Совет 1: Спортивный инвентарь для укрепления мышц ног

Спортивный инвентарь - неотъемлемая часть для занятий фитнесом. Он помогает лучше укрепить мышцы тела, сделать занятия разнообразней и интересней. Доступны всем, у кого нет ограничений по состоянию здоровья.
Инструкция
1
Степ — на нем можно прыгать, танцевать, отжиматься, качать пресс. Но главное, чего помогает добиться степ, это укрепление мышц ног. Также занятия на степах тренируют сердце и легкие.
Приобретите кроссовки для степ-аэробики: босиком или в чешках на степах можно травмировать ноги. Противопоказаны степы при гипертонии.

2
Степпер - для тех, кто мечтает шагать по горам и долам, не покидая спортзала: этот тренажер имитирует шаги. Причем скорость передвижения можно изменять. Плюс степпера — за час такой прогулки сжигается до 500 калорий. А это намного больше, чем вы потратите, бегая по запыленным улицам города. Или занимаясь шопингом.
3
Слайд
Занятия на этой гладкой дорожке очень напоминают конькобежный спорт. Все, что нужно, это надеть особую обувь и «встать на скользкий путь»! Вам кажется, это скучно? Совсем наоборот! Занятия на необычной дорожке могут стать веселым занятием (равновесие держать умеют не все).
К тому же слайд укрепляет бедра и ягодицы, формируя красивый рельеф всего тела.
4
Велотренажер — тот, кто катался на велосипеде, знает, как подтягиваются ноги после таких тренировок. Велосипед в первую очередь тренирует икроножные мышцы и бедра. Езда на большой скорости помогает развить сердечную мышцу и легкие. Единственный минус — кататься придется в зале, никаких вам горок и красивых видов. Хотя сейчас популярны залы с большим экраном, на котором показывают кино — дорогу с изменяющейся местностью. Так создается иллюзия перемещения в пространстве: только успевай крутить педали и следить за дорогой.

Совет 2: Накачанная попа: комплекс эффективных упражнений

Накачать действительно красивую и упругую попу не является таким уж тяжелым занятием. Важно лишь выбрать правильный комплекс упражнений, который поможет достичь максимального эффекта.
Для того, чтобы иметь накаченную попу, необходимы упражнения, растяжка и косметический уход за кожей ягодиц. Только при сочетании этих трех составляющих можно получить желаемый результат. Упражнения будут тренировать мышцы, а растяжка и косметика помогут сохранить их тонус.

Комплекс эффективных упражнений



Первым и самым эффективным упражнением являются приседания. Их можно выполнять как со спортивным инвентарем типа гирь, штанги, мяча, так и без них.

Для разогрева мышц подойдут неглубокие приседания. Важно, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый. Постепенно расставляйте ноги шире и садитесь глубже.

Следующее упражнение – ходьба на месте. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях под прямым углом и обопритесь ступнями о стену. Затем совершите несколько шагов вверх и несколько вниз. Не отрывать ягодицы от пола – самое главное условие. Если за этим не следить, никакого результата от этого упражнения не последует. Необходимо выполнить 15 шагов в обоих направлениях.

Затем сядьте на стул и положите мяч между колен. Постепенно начинайте сжимать его в течение 30 секунд. Достигнув максимального напряжения – зафиксируйтесь на несколько мгновений и отдохните. Повторяйте действие 15 раз. Помимо ягодиц, у вас будут качаться внутренние мышцы бедра.

Сядьте на пол. Отодвиньте руки назад и обопритесь на них. Затем начинайте передвигаться, задействовав при этом только ягодицы. Следите за тем. чтобы ноги не сгибались в коленном суставе. Начните с пяти минут такого передвижения, постепенно увеличивая время выполнения. Это упражнение также направленно на укрепление внутренних мышц бедра и ягодиц.

Для следующего действия необходим стул. Обопритесь на его спинку и начинайте поочередно совершат махи ногами, стараясь поднять их как можно выше. После этого совершайте те же махи, но уже в стороны. Это позволит накачать не только ягодицы, но и уменьшить объем ног.

