Совет 1: Как работать с гантелями

Работа с гантелями может быть очень разнообразной, они могут заменить множество упражнений, выполняемых на сложных тренажерах. Кроме того, в отличие, например, от штанги гантели являются более гибкими в использовании снарядами и занимают мало места. Работать с ними может каждый.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - скамья.
Инструкция
1
Прежде чем приступать к работе с гантелями, вам необходимо подобрать подходящие для вас снаряды. Обратите внимание на их вес. Если вы новичок и никогда ранее не работали с отягощением, выбирайте минимальные веса. Кроме того, необходимо учитывать цели, которые вы преследуете. Если вы решили заниматься для того, чтобы усилить мышечную массу, вес гантели должен позволять вам делать не более 8-ми повторов. Если же ваша цель – держать мышцы в тонусе и сохранять подтянутость своего тела, гантели должны иметь меньший вес, вы должны быть в состоянии сделать около 20-ти повторов.
2
Какое бы упражнение с гантелями вы ни делали, необходимо постоянно контролировать свои движения, кроме того, старайтесь совершать их медленно. Не допускайте резких рывков, ни при подъеме, ни при опускании снаряда, это может закончиться довольно тяжелой травмой. Мышцы должны получать равномерную и постепенную нагрузку. Кроме того, медленные движения позволяют держать мышцы в напряжении на много дольше, что положительно сказывается на эффективности тренировок. Старайтесь также тщательно соблюдать технику выполнения конкретного упражнения. Ее нарушение может привести к травмам.
3
Самыми известными упражнениями с этими снарядами являются упражнения для рук. Самое простое из них - обычный подъем рук из отпущенного положения. Эта тренировка нацелена на укрепление бицепсов. Это упражнение можно делать одной рукой, повторив его затем другой рукой, либо делать поочередные подъемы обеими руками сразу.
4
Для тренировки трицепсов можно выполнять те же подъемы гантели, но с нагрузкой на заднюю часть руки. Таких упражнений существует несколько, например, возьмите гантель обеими руками за блин, согните их в локтях и отведите за голову. Медленно поднимите руки над головой, полностью вытягивая руки, затем верните их в исходное положение. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье.
5
Дельтовидные мышцы можно тренировать простыми подъемами гантели. Возьмите снаряды в руки и поднимите их до плеч. Медленно вытяните руки вверх либо вместе, либо по очереди, затем верните в исходное положение. Другим упражнением для тренировки этих мышц является подъем гантелей в стороны. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз. Медленно поднимайте их в стороны, не сгибая локтей до уровня плеч, затем медленно возвращайте их в исходное положение.
6
Вы можете использовать гантели и в качестве штанги, выполняя, например, жим лежа. Это позволит вам накачать мышцы груди. Лягте на скамью и возьмите в руки по гантели, имитируя ими штангу. Выполняйте подъем снарядов вверх и вниз медленно так же, как вы делаете это со штангой. Из положения лежа можно выполнять и другие упражнения. Например, поднимите гантели прямо над собой и держите руки вытянутыми. Медленно опускайте руки в стороны, не сгибая их в локтях. Как только они станут параллельны полу, возвращайте в исходное положение.
7
Гантели можно использовать для тренировки пресса, мышц спины, мышц ног и других групп мышц. Для этого существует огромное количество упражнений. Почти все они имитируют упражнения с определенными снарядами, но в качестве отягощения используются гантели.

Совет 2: Домашние упражнения с гантелями

Занятия с гантелями доступны для большинства людей. При систематических занятиях увеличивается сила мышц, их объем, повышается общая выносливость организма. Улучшается координация движений и подвижность суставов, фигура приобретает красивые очертания. Этот вид тренировок выбирают люди, которые не могут посещать тренажерный зал. Упражнения с гантелями позволяют проработать все основные группы мышц.

Перед тренировкой

К тренировкам с отягощением нужно приступать в возрасте не ранее шестнадцати лет, предварительно получив консультацию врача. Если вы новичок, начинайте заниматься с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Перед началом занятия обязательно сделайте разминку продолжительностью не менее 5 минут.

Каждое упражнение с гантелями делают не менее 10 раз в одном подходе. Внимательно следите за дыханием: при напряжении выдох, при расслаблении вдох. Чтобы контролировать технику выполнения упражнений, занимайтесь перед зеркалом. После каждого подхода делайте паузу  примерно в 60 секунд. В конце занятия обязательно выполните растяжку, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.

