Зачастую начать занятия тем, кто никогда не тренировался, очень трудно. Однако накачать пресс новичку не так уж сложно, если увеличивать нагрузку постепенно. А вот продвинутая программа упражнений поможет закрепить и удержать достигнутый результат.
Чтобы накачать пресс в домашних условиях с нуля, необходимо выполнять хотя бы два упражнения – скручивание и подъем ног. Для начала лягте на пол, согнув ноги под прямым углом и прижав стопы и поясницу к полу. Руки заведите за голову, но не сцепляйте пальцы, чтобы тренировать пресс, а не мышцы шеи. На выдохе медленно отрывайте плечи и торс от поверхности, напрягая живот и с силой прижимая поясницу к полу. Не помогайте себе рывками, движения должны быть плавными. Медленно вернитесь в исходное положение. Оставайтесь на полу в исходном положении, только ладони положите под ягодицы. Выдыхая, понимайте ноги вместе с тазом, пока колени не повиснут над грудной клеткой. Мышцы пресса в этот момент напряжены до предела. Плавно вернитесь в исходное положение.
Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Вторую руку положите на пояс. На выдохе приподнимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Зафиксируйте туловище в этом положении на 5 секунд, вдохните и расслабьтесь. Каждое упражнение нужно повторить не менее 20 раз.
Опытным спортсменам эта программа тренировок для пресса покажется слишком примитивной. Не беспокойтесь, упражнений для этой части тела очень много. Начать усиливать нагрузку можно с «планки».
Обопритесь о пол предплечьями и носками стоп. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а лопатки не приподнимались. Замрите в этой позе на одну минуту. Выполните 3 подхода. Также продвинутая программа упражнений включает в себя подъем корпуса с наклонной скамьи с утяжелением. В спортзале нужно лечь на наклонную скамью, пропустив под ней эспандер, который требуется держать согнутыми в локтях руками. Совершайте подъемы, не двигая руками и ногами. Работает только верхняя часть туловища.
Накачать пресс в домашних условиях поможет всем известное упражнение «велосипед». Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, поднимите голени перпендикулярно поверхности, а руки сомкните на затылке. Оторвите плечи и лопатки от пола, а ногами медленно начинайте имитировать вращение педалей. День ото дня увеличивайте количество подходов.
Схема для «чайников»
Чтобы накачать пресс в домашних условиях с нуля, необходимо выполнять хотя бы два упражнения – скручивание и подъем ног. Для начала лягте на пол, согнув ноги под прямым углом и прижав стопы и поясницу к полу. Руки заведите за голову, но не сцепляйте пальцы, чтобы тренировать пресс, а не мышцы шеи. На выдохе медленно отрывайте плечи и торс от поверхности, напрягая живот и с силой прижимая поясницу к полу. Не помогайте себе рывками, движения должны быть плавными. Медленно вернитесь в исходное положение. Оставайтесь на полу в исходном положении, только ладони положите под ягодицы. Выдыхая, понимайте ноги вместе с тазом, пока колени не повиснут над грудной клеткой. Мышцы пресса в этот момент напряжены до предела. Плавно вернитесь в исходное положение.
Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Вторую руку положите на пояс. На выдохе приподнимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Зафиксируйте туловище в этом положении на 5 секунд, вдохните и расслабьтесь. Каждое упражнение нужно повторить не менее 20 раз.
Продвинутая программа
Опытным спортсменам эта программа тренировок для пресса покажется слишком примитивной. Не беспокойтесь, упражнений для этой части тела очень много. Начать усиливать нагрузку можно с «планки».
Обопритесь о пол предплечьями и носками стоп. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а лопатки не приподнимались. Замрите в этой позе на одну минуту. Выполните 3 подхода. Также продвинутая программа упражнений включает в себя подъем корпуса с наклонной скамьи с утяжелением. В спортзале нужно лечь на наклонную скамью, пропустив под ней эспандер, который требуется держать согнутыми в локтях руками. Совершайте подъемы, не двигая руками и ногами. Работает только верхняя часть туловища.
Накачать пресс в домашних условиях поможет всем известное упражнение «велосипед». Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, поднимите голени перпендикулярно поверхности, а руки сомкните на затылке. Оторвите плечи и лопатки от пола, а ногами медленно начинайте имитировать вращение педалей. День ото дня увеличивайте количество подходов.