Растяжка и уход



Чтобы получить упругую и красивую попу, недостаточно одних лишь упражнений. Необходимы растяжка и косметика. В качестве последних существую множество специальных скрабов и кремов. С одним из них, антицеллюлитным, можно делать массаж, что не только избавит вас от «апельсиновой корки», но и расслабит напряженные мышцы.

Кроме того, нельзя забывать и о правильном питании. Откажитесь от вредной пищи, постарайтесь исключить из рациона мучные изделия, жирные блюда и сладкое. В противном случае, все потраченные усилия могут оказаться напрасными.

Совет 3: Как качать мышцы на рельеф

Рельеф ваших мышц – это не только их идеальное состояние, но и присутствие жировой ткани под кожей. Атлетичности фигуры невозможно добиться только наличием мышц, без подкожного жира они обеспечат вам только спортивный вид. Следовательно, для достижения рельефа мышц потребуются не только силовые нагрузки и тренировки, но и сбалансированное питание.
Инструкция
1
Прежде всего, займитесь накачиванием мышц. Для этого потребуются скорректированное питание, двигательная активность и физические нагрузки. Практически невозможно заниматься одновременно наращиванием мышц и формированием их рельефа.
2
Займитесь силовыми упражнениями, которые легко выполнять и в домашних условиях. В зависимости от поставленной вами цели, нужно выбрать подходящий для определенной группы мышц комплекс упражнений.
3
Следите за калорийностью питания: вы должны расходовать больше калорий, чем их получаете – от этого зависит формирование рельефа мышц.
4
Включите в комплекс тренировок максимум аэробной нагрузки, только не сочетайте ее с другими видами упражнений. Лучшая аэробная тренировка – бег, но для него выделите отдельную тренировку.
5
Ни в коем случае не делайте очень сильных ограничений в еде, иначе организм начнет брать энергию не из жировых клеток, а из мышц.
6
Соблюдайте режим сна: увеличьте свое обычное время сна на 1-2 часа, чтобы полностью высыпаться. При возможности, делайте небольшой перерыв для дневного сна.
7
Заведите дневник тренировок, в котором подробно записывайте выполненные вами упражнения и их количество.
8
Тренировки должны распределяться по часу пять раз в неделю: два раза – аэробные и 3 раза - силовые.
9
В обязательном порядке оставляйте два свободных от тренировок дня.
10
Постепенно уменьшайте объем пищи, но оставляйте при этом все виды питательных веществ. Растительная клетчатка даст наилучшие результаты.
11
Проверяйте частоту пульса на тренировках: при 130-160 ударах в минуту вы тренируете выносливость и сжигаете жир, при 170-175 ударах вы тренируете силу и накачиваете мышцы. Проще всего добиться нужного темпа на беговой дорожке.
12
Помните, что если вы занимаетесь только для своего здоровья, то после тренировок вы должны ощущать лишь небольшую и приятную мышечную усталость.
Видео по теме
Источники:
  • как качаться для рельефа

