Инструкция
1
Плечевой пояс представлен совокупностью дельтовидной и трапециевидной мышц. Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, средний и задний. Трапециевидная мышца расположена на задней стороне туловища. Плечевые суставы имеют сложное строение, потому как обеспечивают движение руки по окружности.
2
Передние пучки дельтовидных мышц начинаются у ключиц, заканчиваются у плечевых костей. Они отводят руку вперед. Средние пучки находятся там же, но отвечают за отведение руки в сторону в плоскости тела. Задние пучки начинаются у лопаток и крепятся к плечевым костям, они отводят руку в сторону и назад.
3
Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа и заканчиваются в середине нижнего отдела позвоночника. Они поднимают и опускают плечи, сводят лопатки. Существуют упражнения на несколько мышц плечевого пояса сразу, другие тренируют какую-то одну мышцу изолированно.
4
Для всех трех пучков дельтовидных мышц можно выполнять упражнение под названием «жим Арнольда». Гантели находятся на уровне шеи, локти в одной плоскости с туловищем, ладони повернуты к туловищу. Гантели выжимаются на выдохе вверх, на уровне макушки ладони разворачиваются наружу.
5
Жим штанги сидя с груди тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц, положение сидя помогает сделать акцент именно на плечах. Для этого упражнения спинка скамьи должна быть близка к вертикальному положению, гриф штанги – на уровне грудной клетки. За гриф берутся широким хватом, ладони смотрят вверх. Выжимают штангу строго вверх, при этом грудная клетка выгнута вперед.
6
Чтобы дать нагрузку только переднему пучку дельтовидных мышц, нужно выполнять подъем рук с гантелями перед собой. Расстояние между гантелями при этом не больше ширины плеч, поднимаются руки до плеч или чуть выше. Задействуется передняя часть и при отжиманиях спиной к скамье.
7
Жим из-за головы нагружает средний пучок дельтовидных мышц и верх трапециевидных. Гриф штанги лежит за головой, спина прямая. На выдохе штанга поднимается над головой. Разведение гантелей в стороны задействует преимущественно средние пучки.
8
Чтобы включить в работу задние пучки, разводить руки в стороны необходимо в наклоне. Корпус должен быть параллелен полу, руки двигаются исключительно в вертикальной плоскости. Это упражнение задействует и трапециевидные мышцы.
9
Задние пучки задействует также тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом стоят, упираясь в скамью другой рукой, корпус почти параллелен полу. Рука с гантелью тянется локтем вверх, затем выпрямляется вниз.