Совет 1: Как делать упражнения с гантелями

Далеко на все могут найти время для посещения тренажерного зала. Наиболее популярным спортивным снарядом для домашних тренировок остаются гантели. И это вполне объяснимо. Гантели компактны, просты в использовании, а их цена вполне доступна для большинства людей.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - табуретка
Инструкция
1
Упражнения для рукВстаньте прямо и возьмите гантели в обе руки. Слегка наклоните корпус вперед и одновременно согните руки. Повторите упражнение 15 раз.Сядьте на стул, широко расставив ноги. Локтем руки упритесь в колено. Немного наклоните корпус вперед. Согните руку с гантелей таким образом, чтобы она коснулась плеча. Сделайте упражнение 10-15 раз для каждой руки.Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели и поднимите обе руки вверх. Опустите их к плечам, разводя при этом локти в стороны. Повторите 15 раз.
2
Упражнения для плечСядьте, слегка откинувшись назад. Держите гантели на уровне головы. Выпрямите руки таким образом, чтобы гантели оказались над головой. Проделайте упражнение 10 раз.Встаньте прямо. Опустите руки с гантелями, развернув их ладонями к телу. Поднимите обе руки к подбородку. Повторите 15 раз.
3
Упражнения для животаВозьмите гантель в левую руку. Наклонитесь вправо. Проделайте 10 наклонов. Переложите гантель в другую руку и действуйте по аналогии. Повторите данное упражнение, держа гантели на уровне груди, а затем, зафиксировав на ногах.
4
Упражнения для грудиПоставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели и держите их в вытянутых перед собой руках. Прижмите руки к груди, сгибая и широко расставляя локти.Сделайте «ножницы» вытянутыми руками, держа в них гантели.
5
Упражнения для спиныОбопритесь одной рукой о табуретку. Опустите вторую руку вниз таким образом, чтобы находящаяся в ней гантель коснулась пола. Подтяните руку к груди, высоко поднимая локоть. Проделайте 10 раз и поменяйте руки.Ложитесь животом на табуретку, при этом вытянув прямые ноги. Опустите обе руки вниз. Поднимите руки, выпрямляя и разводя их в стороны.
6
Упражнения для ногВыполните 10-15 приседаний с гантелями. Сядьте на табуретку. Прикрепите гантели к ногам. Возьмитесь за сидение стула. Поднимайте ноги, разгибая их в коленях.

Совет 2: Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц

Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц позволяют развить силу и массу данной группы мышц. Выполняются только после разминки и в полном соответствии с правилами.
Существует огромное множество упражнений с гантелями, позволяющих проработать сразу несколько групп мышц, причем заниматься с этим снарядом можно и дома – этим гантели и отличаются от большинства громоздких тренажеров. К тому же съемные «блинчики» позволяют самостоятельно регулировать нагрузку, начиная с минимального и наращивая дальше по мере роста мышц.

Правила выполнения упражнений с гантелями



Любая тренировка начинается с разминки, потому что мышцы сначала нужно разогреть – подготовить к нагрузкам. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов (чаще всего в три), между которыми спортсмен отдыхает 30-60 секунд. Каждый подход включает 6-10 повторов, которых может быть и больше, если атлет занимается уже давно. Для тренировки с гантелями может понадобиться скамья или лежак, а также стул. Ну и хорошее настроение, конечно.

Упражнения с гантелями, прорабатывающие грудные мышцы



Жим гантелей на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития массы и силы грудных мышц. За счет горизонтального положения тела можно максимально нагрузить пучки грудных мышц. А сам снаряд по сравнению со штангой позволяет придать упражнению большую амплитуду движения, а это усиливает воздействие на мышцы. Женщины могут использовать фитбол вместо скамьи. И так, нужно лечь верхней частью спины на фитбол или скамью так, чтобы таз «висел» в воздухе. Согнув руки в локтях и зажав в каждой ладони по гантели, выжать их резко вверх, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы. Задержавшись в крайней точке на несколько секунд, вернуться в ИП.