Совет 4: Как укрепить ноги без спортзала

Для многих людей сильные и красивые ноги являются предметом гордости и ассоциируются с занятиями в спортзале. Однако добиться хороших результатов можно в домашних условиях. Для этого необходимо самостоятельно выполнять разнообразные упражнения на развитие мышц ног и не забывать о важности восстановления после тренировок.
Инструкция
1
Бег. Одним из наиболее простых и полезных для ног упражнений является бег. Рекомендуется практиковать его часто, но понемногу (например, ежедневно утром). Чередуйте темп бега от медленного до спринта, чтобы мышцы всегда испытывали разную нагрузку.
2
Приседания. Традиционное упражнение для увеличения силы ног. Популярно среди людей, занимающихся физкультурой и спортом из-за отсутствия необходимости в дополнительных приспособлениях. Характеризуется высокой эффективностью. Также необходимо чередовать темп приседаний. Хорошо, когда человек способен выполнить 60 повторений в минуту.
3
Выпрыгивания (из положения сидя). Упражнение идентично приседаниям, за исключением повышенной нагрузки за счет прыжка на последней фазе повторения. Сильно изматывает ноги и хорошо прорабатывает мышцы.
4
Статические позы. Нахождение в позах со статической нагрузкой на ноги, когда длина мышц остается постоянной, помогает в развитии выносливости мышц.
5
Упражнения с отягощениями. Все вышеперечисленные упражнения при достаточной тренированности можно выполнять также с использованием отягощений (гантель, штанги, гирь и т. п.).
Видео по теме
Обратите внимание
Все вышеперечисленные упражнения вдобавок укрепляют скелет, сердце, сосуды, оздоравливают организм в целом и увеличивают сопротивляемость негативным факторам.
Совет полезен?
Чередуйте тренировку ног с тренировками других групп мышц, чтобы они успевали отдыхать. Именно во время отдыха мышцы восстанавливаются и становятся крепче (принцип суперкомпенсации).

Совет 5: Велосипед в городе как средство передвижения: плюсы и минусы

Велосипед как транспортное средство - вполне обычное явление в Европе, поэтому нередко можно увидеть человека на велосипеде, крутящего педали в сторону своего офиса или супермаркета. Но стоит серьезно задуматься над тем, какие преимущества и недостатки в качестве транспортного средства он имеет.
Инструкция
1
Вы гораздо больше времени проводите на свежем воздухе, насыщаетесь кислородом вместо того, чтобы задыхаться в душном салоне общественного транспорта или собственного автомобиля. В солнечную погоду вы не страдаете от жары и ощущения, что вас словно кто-то пытается сварить в большом котле.
2
Велосипед - это отличный тренажер, который избавляет вас от лишних килограммов, делает ваше тело стройным и подтянутым, а также повышает вашу выносливость и держит вас в тонусе. Вы также скоро забудете и об одышке, ведь езда на велосипеде оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и помогает в лечении вегетососудистой дистонии.
3
Велосипед избавит вас от необходимости часами стоять в пробках, потому что вы спокойно можете объехать «застрявший» поток, в то время как автомобилю и автобусу это не под силу. А поскольку пробки неизбежны в больших городах, они составляют значительную часть времени, которое вы проводите в пути.
4
Еще один плюс велосипеда как транспортного средства, который просто нельзя не учесть, - поиск парковочного места для вас больше не проблема, ведь для велосипеда найти его гораздо проще, учитывая то, насколько меньше места для этого требуется. Это, кстати говоря, тоже экономит вам как минимум пять-десять минут ежедневно. Мелочь, а приятно.
5
Однако на ряду с таким количеством плюсов у велосипеда, как у средства передвижения по городу, есть и минусы. Большие города не достаточно оборудованы для того, чтобы велосипедистам можно было свободно и безопасно передвигаться по ним. И каждый выезд на проезжую часть – это большой риск, на который вынужден идти велосипедист.
6
Кроме того, сев на велосипед впервые, да еще и с намерением прокатиться на нем до другого конца города, вы поймете, что еще никогда так не переоценивали себя и свои возможности. Потому что к управлению велосипедом нужно привыкнуть физически, а людям без какой-либо физической подготовки лучше начинать с преодоления маленьких расстояний.
7
В конце концов, велосипед – это не самое удачное и не самое безопасное средство передвижения по сугробам и льду, да и в том, чтобы кататься на велосипеде осенью по грязи и лужам, тоже мало удовольствия. Поэтому самое подходящее время для использования велосипеда в качестве транспортного средства - это промежуток между маем и сентябрем. А с наступлением холодов все-таки придется пересесть на что-нибудь более практичное и защищенное – автомобиль, например.
Видео по теме
Источники:
  • Источник фото

Совет 6: Спортивный инвентарь для рук: гантели, аквагантели, груша, гребной тренажер

