Совет 1: Как есть перед тренировкой

Заниматься спортом можно и нужно всем. Физические занятия хороши уже тем, что заставляют пересмотреть свое питание. Многие не знают, как есть перед тренировкой, и либо остаются голодными, либо чувствуют тяжесть в животе во время занятий.
Инструкция
1
Если вы питаетесь по графику и полностью сбалансировали свой рацион, вам нет необходимости специально подгадывать, чтобы съесть перед тренировкой. В таком режиме живут профессиональные спортсмены. Простым обывателям, которые занимаются нерегулярно и еще не наладили свое питание, необходимо сделать это как можно скорее.
2
Планируйте свой рацион так, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но помните, чтобы не снизить метаболизм, нужно съедать не менее 1200-1500 калорий в день. Если вы тренируетесь постоянно, энергию стоит увеличить до 2000 ккал.
3
Большую часть энергии, которую организм тратит в процессе тренировке, он получает минимум за 1-3 часа до нее. Поэтому нет смысла наедаться непосредственно перед занятием, если вы уже поели сытно. Достаточно перекусить, если вы голодны. Если же аппетита нет, то не стоит заставлять себя.
4
Профессиональные спортсмены всегда знают, какие перекусы перед тренировками полезны. Они используют протеиновые коктейли. Тем, кто не хочет использовать порошковое питание, можно делать коктейли самостоятельно. Смесь на основе молока с добавлением творога, фруктов, орехов и яиц отлично утолит легкий голод и придаст энергию на несколько часов. Выпивать такой коктейль нужно не менее чем за час до тренировки.
5
Тем, кто привык тренироваться на голодный желудок, например, утром, не нужно знать, как есть перед тренировкой. Уместнее поинтересоваться, когда начинает есть после нее. И пищу, и жидкость можно употреблять только через 40 минут после того, как вы окончили занятия. Проблема может быть именно в воде – во время физической активности иногда очень хочется пить, а делать этого нельзя. Некоторые решают вопрос, выпивая примерно 0,5 л воды до занятий. Но после этого должно пройти не менее часа. Поэтому тренироваться утром не очень удобно.
6
Существуют люди, которым перекусы перед тренировками нужны как воздух. К таким личностям относятся те, кто болезненно переживает перепады глюкозы. Если такому человеку не поесть перед занятиями, он может потерять сознание во время тренировки. Обычно приближение обморока заявляет о себе головокружением и слабостью с холодным потом. Тем, кто знает за собой такую особенность, необходимо слегка перекусывать прежде, чем идти на тренировку. Иначе физическая активность станет обузой и не принесет положительных плодов.

Совет 2: Ошибки новичков в спортзале

Часто новички, которые приходят первый раз в спортзал, совершают ошибки. Чтобы их избежать, нужно всегда советоваться с профессионалами.
Инструкция
1
Разминка отменяется
Если не пренебрегать разминкой перед тренировкой, то можно избежать боли в мышцах и травм. Ходьба или быстрые движения под музыку разогревают мышцы и подготовят их к упражнениям.
2
Можно обойтись без тренера
Некоторые новички думают, что они сами смогут себе составить план тренировок. Но часто бывает, что занятия не приносят пользы. Чтобы получить желаемый результат, нужно посоветоваться с профессионалом и составить вместе с ним план занятий. Тренер подскажет технику выполнения каждого упражнения.

3
Заниматься только проблемными зонами
Часто девушкам не нравятся определенные зоны своего тела, поэтому они занимаются только теми упражнениями, которые направлены на эти участки. Но такие девушки не обращают внимания на другие части тела, которые тоже требуют физической нагрузки. Лучше начинать с занятий, где будут укрепляться все группы мышц. А затем заниматься проблемными зонами.
4
Нельзя есть перед тренировкой
Не рекомендуется плотно ужинать за 20 минут перед тренировкой. Макароны, хлеб, картофель нужно употребить за 2 часа до занятий, а мясо и рыбу - за 3 часа, иначе тренироваться будет тяжело. Если поесть не удалось, можно съесть банан или выпить стакан сока.
5
Во время тренировок можно не пить
Иногда новички во время занятий забывают о воде. Из-за этого может произойти обезвоживание организма, что снизит эффективность тренировок. Поэтому следует выпивать стакан воды за 20 минут до похода спортзал, а во время занятий - каждые 20-30 минут.
Видео по теме

Совет 3: Как разминаться перед тренировкой

Спорт – занятие не для ленивых. Чтобы физическая активность была эффективной и полезной, необходимо соблюдать некоторые нюансы. Например, очень важна разминка перед тренировкой, которая не только настроит мышцы на занятие, но и убережет от травм.
Инструкция
1
Выполняя упражнения для разминки, вы гарантировано увеличите эффективность тренировки, сделаете мышцы более гибкими и эластичными, улучшите координацию, ускорите метаболизм и повысите тонус нервной системы за счет кратковременного увеличения уровня адреналина. К тому же вы согреетесь и вам будет приятнее выполнять силовые упражнения. Все это способствует максимально полезным занятиям спортом.
2
Профессиональные спортсмены делают разминку в течение получаса. Для новичков-любителей будет достаточно 15 минут, чтобы прогреть мышцы. Вообще, ориентируйтесь на реакцию своего организма – как только появятся первые капли пота, можно переходить к основной нагрузке. Обычно разминка перед тренировкой выполняется по нисходящей – от мышц головы к ногам.
3
Полноценная разминка состоит из трех частей – общей и специализированной разминки, а также заминки. К первой части относятся прыжки на скакалке, бег, легкий стретчинг, езда на велосипеде, ходьба по лестнице, плавание, боксирование, наклоны вперед и в стороны, вис на турнике, упражнения на растяжку внутренней и внешней части бедер – поза верблюда, «бабочка», поза тигра, махи. Вторая часть разминки включает в себя облегченный вариант силовых упражнений из вашего комплекса, которые выполняются вполсилы. Сначала их необходимо выполнять с легким весом, но большее количество раз. Затем нужно увеличить вес, но уменьшить число повторов. Заминка подразумевает растяжку целевых мышц. Например, если сегодня вы тренируете нижнюю часть тела, растягивайте бедра и икры. Если верхнюю – выполняйте стретчинг для плеч, шеи, рук и боков.
4
Начиная выполнять упражнения для разминки, интенсивно подвигайтесь в течение 5-10 минут. Новичкам в спорте лучше тренироваться с пульсомером. Частота пульса при разминке не должна быть ниже 95 ударов в минуту и не выше 110 ударов. Не переусердствуйте с первой частью разминки, чтобы остались силы на основную нагрузку. Если вы тренируетесь в прохладном помещении, наденьте терморегулирующую форму и увеличьте время разминки на треть.
5
При стретчинге необходимо выполнять упражнения плавно, задерживаясь в каждой позе на 10 секунд. Не старайтесь сесть на шпагат, если вы никогда раньше этого не пробовали. Задача растяжки повысить гибкость мышц, а не порвать связки. Не ленитесь проводить разминку, и вы заметите, что выносливость и тяга к спорту растут от занятия к занятию.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500