У этого упражнения есть несколько вариаций: одна из них заключается в том, что после того, как руки были выжаты вверх, они опускаются за голову как можно ниже и только после этого спортсмен возвращается в ИП. Усложнить выполнение этого задания можно, если наклонить скамью. В таком положении корпуса можно хорошо проработать нижние отделы грудных мышц. Второе упражнение – разводка гантелей - также нацелено на развитие грудных мышц. Оно позволяет хорошо их растянуть и снять нагрузку с трицепсов и предплечий, таким образом изолируя нагрузку на грудь. Это упражнение также может выполняться на наклонной скамье.

И так, необходимо лечь на скамью, взяв в руки гантели и вытянув их перед собой. Теперь нужно опускать руки вниз, следя за тем, чтобы не сгибались локти. При выполнении этого задания нужна осторожность, есть риск сильно потянуть мышцы. Все нужно делать медленно и плавно, постепенно увеличивая угол наклона рук. Для выполнения третьего упражнения нужно встать в основную стойку, поставив ноги вместе. В вытянутых вперед руках зажать гантель так, чтобы большие пальцы обеих рук располагались сверху. Сделав вдох, подтянуть ладони к груди, сгибая и расставляя локти в стороны. На выдохе опустить их вниз.

Совет 3: Упражнения для трапеции - это несложно

Трапециевидная мышца - одна из мышц плечевого пояса. Она начинается от шеи и спускается к лопаткам. Существует несколько несложных по технике упражнений для трапециевидной мышцы.

Упражнения для трапеций с гантелями



Первое базовое упражнение, в котором участвует трапециевидная мышца – подъемы гантелей в стороны. При этом тело наклонено вперед. Ноги стоят уже ширины плеч и слегка согнуты в коленях. На вдохе необходимо развести гантели в стороны, достигнув крайней точки – сделать выдох. В конечной точки лопатки должны быть соединены вместе, именно так вы сможете задействовать трапециевидные мышцы максимально. Если поднимать руки только до горизонтальной линии, станут работать одни дельтовидные мышцы.

Предыдущее упражнение можно делать и при вертикальной постановке тела. Спина должна быть прямой, руки с гантелями в конечной точке доходят до горизонтальной линии и переходят ее. Выбирайте оптимальный вес, чтобы выполнить хотя бы 10 раз в сете. А лучше – 15-25 раз, это упражнение не принято выполнять с критическими весами. Главное – выполнить движение правильно технически. Не будет никакого смысла, если у вас не хватит сил дотянуть руки даже до горизонтальной линии. Для большей эффективности можно также задержаться на несколько секунд в конечной точке.

Упражнения для трапеций со штангой и на тренажере



Также проработать трапециевидные мышцы можно и в упражнении со штангой. Это упражнение называют базовым, позволяющим достичь атлетического телосложения. Кроме мышц плечевого пояса, оно включает в работу также мышц живота, ягодиц и предплечий. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Руки держат гриф штанги хватом сверху немного шире плеч, свободно опущены. На вдохе тяните штангу вдоль тела, пока она не коснется подбородка. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Еще одно хорошее упражнение для трапеций – так называемые шраги, на деле являющиеся пожиманиями плечами. Поставьте ноги на ширину плеч, гриф штанги держите чуть шире плеч хватом сверху. На вдохе поднимите плечи как можно выше, спрячьте в них голову. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть трапециевидной мышцы. Его же можно выполнять и с гантелями.

Для следующего эффективного упражнения понадобится сесть за тренажер, потому как с гантелями его выполнить не удастся. Это упражнение представляет собой махи назад с рукоятками тренажера. Сядьте лицом к тренажеру для разведения рук в стороны и упритесь грудью в его спинку. На вдохе отведите локти назад, постарайтесь максимально сомкнуть лопатки в конечной точке. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Видео по теме
Видео по теме
Источники:
  • «Упражнения с гантелями, амортизатором, гирями, штангой», Б.Г. Пустовойт, Физкультура и спорт, 1968
  • Упражнения с гантелями
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500