Совет 1: Программа подтягиваний на 5 дней в неделю

Любое физическое упражнение подвластно каждому здоровому человеку при наличии составленной программы. Представленная ниже 5-дневная программа, с понедельника по пятницу, позволит вам укрепить мышцы и увеличить количество подтягиваний до желаемого результата. Систематичность и терпение - то, что необходимо для выполнения этой программы
Вам понадобится
  • Широкая перекладина.
Инструкция
1
Каждое утро следует начинать с 3 подходов отжиманий по максимальное количество раз в каждом подходе. Внимание: 5-10 минут отдыха после каждого подхода.
2
Понедельник. Выполняйте 5 подходов подтягиваний (стандартный хват) по максимальное количество раз в каждом подходе. Внимание: 90 секунд отдыха после каждого подхода.
3
Вторник. Пирамида. Выполняйте подтягивание (стандартный хват) в первом подходе 1 раз, во втором 2 раза, в третьем 3 раза и т. д. Когда вы достигаете момента, где не в состоянии выполнить необходимое количество подтягиваний для вашего подхода, то сделайте перерыв 10 секунд и выполните максимальное количество раз, которое сможете. Внимание: 10 секунд отдыха после каждого подхода.
4
Среда. Выберите количество подтягиваний, которое позволит вам выполнить 9 подходов (ни больше и ни меньше). 3 подхода подтягиваний (стандартный хват), 3 подхода ( узкий хват), 3 подхода (широкий хват). Внимание: 60 секунд отдыха после каждого подхода.
5
Четверг. Такое же упражнение, что и в среду. Если вы все-таки делаете больше 9 подходов, то добавьте по 1 подтягиванию к каждому подходу, чтобы количество подходов было ровно 9. Внимание: 60 секунд отдыха после каждого подхода.
6
Пятница. Повторите упражнение того дня, который показался вам наиболее сложным.

Совет 2: Как начать качать мышцы

Каждый человек хоть раз в своей жизни был недоволен видом собственного тела. Именно в такие моменты приходят мысли все изменить с завтрашнего дня. Но наступает завтра, и все остается на своих местах. Худощавые люди так часто обещают начать качаться, но даже при большом желании теряются в сомнениях, с чего же именно начать.
Инструкция
1
Прежде чем приступать к усиленным упражнениям с тягой железа, необходимо подготовить тело путем более легких тренировок. Начните с аэробной и силовой нагрузки, чтобы повысить выносливость организма, настроить мышцы, связки и суставы на тяжелые тренировки. В качестве аэробных занятий вполне подойдет бег по пересеченной местности и по лестнице. Делайте получасовые пробежки не менее 3 раз в неделю. Силовые нагрузки же лучше начать с отжиманий, приседаний, подтягиваний на перекладине, упражнений для спины и пресса. Не забывайте уделять большое внимание развитию гибкости и растяжке. Тренируйтесь подобным образом не менее 1,5–2 месяцев.
2
Переходить на усиленные занятия рекомендуется под присмотром опытного тренера. Если у вас есть возможность тренироваться индивидуально у такого специалиста, то он даст вам все необходимые рекомендации касательно персоанльно вашего случая. Но многие люди занимаются наращиванием мышц в домашних условиях. В этом случае переход на усиленные тренировки должен сопровождаться соблюдением техники выполнения всех упражнений. Для этого вам необходимо изучить каждое из них очень тщательно. Можете начинать выполнять жим лежа, становую тягу, подтягивания и отжимания на брусьях. Хорошо, если хотя бы первое время вас будет подстраховывать кто–то из друзей, чтобы не оказаться зажатым между скамьей и штангой.
3
Частота тренировок зависит от того, насколько быстро ваш организм восстанавливается после нагрузки. В среднем этот процесс занимает примерно 48 часов. Зависит данный показатель от полноценного отдыха, сна и сбалансированного питания. Если вы соблюдаете данные условия, то можете тренироваться через каждые 2 дня.
4
Многих интересует вопрос, сколько подходов и повторений делать того или иного упражнения. Это зависит от индивидуальных особенностей организма. Но следует знать, что 1 подход может включать примерно 8 повторений, и чтобы 2 последних повторения из них были на гране сил.
5
Соблюдая все эти рекомендации, вы заметите, как ваша мышечная масса начнет постепенно нарастать и образовывать приятную рельефность на теле.
Видео по теме
Видео по теме
Обратите внимание
Желательно не принимать пищу за полтора часа до тренировки.
Полезный совет
Не волнуйтесь по поводу того, что из-за большого количества подходов, количество подтягиваний будет небольшим. Главное - следуйте системе, и вы добьетесь успеха.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500