Совет 1: Что такое скручивания для пресса

Скручивания для пресса по праву считаются наиболее эффективными упражнениями для мышц живота. По сути скручивания - это ритмичное поднятие и опускание той или иной части тела в зависимости от того, какой именно участок пресса прокачивается.

Классические скручивания: начало



Фитнес-тренера выделяют три типа брюшного пресса. Это верхний, нижний, а также косой пресс (косые мышцы живота). Примечательно, что классические скручивания и их производные способны накачать мышцы живота всего за несколько недель. Однако основным фактором успеха является все же «сушка» непосредственно перед началом занятий.

Говоря об упражнениях для пресса невозможно обойти своим вниманием предварительную «сушку» или проще говоря, строгую белковую диету, которая позволяет убрать с живота лишнюю прослойку жира. Делается это в обязательном порядке для того, чтобы накаченный пресс был визуально заметен.

Поразительно, но даже работая над прессом сутками и месяцами напролет, человек может продолжать не видеть результатов. Пресс под жиром будет крепким и накаченным, однако под жировой «подушкой» его просто будет не видно.

Скручивания для верхнего, нижнего и косого пресса



Классические скручивания выполняются из исходного положения лежа на спине. Руки можно заложить за голову, согнуть и держать ладошками у висков или сложить на груди. На выдохе скрученную (отсюда и название) спину следует поднимать к прямым или согнутым в коленях ногам. Главное - делать упражнение ритмично, опускаться не до конца, соблюдать расстояние между подбородком и грудной клеткой с кулак.

Таким образом, прокачивается верхний пресс. Для того чтобы сделать упражнение эффективнее, часто используют грузы, такие как гири, бодибары. В домашних условиях спортивные принадлежности можно заменить простыми бутылками с водой или песком.

Скручивания для нижнего пресса выполняются с того же положения лежа, только на этот раз руки расположены вдоль тела и поднимаются ноги вместе с тазом. Не советуют далеко поднимать таз, достаточно поднимать ноги и немного ягодицы. Задерживаясь в таком положении ноги сверху, считают до трех и медленно опускают ноги. Ноги рекомендуют опускать не до конца и снова поднимать.

Для того чтобы умножить нагрузку, советуют держать какой-либо предмет прямыми ногами ближе к носкам. Чаще всего для таких целей используются фитболы или большие резиновые шары. Таким образом, создается дополнительное напряжение.

Скручивания для косых мышц пресса выполняются с того же положения, лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. На этот раз при поднятии корпуса стараются коснуться локтем поднятого колена по диагонали. Получаются скручивания с поворотами. Левое колено к правому локтю и наоборот.

Для того чтобы сделать нагрузку больше, за спиной можно держать бодибар или фитбол, в том числе штангу. Если упражнение проводится в домашних условиях, подойдет и обычная ручка от швабры, надувной мяч.

Совет 2: Как выполнять скручивания

Скручивания – это базовые упражнения на пресс. В особенности они позволяют проработать прямые мышцы. Именно скручивания являются основным упражнением для придания прессу рельефности. Существует несколько видов этого упражнения, классическими считаются скручивания на полу.
Инструкция
1
Для выполнения скручиваний на полу нужно лечь на ровную поверхность. Ноги согните, чтобы в коленях был прямой угол. Ступни прижаты к полу. Руки заведите за голову, смотрите в потолок. Если держать ноги на весу или поместить их на возвышение, нагрузка на пресс увеличится. С этой целью можно также взять в руки груз.
2
Глубоко вдохните и на задержке дыхания поднимите верхнюю часть тела от пола как можно выше, но так, чтобы не отрывать поясницу. Округляйте спину, как будто сворачиваете тело в рулон. Следите за правильным положением головы: при максимальном подъеме вы должны смотреть прямо. Задержитесь на одну или несколько секунд в этом положении.
3
Затем на выдохе опустите корпус в исходное положение. Выждите несколько секунд или сделайте вдох-выдох, после этого выполняйте следующий подход скручиваний. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения присутствовала хотя бы минимальная задержка дыхания. Воздух в брюшной полости служит своеобразным каркасом, являясь гарантией того, что вы не травмируете позвоночник или поясницу.
Как выполнять скручивания
4
Если хотите проработать прямые абдоминальные и косые мышцы живота, то выполняйте скручивания с поворотом. Поднимая корпус, разверните плечи в одну сторону, при следующем подъеме – в другую.
5
Чтобы нагрузить мышцы нижней части пресса, используйте обратные скручивания. Лягте на пол прямо, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, затем поднимите бедра, отрывая их от пола и подтягивая колени как можно ближе к груди. Голова и плечи не должны отрываться от пола.
Видео по теме
Обратите внимание
Обязательно опускайте плечи, лопатки и голову на пол, иначе упражнение будет не так эффективно. Следите, чтобы корпус не разворачивался бесконтрольно во время упражнения. Во время подъема тела изгибается спина, но не шея. Но помогайте себе руками, подтягивая голову к груди, это может привести к травме позвоночника в области шеи.
Совет полезен?
Скручивания можно делать по-разному, в зависимости от того, какой эффект вам нужен. Если вы хотите нарастить мышцы, выполняйте упражнение с отягощением, делайте большие задержки дыхания при малом количестве повторов – не больше 20. Чтобы сжечь жир на талии, делайте как можно больше скручиваний, не используйте никаких отягощений. Для создания рельефа чередуйте оба подхода.

