Мне в этом помогает следующая формула.

Рост ( в см) ×1,8 + вес (в кг) ×9,6 + 655 – возраст (в годах) × 4,7

Вот пример расчета с моими данными:

164 см × 1,8 + 75 кг ×9,6 + 655 -35 лет × 4,7 = 295,2 + 720 + 655 -164,5 = 1505,7

Полученный результат нужно еще умножить на коэффициент активности. Если вы занимаетесь спортом по 2 часа чуть ли не каждый день, то он у вас будет равен 1,73. Если тренируетесь 4-5 раз в неделю, то 1,55. Я хожу в фитнес 1-3 раза в неделю, и мой коэффициент – 1,38. Для тех у кого сидячая работа и почти нулевые физические нагрузки, данный коэффициент составляет – 1,22.

Итак, я умножаю результат 1505,7 на свой коэффициент активности 1,38 и получаю число 2077,866. Округляю до 2078. Это то количество калорий, которое можно потреблять ежедневно, не боясь поправиться.

Однако чтобы похудеть, надо недополучать калории. Я, к примеру, урезаю норму пищи на 300 ккал: 2078-300 = 1778 ккал. Но если вам хочется, чтобы лишние килограммы таяли интенсивнее, то можно снизить дневную норму на 500 ккал. Ориентируйтесь в этом случае на свою силу воли и на самочувствие.