспечивают приведение рук к телу при подъеме. Верхний отдел трапециевидных мышц плеч участвует в стабилизации головы и плечевого пояса, средний отдел – во вращении лопаток. Трапециевидным в выполнении их задач помогают ромбовидные мышцы. Выпрямители позвоночника способствуют приведению туловища в вертикальное положение. На протяжении всего упражнения остаются напряженными мышцы пресса.
4
Таким образом, становая тяга всесторонне прорабатывает мышцы человека. Если разбить ее на отдельные упражнения, получится вот что: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания туловища, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками, шраги. Существуют вариации становой тяги, техника выполнения при этом в чем-то изменена. Эти изменения позволяют перенести акцент на мышцы ягодиц. Есть даже такой вариант, который включает в работу мышцы внутренней части бедра.

Совет 2: Готовим фигуру к лету со становой тягой

Несмотря на то, что год едва начался, время до лета пролетит быстро. Именно сейчас стоит подумать о рельефе фигуры, подтянуть мышцы. Какое выбрать упражнение, чтобы получить воздействие сразу на множество мышц и связок?

Какой тренинг одинаково эффективен для всех возрастов и подходит как для мужчин, так и для женщин? Становая тяга.  Она не только позволит накачать мышцы бедер, ягодиц, бицепсы и квадрицепсы. С помощью тяги увеличивается общая выносливость организма и сила. Не стоит думать, что это упражнение подходит только для профессиональных пауэрлифтеров или бодибилдеров. Оно одинаково полезно всем.

Что важно знать о становой тяге?

  1. Ее можно делать как мужчинам, так и женщинам. Требуется только правильно подобрать начальные веса. Для женщин плюс в том, что прокачиваются потенциально слабые мышцы предплечья, внутренней поверхности ног. При этом значительно улучшается рельеф тела, прорабатываются мышцы брюшного пресса и ягодиц.
  2. Возраст становой тяге не помеха. Упражнение смело можно включать в комплексную тренировку людям старшего возраста. За счет активизации обмена веществ, формирования пептидных связей становая тяга омолаживает и тонизирует организм. 
  3. Это единственное упражнение, которое прорабатывает такое количество крупных и мелких мышц сразу. В нем задействовано около 80% мышц человека. Прорабатываются мышцы голени, бедер, ягодиц. Идет нагрузка на мышцы спины.

Знаете ли вы, что название становая тяга упражнение получило от того, что работает стан, то есть корпус тела?

Какая бывает становая тяга?

Чтобы новичкам не запутаться, расскажем, на какие виды подразделяется становая тяга.

Существует базовая поза, она же классическая. Ее производные это мертвая тяга, или dead-lift. Выполняется мертвая тяга только с прямыми ногами или совсем немного согнутыми в коленях. 

Если атлет хочет взять большой вес, то используется стиль сумо. Название способ получил по аналогии с японской техникой. В нем ноги ставятся примерно на полторы ширины плеч, коленные суставы и носки одинаково развернуты наружу. Захват также широкий и смешанный.

Когда выполняют становую тягу и при этом гриф не опускают на пол, то такой вид называется румынский. Благодаря этому нагрузка на спину не производится, активно участвует квадрицепс и бицепс бедра.

Правила техники выполнения

  • Начинать следует только с малых весов и небольшого количества повторов.
  • Между тренингами со становой тягой обязательно нужно делать перерыв неделю, а то и 10 дней. Почему? Все просто. Мышечные волокна растут только после максимального напряжения. Для этого аминокислотам в беловых цепочках нужно время восстановиться.
  • Выполняют подъем штанги только в тренажерном зале. Новичкам обязательно привлекать более опытного атлета или тренера. Они помогут выстроить позу.
  • Приступают к выполнению, используя несколько подходов, постепенно увеличивают до 4-х по 8 или 12 раз.
  • Перед самим занятием выполняют легкую разминку. Это может быть кардио, приседания или подтягивания.

Кому категорически нельзя делать становую тягу?

Запрещено включать тягу в комплекс занятий тем, кто в прошлом имел проблемы с мышцами спины, заболеваниями позвоночника, травмами, в том числе с нервными окончаниями.

Рекомендация

Начинайте тренировать тягу уже сейчас, и тогда к лету вы смело будете на пляже демонстрировать великолепные мускулы стана.

Видео по теме

Совет 3: Становая тяга: основы выполнения

Становая тяга – это одно из упражнений «золотой тройки» пауэрлифтинга и базовое упражнение бодибилдинга. Ни одна программа этих видов спорта не обходится без нее. Однако в плане технике оно является не таким простым.

Какие группы мышц задействует



Существуют три основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо» и их различные модификации.

Каждая из разновидностей задействует определенную группу мышц. И каждая имеет свою технику выполнения и нюансы. Но так как чаще всего используют классическую тягу, то рассматриваться будет именно ее техника выполнения.

Основные группы мышц, которые задействует становая тяга – это мышцы спины, а именно широчайшие, ноги, немного грудные и плечи.

Правильная техника



Упражнение с первого взгляда достаточно простое и легко разучиваемое. Однако это не так. Тяга является одной из самых травмоопасных упражнений. Риск повредить спину при неправильном исполнении очень велик.

Тяга делится на 2 этапа.

1. Стартовое положение.

Перед спортсменом стоит штанга на полу. Он подходит вплотную к ней так, чтобы ноги касались грифа. При этом ставит ступни чуть уже плеч. Дальше необходимо присесть и взять штангу чуть шире плеч руками. Важно соблюдать вертикаль плечи-гриф иначе можно при поднятии потерять равновесие, сместившись назад или вперед. После этих действий спортсмен натягивается грудью вверх, тем самым сделав плечи выше бедер, а лопатки сведенными. Спина должна быть прямой и не горбатой.

На начальном этапе важно, чтобы кто-нибудь смотрел за вашим стартовым положением, дабы предупредить неправильное положение спины, плеч.

Хват всегда должен быть прямым. На больших весах можно применять и разнохват, но это делать не рекомендуется. Разнохват ведет к возможной травме позвоночника, если вес на штанге достаточно большой. При слабом хвате предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

2. Тяга.

Вы заняли правильное стартовое положение и готовы тянуть. Первое поднятие является самым сложным, все последующие повторения идут легче по технике. Связано это с постоянными ошибками вроде рывков и когда бедра опережают плечи. Избегая эти стандартные ошибки, можно предотвратить шанс травмировать спину.

Как только штанга проходит колени, нужно полностью выпрямиться в спине и ногах. Обратный ход должен начинаться со спины. Вы наклоняетесь вперед, отводя бедра назад. Спина должна быть прямой и не горбатиться. Как только гриф доходит до колен, начинают работать ноги. Вы приседаете и касаетесь пола, а затем снова тяните. Не нужно при касании пола расслабляться и бросать штангу, а затем снова ее тянуть. Это также ведет к расслаблению спины и возможной травме.

Все действие должно проходить в одной вертикали, что делает путь прохождения штанги наименьшим, а вас - более устойчивым.
Видео по теме
Видео по теме
Готовим фигуру к лету со становой тягой
Связанная статья
Готовим фигуру к лету со становой тягой
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500