Совет 1: Как не перетренироваться

Состояние перетренированности возникает как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Причиной тому чаще всего становится неграмотно составленный план физических нагрузок.
Инструкция
1
Для начала необходимо тщательно продумать недельный график тренировок. Можно привести несколько основных правил по его составлению. Основное правило: одна группа мышц прокачивается только один раз в неделю.
2
Мышцам необходимо разное время для восстановления, в основном не менее четырех дней. Исключение составляют только мышцы брюшного пресса, которые можно нагружать ежедневно. Они обладают завидной способностью к восстановлению.
3
Большинство спортсменов предпочитает в начало недели ставить наиболее легкие этапы программы, а то и просто изолированную кардиотренировку. Это нужно, чтобы постепенно войти в ритм нагрузок. На середину и конец недели приходятся самые интенсивные нагрузки.
4
Следующее правило: чем тяжелее проходит тренировка, тем больше времени для восстановления требуется. Облегченные тренировки можно проводить чаще. Если пренебречь этим правилом, можно добиться даже замирания мышечного роста.
5
Если вы начали с нуля или после долгого перерыва, наращивать темпы нагрузки можно только на 10 процентов в неделю. Желательно проводить тренировку в одно и то же время, в какое – выбирайте сами.
6
Фактически количество дней отдыха зависит от состояния здоровья, опыта, питания, стрессов. Поэтому вы сами можете повлиять на их сокращение, сбалансировав свой рацион и стараясь избегать стрессовых ситуаций.
7
Очень важен полноценный сон, ведь во сне процесс мышечного роста активируется. Спать рекомендовано не менее 7 часов в сутки, а лучше и все 8. Если имеется необходимость, не стоит пренебрегать и дневным сном.
8
Недостаток сна значительно замедляет процессы восстановления после физических нагрузок. При регулярном дефиците ночного отдыха организм становится просто неспособен выносить даже обычный темп тренировки.
9
Регулярно практикуйте отвлеченные виды активности, которые позволят вам расслабиться после тяжелой тренировки. К таким активностям относят прогулку, легкую пробежку, растяжку или гимнастику. Обязательно проводите разминку и заминку, тренируясь.
10
Если вы серьезно занимаетесь спортом, станьте постоянным клиентом массажиста. Массаж способен очень значительно ускорить процесс восстановления организма. В качестве альтернативы, освойте техники самомассажа.
11
Освойте техники релаксации: йогу, визуализацию, медитацию, дыхательные техники. Таким образом вы сможете значительно снизить уровень стресса – врага восстановления.
12
Следите за питанием, ведь правильная пища поставляет строительный материал для всех органов и тканей. В вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Нелишним будет дополнительно принимать витаминные комплексы.

Совет 2: Как накачать мышцы в зале

Абонемент в тренажерный зал, как ни странно, не является залогом красивого, прокачанного тела. Вне зависимости от количества выполненных упражнений результат может быть совсем не тот, на который вы рассчитываете. Необходимо соблюдать несколько базовых принципов для того, чтобы накачать мышцы в зале и добиться главной цели - красивого, хорошо прокачанного тела.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрном зале
Инструкция
1
В первую очередь, разделите ваши группы мышц на те, которые вы будете прорабатывать в один день. В зависимости от личных особенностей, связки могут быть самыми разнообразными, правило только одно: никогда не прорабатывайте две большие группы мышц в один день, иначе вы можете перетренироваться.
2
Составьте график вашей тренировочной недели. В каждый день вы должны тренировать одну связку мышц. Оптимальным для новичков является такой график, в котором вы тренируетесь день через день - так у вас остается достаточно времени для восстановления сил и роста мышц.
3
Сочетайте упражнения на тренажерах с упражнениями с утяжелениями. Правильно выполненные упражнения с гантелями и штангой поспособствуют более сильному стрессу для ваших мышц и более быстрому росту, в то время как тренажеры могут стать отличным способом закрепления полученного результата.
4
Используйте беговые дорожки и велотренажеры для того, чтобы добиться максимального эффекта в момент сброса жировой массы. В сочетании с упражнениями на выносливость, беговые дорожки и велотренажеры дают очень хороший результат.
Видео по теме
Совет полезен?
В случае, если это возможно, используйте услуги тренера, когда вы занимаетесь в зале первое время.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500