Совет 3: Как сделать пресс

Если вы хотите сделать пресс подтянутым, без лишней дряблой кожи, занимайтесь фитнесом, а именно, растяжкой. В отличие от плавного стрейчинга, активный и даже слегка агрессивный калланетик быстрее поможет вашему прессу. Вам достаточно периодически выполнять нижеописанный сет в течение некоторого времени, и ваш пресс будет идеальным.
Инструкция
1
Активный сет состоит из:
Скручиваний – 20-50 раз;

«Лягушачьих» подтягиваний на скамье – 20-50 раз;

Обратных скручиваний – 20-50 раз;

Скручиваний калланетик – 1/100.
Помните, что между упражнениями отдыхать нельзя. Только после того, как вы выполните скручивания калланетик, можете отдохнуть минутку.
2
Теперь подробно:
Скручивания нужно выполнять, лежа на спине. Ноги должны быть согнуты, стопы нужно поставить на пол. Потянитесь вперед руками, оторвав плечи от пола. Следите за дыханием: вдыхайте в положении лежа, в верхнем положении выдыхайте. Люди часто допускают при выполнении скручиваний ошибку, напрягая вместо мышц пресса шейные мышцы. Имейте это в виду и не махайте головой взад-вперед.
3
Лягушачьи подтягивания выполняют на скамье или кровати. Садитесь на край скамейки или кровати, ложитесь на спину, заложите руки за голову. Теперь подтягивайте к животу ноги, согнутые в коленях. Затем выпрямляйте туловище в струну и снова подтягивайте ноги. Колени можно держать вместе, а можно и разводить. При помощи этого упражнения отрабатываются мышцы брюшного пресса.
4
На очереди обратные скручивания. Их выполняют лежа на спине, положив руки вдоль туловища на пол, подняв и согнув ноги. Усложнить упражнение можно, если поднять ноги вверх и держать в таком положении. Приподнимите от пола таз, будто вы хотите встать в стойку на лопатках, но не очень высоко. Руки должны лежать на полу, старайтесь на них не опираться. Не подмахивайте ногами, чтоб помочь приподнять таз. Его нужно поднимать только за счет напряжения мышц брюшного пресса.
5
Скручивания калланетик. Это те же самые обычные скручивания. Только в отличие от обычных, скручивания калланетик делаются в статике. К примеру, обозначение 1/100 значит, что нужно выполнить один прием, удерживая тело в верхней точке в течение 100 секунд.
Видео по теме
Источники:
  • скручивания калланетика