Только представьте, как было бы скучно в спортзале без тренажеров и разных фитнес-штучек. Мало того, что они приближают нас к желанной стройности, так еще и вносят разнообразие в тренировки. Поэтому, если вы еще не выбрали себе среди них верного помощника, сделайте это прямо сейчас.
Инструкция
1
Гантели - самый доступный предмет для укрепления мышц рук и спины. С их помощью можно достаточно быстро привести в тонус свои бицепсы и трицепсы, а заодно исправить осанку. Одно «но» — не стоит перегружать организм слишком большими весами. Во-первых, это неэффективно, так как мышцы рук просто-напросто устанут, и никакого мышечного рельефа не получится. А во-вторых, тренировки со слишком тяжелыми гантелями — это опасная нагрузка на позвоночник.
2
Аквагантели — специальное приспособление для фитнеса в воде. Они сделаны из пенопласта и, впитывая воду, становятся гораздо тяжелее, чем на суше. С такими гантелями полезно заниматься тем, у кого болит спина, а также пожилым людям с ослабленным здоровьем. Любые упражнения с весами в воде даются намного легче.
3
Груша — приспособление для бокса. Грушу можно колошматить не только руками, но и ногами. Полученные навыки пригодятся на занятиях тайбо или восточными единоборствами. Ну или в крайнем случае, если нужно будет защититься от хулиганов. Еще один плюс груши — она отлично помогает снять стресс. Нужно только представить, что бьете вы не резиновый мяч, а... конкретного вредного человека. И все стрессы долой!
4
Гребной тренажер имитирует упражнения с настоящей лодкой. Все, что нужно - это налегать на «весла», постепенно ускоряя темп. Как результат — получите подтянутые руки и крепкую спину. Плюс этого тренажера — можно «плыть» очень медленно, не перегружая организм.

Совет 7: Как подтянуть мышцы рук

Красивая линия плеча, рельефные линии рук – мечта многих не только женщин, но и мужчин. Но одного желания иметь подтянутые руки мало, надо много работать над тем, чтобы мышцы рук были крепкими и упругими. И необязательно тратить на упражнения несколько часов в день, можно заниматься по 10–15 минут, но делать это надо регулярно. Кроме того, при выполнении упражнений для мышц рук задействуются и грудные мышцы, а это является залогом подтянутой красивой груди.
Вам понадобится
  • Гантели
Инструкция
1
Существует много упражнений, направленных на укрепление мышц рук. Для большего эффекта можно использовать дополнительный спортивный инвентарь, например, гантели, утяжелители и т.д. Для укрепления трицепса подойдет следующее упражнение: возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, напрягите ягодичные и брюшные мышцы. Поднимите правую руку вверх, кисть поверните ладонь вперед, а левой рукой придерживайте правый локоть. Медленно согните правую руку и наклоните к левому плечу, затем медленно разогните ее, но не выпрямляйте до конца. Сделайте по 15 повторов каждой рукой.
2
Бицепс можно укрепить сгибанием рук: возьмите гантели, встаньте прямо и ноги поставьте на ширине плеч, лопатки сведите как можно ближе друг к другу, плечи опустите вниз и напрягите пресс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Руки опустите вниз вдоль тела, ладони разверните вперед, теперь согните руки в локтевом суставе и попытайтесь подтянуть гантели как можно ближе к плечам. Вернитесь в исходное положение. Начинайте выполнять это упражнение по 10-15 раз, но постепенно количество повторов можно увеличивать.
3
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков, для тренировки каждого из них существуют свои упражнения. Например, чтобы укрепить передний пучок дельтовидной мышцы, выполняйте следующее упражнение: встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, держите руки с гантелями вдоль бедер, немного согнув их в локте. На выдохе поднимите руки параллельно полу, останьтесь в этом положении на несколько секунд, потом возвращайтесь обратно.
4
Упражнение для укрепления среднего пучка дельтовидной мышцы. Стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, лопатки сведите вместе. Разведите руки в сторону до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Через пару секунд и вернитесь в исходное положение.
5
Упражнение «бабочка» в наклоне предназначено для разработки заднего пучка дельтовидной мышцы. Возьмите гантели в руки, из положения стоя наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, шею не напрягайте. Разведите руки в сторону и немного отведите их назад. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10–15 повторов.
Видео по теме
Источники:
  • Зарядка для изящных рук
  • как подтянуть мышцы с гантелями

