Продукты растительного происхождения



Калорийность зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме того, в ней содержится много фитонутриентов, витаминов и микроэлементов. Наибольший эффект дает употребление зелени в свежем виде. Добавляйте ее в салаты, супы, гарниры. Овощи также не уступают зелени в низкокалорийности, кроме того, они также богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Щавель, шпинат, зеленый лук, сельдерей, спаржа, петрушка, укроп, салат, редис, огурцы, томаты, кабачки, капуста, сладкий перец, чеснок, морковь, свекла и репчатый лук – энергетическая ценность этих продуктов не превышает 50 килокалорий на 100 грамм. Поэтому есть их можно без ограничений.


Ягоды и фрукты содержат легкоусвояемые углеводы, однако это не мешает им также иметь низкую энергетическую ценность. Айва, лимоны, ежевика, алыча, вишня, арбуз, грейпфрут, апельсины, гранат, земляника, брусника, груши, яблоки, дыня, киви, малина, крыжовник, черешня, персики, черника, хурма, ананасы - их низкая калорийность обусловлена большим содержанием в них воды или наличием клетчатки в их составе. Некоторые фрукты, например, авокадо и гуава, содержат еще и полезные растительные жиры. Лучше всего есть фрукты в утреннее время, до обеда, так содержащиеся в них углеводы быстрее расходуются, а не откладываются в виде лишних жировых отложений. Диетологи рекомендуют употреблять их в виде первого завтрака в свежем виде или в виде салатов и смузи.

Калорийность ягод целиком зависит от количества содержащихся в них углеводов, причем, чем кислее ягода, тем меньше в ней калорий. Они, наряду с фруктами, богаты витаминами, а те, что окрашены в темный цвет, еще и антиоксидантами и полифенолами. Ягоды, точно так же как и фрукты, необходимо употреблять до обеда.

Мучные изделия и крупы не принято относить к низкокалорийным продуктам. Однако при варке крупы теряют более половины своей энергетической ценности. Злаковые содержат так называемые медленные углеводы, поэтому их лучше всего употреблять на ужин, чтобы они подпитывали организм в течение вечера и ночи. Пшенная каша на воде содержит 90 ккал, а на молоке – уже почти 140, точно также и все остальные крупы. Энергетическая ценность хлебобулочных изделий зависит от сорта муки. Чем он ниже, тем меньше калорийность и наоборот.

Продукты животного происхождения



Без животных белков полноценное питание просто немыслимо. Ими богаты рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов напрямую зависит от их жирности. Поэтому приобретая рыбу, отдавайте предпочтение суховатым сортам, таким как хек или минтай. Самой низкой калорийностью могут похвастаться треска – 78 ккал, минтай – 79 ккал, путассу, хек, тунец, судак и щука, камбала – около 100 ккал, а вот горбуша содержит 149 ккал. Морепродукты содержат примерно 100 ккал на 100 грамм продукта, за исключением мидий, их энергетическая ценность всего 50 ккал. Морская капуста является чемпионом по низкокалорийности (всего 5 ккал на 100 грамм).

Ценность молочных продуктов также находится в прямой зависимости от их жирности. Правда, разница эта не слишком велика. Так, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, а 3,2% жирности – 58. Более того, диетологи не советуют употреблять обезжиренные молочные продукты, т.к. этим вы лишаете организм полезных животных жиров.

Из мясных продуктов самой низкой калорийностью обладают почки – это 88-100 ккал. Затем печень и сердце. Однако эти цифры справедливы лишь по отношению к говяжьим и свиным субпродуктам. Калорийность куриных - почти в два раза выше.