Совет 1: Какие мышцы работают при подтягивании за голову

Занятия на турнике включают в работу различные мышцы человеческого тела. Если вы желаете развить их, а также укрепить свои силу и выносливость, систематически выполняйте подтягивания на перекладине.
Инструкция
1
Подтягивание за голову на перекладине в первую очередь включает в работу широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы. Также в процессе тренировки работают мышцы пресса и другие мышцы рук – плечевые, плечелучевые, дельтовидные. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от ширины хвата, техники выполнения подтягивания, конструктивных особенностей самой перекладины.
2
Если вы новичок в спорте, вам потребуется время на освоение правильной техники выполнения подтягивания за голову. Укрепите спину и связки на аналогичном тренажере, используя тягу за голову и применяя дозированную нагрузку. Так вы сведете риск получения различных травм к минимуму. Затем переходите к выполнению подтягиваний за голову.
3
Если вы атлет со стажем, для хорошей прокачки вышеназванных мышц применяйте дополнительные отягощения. Довольно распространенной является следующая методика работы с отягощениями: сначала на пояс вешается 2,5 килограмма, выполняется один подход. Следующий цикл подтягиваний выполняется уже с 5 кг на поясе, затем вы крепите 7,5 кг, далее 10 кг. Дойдя до вершины «пирамиды», убирайте по 2,5 кг в каждом подходе. Прокачка мышц спины по такой схеме пройдет с максимальной пользой.
4
При выполнении подтягиваний за голову, придерживайтесь правильной техники совершения упражнений. Так, подбородок должен быть прижат к груди, спину держите прямой, ноги немного согните в коленях, скрестите стопы, хват рук – как вам удобно, в среднем 30 см между большими пальцами.
5
Варьируйте ширину хвата от среднего до самого широкого. Для подтягиваний широким хватом используйте специальную – согнутую по волнообразной траектории перекладину или турник с отдельными ручками. Занимаясь на этих снарядах, вы защитите от травм предплечья и кисти рук.
6
Учтите, что количество подходов и повторений может быть различно, в зависимости от вашего спортивного стажа и целей, которых вы хотите добиться. В среднем – это шесть подходов по 10-10-8-8-6-6 повторений, разумеется, с разминкой вначале.
7
Для получения большей эффективности от выполнения упражнения чередуйте подтягивания за голову с подъемом корпуса к подбородку. Важно, чтобы упражнение выполнялось чисто.
8
При выполнении подтягиваний за голову используйте специальные кожаные спортивные перчатки и напульсники, так вы защитите мышцы от травм и сделаете процесс занятий более комфортным.
9
Занимайтесь подтягиванием за голову в паре с партнером, он поможет вам преодолевать мертвые точки в последних подходах, что является очень важным этапом в максимально эффективной проработке мышечного аппарата.

Совет 2: Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягивания – универсальное упражнение для развития рук, плеч и спины. При выполнении этого упражнения человек работает с весом собственного тела. Можно менять постановку рук, чтобы по-разному распределять нагрузку.
Инструкция
1
Классические подтягивания выполняются при постановке рук на ширину плеч, ладони смотрят вперед. Основную нагрузку в этом варианте берет на себя бицепс, но не меньшую принимают и широчайшие мышцы спины, мышцы груди. Если развернуть ладони к себе при выполнении подтягиваний, включится в работу также и нижняя часть широчайших мышц спины.
2
Чтобы практически убрать работу спины из этого упражнения, можно поставить руки очень узко, чтобы кисти почти соприкасались. Чтобы убрать работу рук и груди – возьмитесь за перекладину широким хватом и выполняйте подтягивания «за голову», при этом перекладина остается за шеей. Также можно поставить руки очень широко и делать подтягивания к груди, такой вариант переносит акцент на мышцы спины. Во время любого подтягивания укрепляется также кисть, становится сильнее ее хват.
3
Можно рассмотреть поподробнее, когда и какие мышцы включаются в работу во время разных этапов выполнения упражнения. Широчайшая мышца спины и большая грудная мышца тянут туловище вверх, в результате чего бока приближаются к локтям. Также широчайшая мышца отвечает за отведение плеч назад. Ромбовидная мышца спины и малая грудная мышца осуществляют поворот лопаток книзу. Большая круглая мышца спины помогает в работе широчайшей. Подлопаточная и клювовидная мышцы помогают в подтягивании туловища и укрепляют плечевой сустав. Бицепс сгибает руку и фиксирует локоть вместе с трицепсом.
4
Сами по себе подтягивания не относятся к тем упражнениям, которые ведут к усиленному набору мышечной массы. Они скорее укрепляют мышцы, делают их более выносливыми. Об этом говорит тот факт, что многие худощавые тренированные люди могут подтянуться большое количество раз. Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, прибавьте к весу тела дополнительное отягощение. При этом вы должны быть способны подтянуться не более 8 раз. Экстремальное повышение нагрузки на вышеперечисленные мышцы будет способствовать быстрому их развитию.
5
Также при желании можно разнообразить свою тренировочную программу подтягиваниями на одной руке. Это сложное упражнение, но для людей некоторых родов занятий может оказаться очень полезным. Например, если вы занимаетесь альпинизмом. Самой лучшей рекомендацией для тренирующихся будет практиковать различные варианты выполнения подтягиваний, чтобы последовательно прорабатывать все группы мышц.
Поиск
ВАЖНО! Проблемы сердца сильно "помолодели". Потратьте 3 минуты на просмотр ролика. Защитите себя и близких от страшных проблем.
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500