Совет 1: Упражнения с отягощениями в домашних условиях

Это на тренировках в фитнес-клубах инструкторы продумывают занятия так, чтобы и тем, кто занимается постоянно, было интересно, и новички не отставали. А что делать тем, кто тренируется дома, если основные упражнения уже освоены и поднадоели? Или если вы только начинаете тренироваться, но выполнять общие для всех движения вам не в радость? Выход прост: делайте обычные упражнения, но используя спортинвентарь.
Инструкция
1
Кардиоразминка
Поставьте балансировочную доску на пол выпуклой стороной вниз. Поднимитесь на нее, развернитесь лицом к узкой стороне платформы. Теперь левую ногу выдвиньте вперед и поставьте как можно ближе к краю платформы, а правую отставьте назад. Перенося вес тела с одной ноги на другую, раскачивайтесь вперед-назад . Почувствуйте, как работают мышцы бедер и ягодиц. Балансируйте на платформе в течение двух-трех минут. Затем поменяйте ноги (левую отставьте назад, а правую выдвиньте вперед) и снова покачайтесь.
2
Развернитесь на платформе на 90°. Ноги поставьте на ширине или чуть шире плеч, стопы должны быть параллельны друг другу - постарайтесь расположить их как можно ближе к узкому краю платформы. Перенося вес тела с одной ноги на другую, раскачивайтесь из стороны в сторону. Снова ощутите, как работают мышцы бедер и ягодиц. Двигайтесь в одном темпе в течение пяти минут.
3
Старайтесь все движения контролировать мышцами, не позволяйте платформе качаться по инерции. Чем заменить? Выполнять данные упражнения можно и на другом оборудовании: балансировочном диске, кор-платформе, балансировочной доске, а также на баланс-борде. Их нет? Тогда просто разогрейте мышцы, маршируя, прыгая на месте, танцуя под заводную музыку. Учтите, что двигаться нужно не менее 10-15 минут, не делая перерывов.
4
Проработка бицепса
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Правый локоть положите на одноименное колено. Возьмите эспандер правой рукой и, сгибая локоть, подтяните к правому плечу. Движение должно происходить только в локтевом суставе. Сделайте 10-15 повторений, а затем смените руку. Чем заменить? Используйте жесткий резиновый жгут или резинку.

Совет 2: Упражнения с отягощениями в домашних условиях: выпады и приседания

Это на тренировках в фитнес-клубах инструкторы продумывают занятия так, чтобы и тем, кто занимается постоянно, было интересно, и новички не отставали. А что делать тем, кто тренируется дома, если основные упражнения уже освоены и поднадоели? Или если вы только начинаете тренироваться, но выполнять общие для всех движения вам не в радость? Выход прост: делайте обычные упражнения, но используя спортинвентарь.
Инструкция
1
Обратные выпады
Встаньте на платформу. Левой ногой выполните широкий шаг назад и поставьте ее на носок. Опуститесь вниз, так чтобы правое бедро было параллельно полу . Следите, чтобы угол в колене правой ноги был прямым, а колено не выходило за носок. Затем снова поднимитесь на степ. Выполните обратный выпад правой ногой. Повторите упражнение 15-20 раз. Чем заменить? Можно делать выпады просто на полу или же на низком табурете.
2
Выпады с наклонами
Встаньте на платформу. Шагните левой ногой вперед. Сгибая левое колено, опуститесь вниз. Перенесите на левую ногу вес тела. Затем выпрямите ее и наклонитесь вперед, одновременно выполняя мах правой ногой вверх. Опустите ногу на степ и вернитесь в положение выпада. Повторите движения 10-12 раз, а после смените ноги. Чем заменить? Положите стопу задней ноги на стул.
3
Приседания
Стоя на платформе, сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Левая нога остается на возвышении. Вес тела равномерно распределен между ногами. На вдохе, отводя ягодицы назад, опуститесь вниз. Следите, чтобы угол в коленях был тупым или прямым. На выдохе выпрямитесь. Выполните 10-15 приседаний, затем поставьте на платформу правую ногу. Повторите упражнение. Чем заменить? Табуретом, толстой книгой.