Совет 4: Как заниматься на римском стуле

Скручивание на римском стуле - это удобное и эффективное упражнение для работы над верхней частью пресса. Этот тренажер позволяет исключить ненужную нагрузку на мышцы-сгибатели бедра и поясницу, поэтому основная нагрузка идет как раз на мышцы живота.
Инструкция
1
Римский стул представляет собой специальную скамью с упорами для ног. Этот тренажер прицельно воздействует на верхнюю часть брюшного пресса. Скручивания на римском стуле развивает силу и оттачивает форму верхних «кубиков».
Тренажер Римский стул
2
Сядьте на римский стул. Расположите таз полностью на сидении, следите за тем, чтобы ягодицы не выступали за край сидения. Заведите ноги под специальные упоры, предварительно их можно отрегулировать под свой рост. Скрестите руки на груди или заведите руки за голову и сцепите в «замок», в зависимости от уровня вашей тренированности.
3
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите торс немного ниже уровня бедер. Сделайте скручивание вперед: усилием мышц пресса поднимите голову и плечи из исходного положения вперед на 30-60°. Вы можете поднимать торс до перпендикулярного положения, если вам сложно работать на весу.
4
Сделайте выдох, преодолев самый трудный участок подъема. В самой верхней точке упражнения сделайте небольшую паузу и статически напрягите мышцы. Полностью выдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
5
Амплитуда движения на римском стуле, в отличие от аналогичных упражнений на полу, превращает обычные скручивания в серьезное испытание для мышц пресса. Поэтому дополнительно отягощение в виде «блинов» или гантелей можно не использовать. Дополнительное отягощение может привести к тому, что основную нагрузку заберут на себя мышцы-сгибатели бедра, а мышцы пресса останутся не задействованы.
Обратите внимание
Для эффективной проработки мышц пресса и предотвращения возможных травм очень важно правильно расположить таз на скамье. Таз нужно полностью расположить на сидении. Так вам будет легче скруглять спину при выполнении скручивания, и нагрузка будет направлена на мышцы живота. Если ваши ягодицы «свисают» с сидения, нагрузка смещается с мышц пресса в сторону мышц-сгибателей бедра.
Совет полезен?
Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышц пресса. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений. Упражнения на римском стуле включают в работу в основном верхнюю часть пресса, поэтому одного только этого упражнения для мышц живота будет недостаточно. Включайте скручивания на римском стуле в день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть живота. После скручиваний на римском стуле можно сделать стандартные или косые скручивания.

Совет 5: Программа тренировок для новичков в домашних условиях

Итак, вы собрались начать заниматься и привести свое тело в порядок, обрести спортивный вид. Вы уже размышляете над выбором тренажерного зала и программой тренировок. Подождите, не торопитесь! Ваше тело нужно вначале подготовить к тренировочным нагрузкам. А это вполне можно сделать и в домашних условиях.

Прежде чем начинать полноценно тренироваться в тренажерном зале, вам нужно будет потратить какое-то время на минимальную адаптацию ваших мышц к новой для них нагрузке. Это не потребует от вас ничего, кроме желания  и чуточки вашего времени. Даже тренажерный зал для этих целей не требуется - вполне можно заниматься дома.

Итак, вот программа, которую вам необходимо делать на самом начальном этапе:

  1. Скручивания лежа (ноги лежат на стуле) 3 X макс.
  2. Приседания 1 X макс.
  3. Отжимания лежа (с колен) 1 X макс.

Левая цифра - это подходы. Она говорит, сколько раз вы должны «подойти» и сделать упражнение. К примеру, в нашем случае вы закинули ноги и без остановки сделали какое-то количество скручиваний (пока ваши силы не закончились). Это называется - сделать подход. Затем вы отдохнули одну минуту, снова легли на пол и закинули ноги на стул или кровать - следующая серия скручиваний. Это будет второй подход. Отдыхаем еще минуту и делаем третий подход. «Макс.» - обозначает количество повторений: максимально возможное для вас.

В будущем вы будете использовать такую нагрузку, чтобы силы заканчивались (мышечный отказ наступал) в определенном, нужном нам диапазоне, но пока вам нужно подготовить ваши мышцы к такой нагрузке. После трех серий (подходов) на пресс (скручивания лежа) вы отдыхаете минуту и делаете один подход приседаний с собственным весом, то есть без дополнительной нагрузки (50-100...сколько сможете) и затем снова отдыхаете минуту.

Последнее, что вы делаете - это отжимания лежа в легкой форме: стоя на коленях. Тоже максимально возможное количество повторений в подходе. Что дальше? Дальше мы ждем следующего дня и....боли. Тренировка повредила ваши мышечные волокна. А так как подобного опыта раньше у ваших мышц не было, эти повреждения особенно травматичны. Боль говорит о том, что вы сделали все верно, и что работа была на пределе сил. «Залечивание» отнимает какое-то количество дней. У новичков скорее всего боль будет сохраняться 3-7 дней.

Ваша задача повторить подобную тренировку через один день после того, как полностью прошла боль. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Вы продолжаете делать этот комплекс до тех пор, пока боль не отступит и у вас появится возможность тренироваться два раза в неделю. Т.е. боль отступает на 2-й день или вы ее вообще не ощущаете. Это знак того, что можно тренировать мышцы пресса 2-3 раза в неделю. А ноги и грудь 1-2 раза в неделю. Ноги, ягодицы, грудные, как правило, болят чуть дольше, чем пресс из-за своего размера.

Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500