Совет 1: Все о трицепсе: как быстро накачать

Как и любая мышца человеческого тела, трицепс требует определенной проработки. Есть много различных комплексов для его тренировки, но каждая программа сугубо индивидуальна и составляется под конкретные задачи и в соответствии с физиологическими особенностями человека.

Проработка трицепсов в спортзале



Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы.

Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом. Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.

Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик.

Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы.

Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.

Упражнения для занятий дома



Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.

Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.

Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в домашних условиях. Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.

Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.

Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.

Совет 2: Как быстро накачать тело

Для того, чтобы набрать массу, необходимо выполнять несколько правил, которые направлены на максимально допустимый стресс для мышц, достаточное время для восстановления и достаточное количество белка для восстановления мышц. При несоблюдении любого из этих условий рост массы будет замедлен. Необходимо строго следовать нескольким пунктам, обеспечивающим максимально быстрый рост массы.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В первую очередь, поставьте для себя за аксиому выполнять определенное количество повторов каждую тренировку.
Вы должны четко рассчитать оптимальный вес для выполнения того числа повторов, которое было запланировано. Любое превышение допустимого уровня ведет к перетренированности либо замедляет процесс роста мышц, помните об этом.
2
Разумно сбалансируйте группы мышц, которые вы тренируете каждый день. Используйте связки мышц-компенсаторов, но не более двух групп мышц каждый день.
Тренировки должны продолжаться не более полутора часов: - все, что за этим пределом, скорее, будет во вред.
Разрыв между тренировками каждой группы мышц должен составлять не менее 36 часов - это даст вашим мышцам время восстановиться.
3
Используйте специализированное спортивное питание в дозах, прописанных на упаковке. Употребляйте как можно больше природного белка.
Счет жировых калорий нужен, но также необходимо помнить, что в период набора мышечной массы жировая прослойка идет бесплатным дополнением, так что не стоит на нее особо отвлекаться.
Помните о том, что между тренировкой и приемом пищи должно пройти не менее полутора часов, иначе результат тренировки будет неудовлетворителен.
Видео по теме
Совет полезен?
Высыпайтесь! Минимальное время сна не должно быть меньше 9 часов.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500