Совет 8: Какие виды отжиманий на брусьях существуют

Чтобы получить красивое и рельефное тело, необязательно записываться в тренажерный зал. Инвентарь, необходимый для этого, можно найти практически в любом дворе, например, турники. Гантели и штанги можно разместить у себя дома. Но кроме них есть такой спортивной инвентарь, как брусья.
Брусья представляют собой две параллельные горизонтально расположенные трубы, прикрепленные к четырем горизонтальным стойкам. Они предназначены в основном для укрепления мышц груди и трицепсов.

Основные упражнения



Техника выполнения основных упражнений на брусьях относительно проста. Исходное положение - между брусьями на выпрямленных руках. Ладони смотрят вовнутрь. На вдохе начинайте медленно сгибать руки в локтях, опускаясь вниз. Но не стоит опускаться слишком низко. Есть риск повреждения плечевых суставов. После плавно поднимайтесь вверх. В момент наибольшего напряжения сделайте выдох. Важно помнить о том, что, как и в подтягиваниях или отжиманиях, работать следует на правильность и качество, а не на количество. Можно сделать 10 раз и не получить должного результата.

Если необходимо сделать большую нагрузку на мышцы груди, то необходимо лишь слегка наклонить корпус вперед, расставить локти в разные стороны и согнуть ноги в коленях. Не нужно разводить локтевые суставы шире чем на 45 градусов. Для получения большего эффекта стоит заниматься на широких брусьях.

Чтобы увеличить нагрузку бицепсов, руки нужно прижать к корпусу. Для этого можно выполнять упражнение на узких брусьях. При этом наклон корпуса должен быть минимальным, а ноги – выпрямлены.

В любом случае заниматься нужно медленно, полностью сгибать и выпрямлять руки. Количество подходов каждый выбирает индивидуально, но желательно выполнять до полного отказа. Если обычных упражнений вам не хватает, то подумайте о дополнительной нагрузке. Но помните, что для груди нужно вешать вес спереди, а для бицепса – сзади.

Упражнения для продвинутых



После выполнения основных упражнений можно сделать частичные отжимания. Для этого опускаться нужно не до конца. Причем задействовать желательно те группы мышц, которые недостаточно устали. Опускайтесь до половины пути, после чего возвращайтесь обратно.

Также существуют форсированные отжимания. Для этого вам понадобится помощь друга или тренера. Когда вы достигнете своего максимума, попросите его помочь вам сделать еще несколько повторений.

Чтобы выполнить так называемые негативные отжимания, нужно использовать дополнительный груз. Для начала стоит рассчитать вес, чтобы выполнить 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь медленно, так как существует риск повреждения суставов. Опять-таки не старайтесь выполнять упражнения самостоятельно.

Совет 9: Как развить грудную клетку

Хорошая развитая грудная клетка - визитная карточка всех культуристов. Тренировкам по ее развитию они уделяют достаточно большое количество времени. Развитая грудная клетка позволяет ее обладателю даже без накачивания мышц рук или пресса выглядеть мощным. Но добиться такого результата могут далеко не все. Причин этому много, но основная в том, что начинающие культуристы не знают самых простых упражнений.


