Совет 1: В каких продуктах содержится много белка

Белок необходим организму. Каждая клетка в теле создается при помощи белка. Он является также источником жизненной энергии. При дефиците белка человек теряет работоспособность, у него снижается либидо, сопротивляемость инфекциям, нарушается работа печени и обменных процессов. Так как большая часть аминокислот, синтезируемых из белка, поступает в организм с пищей, продукты, богатые белком, должны стать основой ежедневного рациона человека.
Подберите свой рецепт
+
-
Инструкция
1
Человеку необходимо получать белок в количестве 0,8 г на 1 кг веса в сутки. Белки должны составлять 15% пищевого рациона. При этом повышенную необходимость в белках испытывают спортсмены, работники физического труда, дети в период активного роста и жители северных регионов. В теплое время года потребность в белке снижается. Также, в связи с ухудшением обменных процессов в организме, не нуждаются в большом количестве белка и пожилые люди.
2
Белки бывают животного и растительного происхождения. Источником высококачественного животного белка являются мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Из мясных продуктов по содержанию белка выделяется индейка - 21,6 г на 100 г продукта. На втором месте - куриный окорочок, в котором содержится 21,3 г белка. Мясо кролика на третьем месте - 21,2 г.

Что касается рыбы и морепродуктов, то тут лидирует осетровая икра. Она богата белком и важнейшими аминокислотами - 28,9 г белка на 100 г продукта. Из всех видов рыб наибольшее количество белка содержит тунец - 22,7 г, немного отстает кета - 22 г. Не стоит также забывать о горбуше (21 г), сайре (20,4 г), палтусе (18,9 г) и скумбрии (18 г). Любители креветок получают 20,9 г белка из каждых 100 г продукта, а кальмара - 18 г.

Идеальным белковым продуктом по мнению диетологов являются яйца. Они включены во всевозможные диеты здоровья и красоты. Белок яйца быстро переваривается, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами. В одном яйце содержится около 6-7 г белка.
3
Молочные продукты также относятся к белковой пище. Лидером рейтинга является сухое молоко, содержащее 28,5 г белка на 100 г продукта, а на втором месте располагается творог - 22 г. При этом творог - весьма противоречивый продукт. Несмотря на то, что он богат кальцием и магнием, из-за высокого содержания белка переваривается он долго, к тому же влажная молочная среда способствует активному размножению бактерий. Поэтому творог нужно есть только свежим и не превышать рекомендуемую дозу, равную 100 р в день. А вот кисломолочные продукты - кефир, ряженка и другие, наоборот, богаты белком в легкой и хорошо усваиваемой форме. Также белками богаты твердые сыры и брынза.
4
Основным поставщиком растительного белка является соя. В 100 г продукта содержится 30 г полноценного легко усваиваемого белка. Бобовые вообще богаты протеинами и заменяют животные белки в вегетарианском питании или во время поста. К примеру, фасоль, горох и чечевица пополнят организм растительным белком из расчета 25-28 г на 100 г продукта. Для поддержания обменных процессов в организме во второй половине дня рекомендуется потреблять орехи, гречку, брюссельскую и цветную капусту, а также шпинат и спаржу, которые являются отличной заменой тяжелым животным белкам, но при этом обеспечивают чувство сытости на весь остаток дня.

Совет 2: В каких продуктах, кроме творожных, содержится кальций

Несмотря на популярность пищевых добавок, содержащих кальций, стоит помнить, что потребности организма можно удовлетворить при помощи сбалансированного питания. Вопреки распространенному мнению, кальций содержится не только в твороге и других молочных продуктах.

Кальций в растительной пище



В легкоусвояемой форме кальций содержится в разнообразных бобовых культурах. Нужно отметить, что в них кальция больше, чем в молоке и твороге. Хорошим источником этого микроэлемента считаются все бобовые без исключения, но особенно выделяются горох, фасоль, чечевица, бобы, зеленый горошек и, конечно, соя. Содержание в бобовых большого количества белка делает эти культуры отличной основой повседневного рациона.

Намного меньше кальция содержится в фруктах, овощах, злаках, зелени и ягодах, но в этих продуктах очень много полезных элементов и витаминов, которые упрощают усвоение кальция организмом. Рекордсменом по содержанию кальция среди подобных продуктов является молодая крапива, в 100 граммах содержится 713 миллиграмм кальция, что в десять раз больше, чем в муке грубого помола. Помимо молодой крапивы обязательно включите в свой рацион брокколи, сельдерей, цветную капусту, морковь и цитрусовые.

Продукты животного происхождения



Разумеется, говоря о кальции, нельзя обойти вниманием продукты животного происхождения. Среди всех морепродуктов наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Довольно большое количество кальция содержится в мясе и яйцах, к тому же, в последних достаточно много витаминов, которые помогают усваивать этот микроэлемент.

Творог — не единственный молочный продукт, в котором есть кальций. Его довольно много в йогурте, молоке, кефире, сыре или сметане. Нужно отметить, что при недостатке кальция в организме лучше пить кефир или йогурт, чем молоко, поскольку кисломолочные продукты лучше усваиваются взрослым организмом.

Как было сказано выше, кальций плохо усваивается сам по себе. Чтобы этот процесс был более эффективным, кальций нужно сочетать с аскорбиновой кислотой, витамином D, солями фосфора или магнием. Витамин D является своеобразным регулятором. Он контролирует уровень фосфора и кальция в крови, отвечая за поступление этих элементов в костную ткань. Витамин D ускоряет заживление переломов и трещин, защищает от зубного кариеса, помогает при остеопорозе. Он содержится в молочных продуктах, жирных сортах рыбы, яичном желтке и сливочном масле. К тому же, он синтезируется организмом при солнечной погоде, в ясные дни кальций усваивается намного лучше.

Для насыщения организма кальцием нужны и другие витамины. Прежде всего, это касается витаминов А, С, Е и, разумеется, витаминов группы В. По большей части эти витамины в достаточных количествах присутствуют в тех же продуктах, в которых содержится кальций.

Прочность человеческих костей зависит напрямую от соотношения в организме магния и кальция. Если количество магния в крови начинает падать, то организм может удерживать меньше кальция. Поэтому очень важно поддерживать достаточный уровень магния в крови. Большое количество этого вещества содержится в орехах, цельнозерновом хлебе и отрубях. Эти продукты необходимо включить в повседневный рацион.
Источники:
  • Белки
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500