Тренировка

Для укрепления плечевого пояса выполняют вертикальный подъем гантелей. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Нужно поднести гантели вверх до подбородка, немного задержаться на выдохе и опустить руки в исходное положение.

Грудные мышцы отлично проработает жим гантелями лежа. Техника выполнения: лежа на полу, гантели держите над грудью, руки вытянуты вверх. На выдохе опустите гантели к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Следующее упражнение относится к базовым, то есть задействует основные группы мышц - спина, ягодицы, бедра. Упражнение называется становая тяга с гантелями. Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели держим в руках. Наклонившись вперед, опустите гантели до точки 5-6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходное положение. Внимание - следите за спиной! Выполнение этого упражнения не должно причинять дискомфорт.

Для укрепления бицепса отлично подойдет упражнение молоток с гантелями. Техника выполнения: станьте прямо, руки с гантелями держите по швам, теперь слегка поверните ладони в сторону тела. Согните руки в локтях, при этом часть руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу. Вернитесь в исходное положение.

Для красивого рельефа рук обязательно нужно работать над трицепсом. Для этой мышцы выполняется французский жим, сидя с гантелями. Техника выполнения: сидя на стуле, одну руку поднять вверх за голову. Медленно согните руку в локте и опустите гантель за голову, вернитесь в исходное положение.

Видео по теме

Совет 3: Обладательницам круглой попы: упражнения, занятия на тренажере

Для улучшения внешнего вида ягодиц женщины могут выполнять комплекс специальных упражнений. Работать нужно с гантелями либо штангой, иначе не будет наблюдаться мышечного прироста. Именно заполненность мышцами дает ягодицам округлую форму и упругость.
Выпады одной ногой вперед – одно из самых популярных и действенных упражнений для развития мышц ягодиц. Его можно выполнять с гантелями или со штангой. В исходном положении ноги стоят уже ширины плеч. Если используете штангу, положите ее на плечи. Если гантели, опустите руки с ними вдоль тела. Широко вышагните вперед, сохраняя корпус прямым. Переднее бедро практически параллельно полу, на него переносится весь ваш вес. Если вы недостаточно подготовлены, начинайте с малого рабочего веса, чтобы не травмировать коленный сустав. Заднее колено при вышагивании не касается пола. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «мостик» для развития ягодичных мышц. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, а ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ягодицы от пола, поднимите как можно выше, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Ощутите напряжение ягодичных мышц. Так как это упражнение выполняется без отягощения, его можно выполнить много раз подряд до ощущения жжения. Мостик также можно выполнять, поставив стопы на скамью.

Достаточное количество белка в рационе – залог успешного мышечного роста. Ешьте больше молочных продуктов, нежирного мяса и рыбы. Пейте протеиновые коктейли до и после тренировки.


Становая тяга – универсальное упражнение для мышц нижних конечностей и спины. Отлично прорабатывает ягодицы. Положите штангу на пол, возле своих ступней. Ноги поставьте широко, носки должны практически дотрагиваться до блинов. Спина сохраняет прямое положение на протяжении всего упражнения. Присядьте и возьмитесь за гриф широким хватом. Вставайте из приседа, параллельно поднимая штангу. Гриф должен скользить вдоль голеней. Это упражнение противопоказано при заболеваниях позвоночника.

Чтобы был прогресс, постепенно повышайте вес отягощения. Если вы можете без особого труда выполнить 10-15 раз с конкретным весом, время для его увеличения пришло.


Качать мышцы ягодиц можно также и на тренажерах. Для этого подойдут кресло для разведения-сведения ног, кроссовер и тренажер с нижним валиком. Для первого упражнения сядьте в тренажер-кресло, наружные стороны голеней прислоните к валикам. Начинайте разводить ноги в стороны через сопротивление груза, задерживаясь в крайней позиции. Чем больше отклонена спинка тренажера, тем больше нагружается средняя часть ягодичной мышцы. Если же она вертикальная - работает большая ягодичная мышца. Следующее упражнение для ягодиц – махи ногой назад. Используйте специальный тренажер с нижним рычагом. Станьте к нему лицом, одна нога на подставке, а другая упирается в валик. На вдохе отведите эту ногу как можно дальше назад. Задержитесь на несколько секунд в крайней позиции и опустите ногу.

Теперь на этом же тренажере выполните махи ногой в сторону. В этот раз станьте к нему боком, рабочей ногой поднимайте валик в бок. Не делайте рывков, стремитесь выполнить упражнение медленно. Все махи также можно делать на кроссовере, тренажере с нижним блоком. В этом случае роль груза играет нижний блок - манжета для ноги на металлическом шнуре.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500