Вам понадобится
  • -штанга;
  • -тренажер для отжиманий.
Инструкция
1
Одно из самых простых и эффективных упражнений - отжимание. Выполнять его необходимо достаточно быстро. Можно даже усложнить себе задачу, включив в тренировку хлопки руками между каждым отжимом в упоре. Выполнять данное упражнение рекомендуется по 3 подхода, состоящих из 6-8 повторений. Для большей эффективности повторять занятия необходимо не меньше 2 раз в неделю.
2
Укрепить грудную клетку вам поможет и такой спортивный инвентарь, как штанга. Лягте на спину. В качестве поверхности можете использовать специальную спортивную лавку либо ровный пол. Поставьте ноги на пол. Они должны прижиматься к поверхности полной ступней. Штангу возьмите на ширине чуть больше плеч на выпрямленных руках. Вдохните и медленно опустите снаряд себе на грудь, не касаясь ее. Затем выжмите и выдохните. Корректируя положение рук, вы сможете развивать и прокачивать различные мышцы групп груди. Схватите штангу поуже - одни мышцы, пошире - другие.
3
Следующее упражнение выполняется в положении сидя. Для этого сядьте на скамью или стул под углом 45 или 60 градусов. Снаряд держите на ширине чуть больше плеч. Сделайте вдох и опустите штангу до уровня ключиц, затем выжмите ее до полного исправления рук и выдохните.
4
Вертикальные отжимания помогут вам в деле укрепления грудных мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный спортивный снаряд для отжиманий. Обопритесь на рукоятки прямыми руками. Ноги держите навесу. Вдохните и опустите тело вниз, согнув руки. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, его не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно требует значительной доли подготовленности.
Совет полезен?
Все упражнения рекомендуется повторять не менее 10 раз и делать не менее 3 подходов. Результат не заставит себя ждать.
Источники:
  • Выполнение упражнений для развития грудной клетки
  • развитая грудная клетка

Совет 10: Худеем вместе с хулахупом

Тонкая талия мечта каждой девушки! Девушка с такой талией не останется незамеченной мужским вниманием, как это может оставить мужчину равнодушным: манящие изгибы и соблазнительная фигурка.

Но что сможет девушке в этом помочь? Есть отличное решение этой проблемы! Приобретите хулахуп – обруч, несколько измененной фактуры.

Каким же образом талия становится тоньше?

Вращение хулахупа приводит к укреплению не только мышц, но и кожи, также сжигаются излишние калории, и происходит усиление кровообращения, вот следствием этого является уменьшение объема талии, бедер и живота.

Если вы решительно занялись тренировками, и они станут систематическими, то только в этом случае вы получите положительный результат. Больших затрат на спортивный инвентарь вы не потратите, а вот пользу получите и желаемый результат.

Помните, эффективность зависит от техники вращения хулахупа. Поставьте ноги в удобном для вас положении, наиболее удобной станет поза ног на ширине плеч, ведь она обеспечит свободное вращение обруча.

Скорость вращения эффекта не прибавит, поэтому выбирайте подходящий и оптимальный для вас темп. Выполнение упражнения следует проводить с нарастанием времени выполнения.

Начинайте с нескольких минут и постепенно увеличивайте время выполнения.

Регулярные, интенсивные тренировки не заставят ждать результат и он будет виден уже через несколько дней. Месяц таких тренировок приведет к потере от 2 до 5 сантиметров из области талии. Результат не впечатляет, значит подключите ко всему прочему здоровое питание.

Как правильно выбрать хулахуп?

Современный рынок спортивного инвентаря предлагает обширный ассортимент выбора обруча. Какой станет для вас наиболее удобным, можно понять лишь предварительно повращав этот прекрасный предмет.

Можно выбирать хулахуп с пластмассовыми или металлическими шариками, либо магнитами. Тяжелый обруч даст наиболее хороший результат? Нет, это заблуждения многих девушек. Тяжелый обруч будет оказывать слишком большую нагрузку на позвоночник и поэтому может оказать негативный эффект и неприятные последствия.

Для любой девушки подойдет сборный пластмассовый обруч с массажными шариками.

Имеются ли противопоказания при занятиях с хулахупом?

Конечно, но их совсем мало, это беременность и время критических дней. Также не следует вращать хулахуп людям с заболеваниями опорно- двигательного аппарата.

Занятия могут улучшить физическую форму после родов, подтянув мышцы живота. С такими занятиями эффект вам гарантирован!

Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500