Вам понадобится
  • - велотренажер;
  • - консультация врача;
  • - станок для прокачки квадрицепсов;
  • - станок для прокачки икроножных мышц.
Инструкция
1
Пройдите обследование у врача, чтобы узнать причину появления боли. Возможно, вам придется на время вообще исключить нагрузки на ноги, чтобы дать коленям время на полноценный отдых и восстановление. Если врач разрешит тренировки без большой нагрузки на колени, замените приседания описанными ниже упражнениями.
2
Начните тренировку с разминки на велотренажере, хорошо разогрейте мышцы ног. Не выбирайте режим слишком большой нагрузки – важно движение, а не преодоление определенного усилия. Перед началом тренировки наденьте наколенники или обмотайте суставы эластичным бинтом.
3
Выполняйте жим ногами фермы в положении лежа, начните с небольшого веса. Совершайте движения плавно, не разгибая и не опуская ноги до конца. Выберите такой вес, чтобы вы могли выполнить 5-6 подходов, по 10-12 повторений в каждом.
4
Занимайтесь на станке для прокачки квадрицепсов. Зафиксируйте бедро, работает только голень. Держась руками за станок, с прямой спиной сделайте 4-6 подходов по 8-10 повторений в каждом, в зависимости от ваших возможностей и поставленных задач. Не дергайте и не раскачивайте вес. Не выпрямляйте ноги до конца, это опасно для ваших коленей, поднимайте и опускайте вес по плавной амплитуде.
5
На этом же станке прокачайте бицепсы бедра. Исходное положение: лежа на животе. Держитесь руками за станок, заведите ноги под блок, зафиксировав бедро. Работают только голени. Поднимайте вес плавно, без дерганий, по неполной амплитуде. Не гонитесь за весом, следите за техникой выполнения. При ее правильном соблюдении хорошо прорабатываются и ягодичные мышцы. Количество подходов 4-6, количество повторений в подходе от 8 до 12. Являясь антагонистами, эти группы мышц при правильном исполнении хорошо поддаются тренингу. В дальнейшем, с ростом тренированности, можно включить в свой комплекс суперсерию, выполняемую на данном тренажере.
6
Прокачивая ноги, не забывайте об икроножных мышцах. Они достаточно плохо поддаются тренировке и не хотят расти, так как постоянно задействованы в ходьбе и адаптированы к нагрузкам. Поэтому для них необходима тренировка с тяжелыми весами. Упражнения можно выполнять стоя и сидя. Можно использовать специальный тренажер, траектория движений в этом случае фиксирована и предсказуема. Количество подходов в упражнении от 6 до 8, количество повторений от 8 до 10. Последние подходы можно выполнять с меньшим количеством повторений в каждом, но обязательно соблюдая правильную технику, делая упражнение плавно и без рывков. Отрицательную фазу также старайтесь выполнять медленно.