Совет 3: Как укрепить ноги без спортзала

Для многих людей сильные и красивые ноги являются предметом гордости и ассоциируются с занятиями в спортзале. Однако добиться хороших результатов можно в домашних условиях. Для этого необходимо самостоятельно выполнять разнообразные упражнения на развитие мышц ног и не забывать о важности восстановления после тренировок.
Инструкция
1
Бег. Одним из наиболее простых и полезных для ног упражнений является бег. Рекомендуется практиковать его часто, но понемногу (например, ежедневно утром). Чередуйте темп бега от медленного до спринта, чтобы мышцы всегда испытывали разную нагрузку.
2
Приседания. Традиционное упражнение для увеличения силы ног. Популярно среди людей, занимающихся физкультурой и спортом из-за отсутствия необходимости в дополнительных приспособлениях. Характеризуется высокой эффективностью. Также необходимо чередовать темп приседаний. Хорошо, когда человек способен выполнить 60 повторений в минуту.
3
Выпрыгивания (из положения сидя). Упражнение идентично приседаниям, за исключением повышенной нагрузки за счет прыжка на последней фазе повторения. Сильно изматывает ноги и хорошо прорабатывает мышцы.
4
Статические позы. Нахождение в позах со статической нагрузкой на ноги, когда длина мышц остается постоянной, помогает в развитии выносливости мышц.
5
Упражнения с отягощениями. Все вышеперечисленные упражнения при достаточной тренированности можно выполнять также с использованием отягощений (гантель, штанги, гирь и т. п.).
Видео по теме
Обратите внимание
Все вышеперечисленные упражнения вдобавок укрепляют скелет, сердце, сосуды, оздоравливают организм в целом и увеличивают сопротивляемость негативным факторам.
Совет полезен?
Чередуйте тренировку ног с тренировками других групп мышц, чтобы они успевали отдыхать. Именно во время отдыха мышцы восстанавливаются и становятся крепче (принцип суперкомпенсации).

Совет 4: Можно ли в домашних условиях накачать ноги

Для накачки ног существует огромное количество разнообразных упражнений, которые выполнять при желании можно и в домашних условиях. Советы специалистов и полезная информация помогут вам в этом.

Упражнения на голени




В создании эстетичного образа тела мышцы голени играют важную роль. Именно поэтому не стоит пренебрегать их тренировкой. По степени накачки голени приблизительно должны быть равны бицепсам. Однако, имея феноменальную работоспособность и силу, способность к быстрому восстановлению, их также достаточно трудно развить до необходимого уровня.


Тренировать мышцы голени специалисты рекомендуют с большими отягощениями и под различными углами. Выносливость и высокий уровень развития данных мышц дает возможность нагружать из 2-3 раза в неделю даже на начальном этапе тренировок. Оптимальное количество подходов – 5-6. Упражнения следует повторять от 15 до 50 движений в подходе. Количество напрямую зависит от степени физической подготовки.


Подъемы на носки из положения стоя – базовое упражнение для наращивания мышц голени. Оно дает возможность развить длинную и короткую головки икроножной мышцы, камбаловидные мышцы, мышцы голени. Самое главное, что выполнять это упражнение можно в домашних условиях.


Для получения хорошего результата при накачке мышц голени следует выбирать разнообразные упражнения, которые помогут проработать все участки этой группы – внешней, внутренней, нижней и верхней части.


Упражнения на задние мышцы бедра




Как правило, задние мышцы бедер очень часто не получают должной нагрузки. Именно поэтому они остаются недостаточно развитыми. Оптимальные нагрузки для накачки задних мышц бедер – это различные упражнения, в которых изменяется угол между туловищем и бедром (жимы ногами с широкой постановкой стоп, приседаниях в широких стойках, наклоны). При их выполнении мышечная масса задней поверхности бедер либо активно задействованы, либо имеют значимую косвенную нагрузку.


Упражнения на мышцы внутренней стороны бедра




К внутренней группе мышц бедра относят большую и короткую приводящую, длинную, тонкую и гребешковую мышцу. Их развитие является, несомненно, одной из самых трудных частей бедра. Для нагрузки на данную область следует включить в комплекс упражнений: рывковую тягу с широкой постановкой ног, приседания с гантелями (штангой), сведение бедер.


