Совет 1: Ходьба для похудения

Ходьба – самая доступная нагрузка, которая может способствовать снижению веса. Ходьба относится к кардионагрузкам, которые в первую очередь нагружают сердечную мышцу. Активизируются все процессы в организме, и подкожный жир начинает сгорать.
Чтобы ходьба приносила очевидный результат, необходимо соблюсти несколько правил. Не каждая ходьба поможет в похудении, прогулочным шагом вы ничего не добьетесь. Чтобы начал активно расходоваться подкожный жир, темп ходьбы должен превышать средний. Идеальной скоростью будет 5-6 километров в час.

Лучший уровень нагрузки при ходьбе



При такой скорости уже через 10-15 минут дыхание значительно затруднится, пульс участится до 130-140. Именно такой пульсовый режим считается идеальным для жиросжигания. Когда пульс учащается еще сильнее, начинают идти в ход углеводы вместо жира. Чтобы все время придерживаться пульса 130-140 ударов в минуту, приобретите себе часы с пульсомером. Еще один способ проверить, идеальна ли ваша скорость: посчитать количество шагов. При скорости 5-6 километров в час вы будете делать в минуту примерно 120 шагов.


Играет существенную роль и продолжительность тренировки. Чтобы она оказалась эффективной, нужно провести в быстрой ходьбе не менее часа. Начните с 40 минут, если у вас плохая физическая подготовка. Прибавляйте каждый день по 5 минут, доводя до часа. Если позволит время и состояние, продолжайте увеличивать время тренировки.

Когда и как тренироваться



Лучше всего тренироваться либо натощак, либо через 3-4 часа после приема пищи. Так вы получите гарантию, что расходуется именно подкожный жир. Если пища не успеет перевариться перед тренировкой, в первую очередь в качестве энергии будет использоваться именно она. Потому идеальным временем для занятий ходьбой для похудения является раннее утро или поздний вечер.

Ходьба – малоинтенсивная физическая активность, потому не стоит ожидать скорых результатов. Ею нужно заниматься систематически, уделяя довольно много времени. Возможно, вам придется вставать перед работой на час раньше, чтобы позаниматься. Однако ходьба имеет много преимуществ перед более сложными нагрузками. Она не так сильно нагружает опорно-двигательный аппарат, мышцы. Ходьба практически не травмоопасна, тогда как при беге можно потянуть мышцу, на велосипеде – повредить колено.

Заниматься быстрой ходьбой обязательно в спортивной обуви. Лучше, если ваш путь будет пролегать через зеленую зону. Не забывайте о правильном дыхании: глубокий вдох через нос, выдох – через рот. Не дышите прерывисто и поверхностно, всегда делайте максимально глубокие вдохи, даже если устали. Это поможет быстрее выровнять дыхание и обеспечит организм нужной порцией кислорода в сложный момент.

Совет 2: Какие бывают виды классической ходьбы

В древнем Китае существовал необычный метод наказания. Провинившегося человека надолго сажали в тесное помещение, где он мог лишь лежать или сидеть. Спустя несколько месяцев узник так ослабевал, что не мог двигаться самостоятельно, т.к. его мышцы атрофировались от постоянной неподвижности. А многие из нас наказывают себя добровольно.

Сколько нужно проходить в день



Среднестатистический офисный работник, который ездит на работу на своей машине, за день проходит не более трех километров, что равняется приблизительно 5000 шагам. Этого чрезвычайно мало. Чтобы чувствовать себя на «удовлетворительно», необходимо прошагать в день около десяти тысяч шагов.


По результатам исследования 2001 года доказано, что малоподвижные тучные женщины с гипертонией за 5 месяцев занятий ходьбой снизили вес тела и артериальное давление, делая всего 10 тыс. шагов с произвольной скоростью. В среднем это равно расстоянию в семь километров, которые можно неспешно пройти за полтора часа, а в быстром темпе нужно ежедневно проходить до 30 минут.


Оздоровительная ходьба



Главный принцип оздоровительной ходьбы состоит в ее систематичности и постепенности. В наше время это самый приемлемый вид физической нагрузки. При этом здоровые люди должны акцентироваться на темпе, а ослабленные и пожилые на продолжительности ходьбы. Контролировать состояние организма необходимо по частоте сердцебиения после ходьбы и по времени его стабилизации до нормального уровня.


Ходьба для похудения



Сегодня быстрая ходьба как метод похудения становится все более популярной. Но, чтобы добиться результатов, необходимо ежедневно проходить до десяти тысяч шагов. Начинать нужно с малых расстояний, постепенно наращивая темп, таким образом, сжигая больше калорий. В идеале необходимо проходить километр пути за 12-14 минут. Идти рекомендуется с такой скоростью, чтобы во время ходьбы можно было спокойно говорить, но не петь. Отличный метод похудения – ходьба вверх (по ступенькам или просто в гору).


Скандинавская ходьба



Новомодная скандинавская ходьба очень напоминает собой передвижение лыжников, т.к. человек идет с двумя палками в руках, отталкиваясь ими от земли. При этом руки находятся в противофазе с ногами, а применение палок увеличивает длину шага и заставляет сильнее напрягаться верхнюю часть тела.


При скандинавской ходьбе руки испытывают довольно большую нагрузку, таким образом, одновременно прорабатываются почти все мышцы тела, что дает возможность сжигать в разы больше калорий, чем при простом движении вперед. Кроме того руки с палками принимают на себя до 30% ударов, обычно приходящихся на спину и колени.


Спортивная ходьба



Правило спортивной ходьбы заключается в том, чтобы при максимальной скорости передвижения не перейти на бег. При этом одна из ступней обязательно должна контактировать с землей. Из-за высокой частоты и длины шага скорость спортивной ходьбы гораздо выше обычной. Считаясь официальным видом спорта, спортивная ходьба под силу физически хорошо подготовленным людям.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500