Как прокачать бицепс



Сгибание рук в локтях с гантелями – одно из самых известных упражнений для проработки бицепса. Параллельно оно задействует и мышцы предплечья. Исходная позиция: в свободно опущенных руках гантели, ладони смотрят вверх. На выдохе согните руки в локтях, при этом спина должна быть прямой. Вариация упражнения: ладони обращены к бокам, а в процессе сгибания рук кисти разворачивается ладонями вверх. Новички часто считают бицепс чуть ли не основной мышцей руки. В результате рука прорабатывается неравномерно и выглядит непропорционально, а ведь очень важно развивать и остальные мышцы.


Упражнения для трицепса



Для трицепса эффективны упражнения, подразумевающие заведение гантелей за голову. Исходное положение: руки направлены вверх, ладони смотрят назад. Сгибаясь, руки с гантелями заходят за шею и касаются плеч. При этом не рекомендуется выгибать поясницу. Есть множество вариаций этого упражнения для положения лежа. При этом гантели держатся в прямых руках, поднятых вертикально. Руки можно опускать ко лбу либо за голову, а также опускать их прямыми назад. Еще одно упражнение на трицепс – разгибание руки с гантелью в наклоне. Торс параллелен полу, гантель в согнутой руке. Рука распрямляется, так же параллельная полу.

Не забудьте про предплечье



Упражнения для мышц предплечья не являются настолько распространенными, как упражнения на бицепс и трицепс. Однако развитые предплечья помогут руке обрести внешнюю гармонию. Сядьте, положите согнутые в локтях руки с гантелями на колени, ладони смотрят вниз. Поднимайте и опускайте кисть руки, при этом остальная ее часть лежит неподвижно. В противном случае работать будет бицепс, а не предплечье. Другое упражнение для предплечья: находитесь в положении сидя, рука с гантелью свободно висит сбоку. Нужно постараться притянуть ее к полу как можно ниже.

Дельтовидные мышцы



Дельтовидная мышца хотя и относится по большей части к плечевой мышечной группе, но она отвечает за поднятие руки в различных направлениях. Находится она в области прикрепления передней конечности к туловищу и переходит на его заднюю часть. Для развития передней головки дельтовидной мышцы выполняйте поднятие прямых рук с гантелями перед собой, при этом ладони смотрят вниз или друг на друга. Для средней головки подойдут разведения рук с гантелями в стороны, при этом руки должны подняться как можно выше. Для задней головки необходимо выполнять разведение рук в стороны в наклоне, туловище параллельно полу.