Совет 1: Виды отжиманий от пола

Существует много видов отжиманий от пола. Чтобы освоить их все, потребуется не один месяц. Некоторые упражнения настолько сложны, что требуют не только физической силы, но умения удерживать равновесие и быстроту реакции.
Отжимание от пола – прекрасное упражнение, помогающее увеличивать силу и выносливость в руках, спине, груди. Занимаясь несколько раз в неделю отжиманиями можно значительно улучшить физическую форму, сформировать красивый мышечный корсет.

При нахождении в положении «упор лежа» удерживается руками около 65% веса тела. В положении, когда грудь находится у пола, нагрузка на руки возрастает до 75% от веса тела. В настоящее время придумано множество видов отжиманий от пола.

Обычное отжимание



Это самый распространенный вид отжиманий от пола. Принимается положение «упор лежа», спина прямая, руки расставлены на ширине плеч, ноги вместе. Опускаем и поднимаем корпус. Чтобы менять нагрузку на мышцы, можно расставлять руки шире либо ставить их ближе друг к другу. Некоторые меняют положение ладоней, что весьма серьезно влияет на распределение нагрузки на мышцы.

Отжимание на одной руке



Это очень сложный вид отжиманий от пола, который доступен не каждому. Для его выполнения необходимо иметь не только сильные руки, но и понять технику движений. Для начала можно выполнять отжимания на одной руке, опираясь на скамейку или стул, чтобы подготовить мышцы к новому типу нагрузок.

Отжимания от пола с поворотом корпуса



Выполняется следующим образом: после каждого подъема с пола нужно вытянуть одну из рук в сторону, при этом корпус поворачивается на 90 градусов относительно первоначального положения. В итоге должна получиться буква «Т», расположенная перпендикулярно относительно поверхности.

Отжимания с нырком



Исходное положение: руки разведены в стороны на ширину, немного превышающую ширину плеч. Ладони на той же вертикали, что и линия ушей. Нужно поднять максимально выше бедра, не сгибая ноги. Ноги разведены чуть выше плеч.

После этого корпус опускается до пола. По окончании задержки в нижней точке бедра опускаются, ноги выпрямляются, а тело поднимается вверх.

Отжимания с перемещением



После обычного отжимания переместите одну из рук вперед примерно на 15 см. Выполните опускание корпуса и подъем в исходное положение. Затем можно переместить другую руку вперед, чтобы сменить нагрузку на мышцы.

Отжимание с опорой на три точки



Поставьте в исходном положении «упор лежа» одну ногу на другую и начинайте выполнять упражнение. Можно чередовать опорную ногу непосредственно во время отжиманий, чтобы разрабатывать координацию движений.

Отжимание с хлопками



После опускания до нижней точки следует оттолкнуться руками, чтобы совершить хлопок ладонями в воздухе перед грудью при подъеме вверх. Более сложный вариант, когда хлопок совершается за спиной.

Совет 2: Виды отжиманий

Существует много видов отжиманий. Но есть базовые варианты, которые позволяют без внедрения особых техник в виде прыжков и перевертышей добиться хороших успехов.
Отжимания могут быть не только от пола, но также на брусьях, с помощью стульев, скамейки и прочих приспособлений. Каждое отдельное упражнение направлено на проработку определенной группы мышц. В любом случае отжимание способно улучшить фигуру, увеличить силу и выносливость.

Отжимания от пола



Это самый распространенный вид отжиманий. При этом мало кто догадывается, что существует более 100 способов отжимания от пола, которые помогают развивать не только силу, но также координацию, выносливость и гибкость.

Отжимания от пола не подразумевают использование дополнительных предметов. Принимается положение «упор лежа», начинается процесс опускания и поднимания корпуса. Можно менять положение рук, кистей, усложняя или упрощая упражнение.

Если ноги держать вместе, то количество повторений за подход уменьшится, так как нагрузка на руки увеличится. На начальных этапах лучше ноги немного расставлять в стороны. Это поможет быстрее войти в ритм тренировок, а также сохранять устойчивость.