Одним из наиболее эффективных упражнений на формирование ягодиц и ног являются «выпады». Выпады вперед – самый простой вариант выполнения. Помните: в исходной позиции ноги не должны стоять слишком далеко друг от друга. При выполнении упражнения большую роль играет ширина шага. Чем он шире, тем сильнее нагружается мышца бедра и ягодицы.

Совет 5: Как сжечь 100 килокалорий за 10 минут

Предлагаем ознакомиться с лучшими способами расхода 100 и более килокалорий за 10 минут. Выбирайте, что по нраву, и худейте.
Инструкция
1
Прыжки со скакалкой

Даже прыжки в умеренном (удобном для вас) темпе позволят вам израсходовать около 110 килокалорий за 10 минут. Если у вас не получается прыгать столько времени без остановки, не беда. Можно делать интервальные тренировки: 40 секунд работаете (около 50 прыжков), 20 секунд отдыхаете. Необходимо сделать 10 подходов подряд.
Как сжечь 100 килокалорий за 10 минут
2
Упражнения с гантелями

Идеально подходит для домашних тренировок. Даже самые простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальной интенсивностью, могут заменить полноценную силовую тренировку. Можно сочетать работу с прыжками, приседаниями и махами с отягощениями, что также увеличит расход калорий.
Как сжечь 100 килокалорий за 10 минут
3
Скалолазание

Прекрасный вид досуга и тренировок. Даже короткая десятиминутная тренировочка на болдеринге позволит сжечь около 120 ккал. Еще один плюс: именно здесь вы почувствуете всю "прелесть" лишнего веса.
Как сжечь 100 килокалорий за 10 минут
4
Велотренажер

Тренировка на велотренажере может позволить вам сжечь до 140 ккалорий за 10 минут. Чередуйте периоды работы высокой интенсивности с периодами "отдыха" (снижения скорости, нагрузки).
Как сжечь 100 килокалорий за 10 минут
5
Бокс

Десятиминутная работа с боксерской грушей вымотает не меньше, чем любая силовая тренировка. А если добавить утяжелители для рук, эффективность значительно увеличится. Данный способ хорош и для домашней тренировки.
Как сжечь 100 килокалорий за 10 минут
6
Тренировка на лестнице

Интервальная тренировка на лестничной площадке, а еще лучше в городском парке позволит сжечь до 120 ккалорий за 10 минут. Плюсы в том, что можно самостоятельно регулировать нагрузку и выбирать упражнения.
Можно лестницу заменить степ-тренировкой в домашних условиях.
Как сжечь 100 килокалорий за 10 минут
7
Протокол табата

Крайне простая, но интенсивная круговая тренировка. Принцип работы заключается в чередовании 20 секунд максимально интенсивной работы с 10 секундами отдыха. Необходимо повторить 8 раз. Таким образом, цикл занимает всего 4 минуты!!! Но обязательно необходимо до начала цикла разогреться (+5 минут) и после завершения сделать упражнения на растяжку. Что включить в комплекс упражнений - решайте сами. Это могут быть:
1. Отжимания
2. Приседания
3. Бурпи
4. Бокс с гантелями
5. Пресс

Есть даже специальные приложения с таймером табата и даже комплексом самих упражнений.
Как сжечь 100 килокалорий за 10 минут
8
Махи гирей

Упражнение сжигает около 20 ккал в минуту. Следует отметить, что само движение не привычно нашему телу, а значит, эффект от него значительно выше. Прежде чем начать работу, необходимо изучить технику упражнения и правильно выбрать вес снаряда. Для новичков можно выбрать самую легкую гирю - 4 кг. Этого будет вполне достаточно.
Как сжечь 100 килокалорий за 10 минут
9
Тренажер "гребля"

Гребля, как упражнение, включает в работу все основные группы мышц. За десять минут тренировки можно сжечь до 125 ккал.
Как сжечь 100 килокалорий за 10 минут
10
Смехойога

Шутка или нет, но ученые доказали, что просмотр легкой комедии увеличивает метаболизм на 20%, смех в течение 10 минут сжигает 20-40 ккалорий. Не 100, конечно, но приятно.
Так что чаще улыбайтесь!!!
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500