Отжимания на брусьях



Это более усложненный вариант отжиманий. Как показывает практика, количество отжиманий на брусьях меньше, чем от пола. В данном случае можно менять положение кистей, совершать раскачивания, поднимать ноги в «уголок», чтобы усложнить задачу.

Во время отжиманий на брусьях прорабатываются плечевой пояс, грудь и широчайшие мышцы спины.

Отжимания с использованием предметов



Для того, чтобы усложнить упражнения, можно отжиматься, поставив ноги на стул, а руки на пол. Такое положение тела заставит усиленно работать мышцам рук и спины. Еще более усложненный вариант - отжимание с использованием трех стульев, когда руки и ноги располагаются на стульях.
К данному упражнению стоит прибегать, когда обычное отжимание от пола в количестве 30-ти раз дается без особого напряжения.

Можно отжиматься с использованием скамейки. Для этого руки ставятся на предмет, а ноги на пол. Такой вид отжимания является, наверное, самым простым. Однако он весьма эффективен, так как прокачивает те группы мышцы, которые трудно задействовать при обычных отжиманиях.

Отжимания в стойке на руках



Это самый сложный вид отжиманий. На первых порах его можно выполнять, стоя на руках у стены. Ноги прислоняются к стене, чтобы удерживать равновесие. В дальнейшем упражнение выполняется без опоры от стены, что позволяет развивать не только силу, статику, но и равновесие.

Другие виды отжиманий



Отжиматься можно на одной руке, на двух пальцах, с прыжками, кувырками, выбрасыванием ног в стороны и так далее. Выше были приведены базовые варианты отжиманий. Самое главное - чередовать виды, чтобы развиваться гармонично.

Совет 3: Как сделать рекорд по отжиманиям

Если вы решили поставить рекорд по отжиманиям, для начала следует определиться, какими именно отжиманиями вы собираетесь заняться. Отжиматься можно просто от пола, а можно от брусьев. Вы можете заниматься отжиманиями, стоя на одной руке, на кулаках, на пальцах, с прямыми ногами или встав на колени.
Инструкция
1
Определившись с типом отжиманий, следует обдумать, какой конкретно рекорд вы хотели бы поставить – мировой, личный или, к примеру, среди своих друзей. Далее стоит определиться и с условиями – будете ли вы отжиматься на время (кто быстрее), испытывая выносливость (кто дольше) или на количество (кто больше).
2
Если вы не хотите ограничиваться личными рекордами или рекордами среди друзей, стоит узнать, какие рекорды по отжиманиям вообще существуют в мире. К примеру, известный английский рекордсмен по отжиманиям лёжа Пэдди Дойл, который смог отжаться 4100 раз, при этом к его спине был привязан ящик весом 23 килограмма. Ему принадлежат и другие рекорды. Он сумел проделать подряд 7860 отжиманий, в час он может отжаться 1700 раз, а в сутки 37000 раз.
3
В отжиманиях задействованы практически все мышцы человеческого тела. Однако только две из них – грудная и трицепсы выполняют динамическую работу по изменению положения тела, а остальные напряжены статично – с их помощью тело может держаться прямо.
4
Существуют следующие виды отжиманий от пола:
1) Отжимания с узкой постановкой рук. Такие отжимания действуют, в основном, на трицепсы и внутреннюю область грудных мышц.
2) Отжимания с широкой постановкой рук, направленные на среднюю часть грудных мышц.
3) Отжимания вниз головой, когда ноги ставятся выше по отношению к голове, заставляют работать верхнюю часть грудных мышц.
4) Отжимания с колен – облегченный вариант отжиманий.
5) Отжимания с подскоком.
6) Отжимания на одной руке.
5
Если вы взяли поставили себе цель стать рекордсменом по отжиманиям, решите, как именно вы хотите отжиматься, каких результатов добиться, упорно тренируйтесь, и вы добьётесь того, что желаете.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500