Инструкция
1
В качестве разминки подойдет быстрая ходьба в воде в течение 5 минут или попеременные подъемы колена в течение 3 минут. После этого выполните три подхода каждого упражнения с перерывом между подходами в 15 минут. Чтобы увеличить расход калорий, добавьте интенсивные подъемы колена в течение 3 минут после каждого второго упражнения. Выполняйте этот комплекс три раза в неделю, и вскоре вам уже не нужно будет скрывать свою фигуру под парео или пляжным халатиком.
2
Упражнение для мышц рук
А. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы вода доходила до уровня подмышек, носки слегка раз¬верните в стороны. Согните руки в локтях и разведите их в стороны, ладони перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга.
Б. Начиная движение от локтя, разведите руки в стороны, та чтобы ладони теперь смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна. Соедините руки вместе.
А. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы вода доходила до уровня подмышек, носки слегка раз¬верните в стороны. Согните руки в локтях и разведите их в стороны, ладони перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга.
Б. Начиная движение от локтя, разведите руки в стороны, та чтобы ладони теперь смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна. Соедините руки вместе.
3
Упражнение для мышц бедер
А. Поставьте ноги слегка шире плеч и присядьте так, чтобы плечи оказались под водой. Согнутые руки слегка разведите в стороны для поддержания равновесия.
Б. Сделайте прыжок вверх, опуская руки вниз, напрягая ягодицы и соединяя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
А. Поставьте ноги слегка шире плеч и присядьте так, чтобы плечи оказались под водой. Согнутые руки слегка разведите в стороны для поддержания равновесия.
Б. Сделайте прыжок вверх, опуская руки вниз, напрягая ягодицы и соединяя ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
4
Упражнение для мышц голени
А. Поставьте ноги вместе, руки разведите в стороны. Одной рукой обопритесь о бортик бассейна для поддержания равновесия.
Б Согните левую ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы и опустите. Выполните то же самое правой ногой. Два этих движения считайте за один повтор. Выполните 20 повторов.
А. Поставьте ноги вместе, руки разведите в стороны. Одной рукой обопритесь о бортик бассейна для поддержания равновесия.
Б Согните левую ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы и опустите. Выполните то же самое правой ногой. Два этих движения считайте за один повтор. Выполните 20 повторов.
5
Упражнение для мышц груди, спины, рук и плеч
А. Обопритесь ладонями о бор¬тик бассейна (край пирса и др.) Слегка подпрыгните и поднимите корпус как можно выше, выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Б. Удерживая локти близко к туловищу, опускайтесь вниз, пока руки не будут согнуты в локтях под прямым углом, при этом не касайтесь ногами дна. Повторите движения 10-20 раз.
А. Обопритесь ладонями о бор¬тик бассейна (край пирса и др.) Слегка подпрыгните и поднимите корпус как можно выше, выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Б. Удерживая локти близко к туловищу, опускайтесь вниз, пока руки не будут согнуты в локтях под прямым углом, при этом не касайтесь ногами дна. Повторите движения 10-20 раз.
6
Упражнение для мышц пресса
А. Сядьте на край бассейна, опустив ноги вниз (вода должна доходить до середины бедер). Слегка отведите туловище назад, упираясь руками в бортик позади туловища.
Б. Поднимите из воды прямые ноги так, чтобы угол между бедрами и туловищем составлял 45. Не разводите ноги в стороны, носочки держите оттянутыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-20 раз.
А. Сядьте на край бассейна, опустив ноги вниз (вода должна доходить до середины бедер). Слегка отведите туловище назад, упираясь руками в бортик позади туловища.
Б. Поднимите из воды прямые ноги так, чтобы угол между бедрами и туловищем составлял 45. Не разводите ноги в стороны, носочки держите оттянутыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-20 раз.
7
Упражнение для мышц бедер и ягодиц
А. Обопритесь спиной о стену бассейна, держась за край бортика руками. Поднимите ноги вперед так, чтобы они были параллельны дну и разведите их широко в стороны.
Б. Напрягая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, перекрещивая левую ногу над правой. Теперь, напрягая мышцы бедер, опять разведите ноги в стороны как можно шире. Повторите, перекрестив правую ногу над левой. Эти движения считайте за один повтор. Выполните 20 повторов
А. Обопритесь спиной о стену бассейна, держась за край бортика руками. Поднимите ноги вперед так, чтобы они были параллельны дну и разведите их широко в стороны.
Б. Напрягая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, перекрещивая левую ногу над правой. Теперь, напрягая мышцы бедер, опять разведите ноги в стороны как можно шире. Повторите, перекрестив правую ногу над левой. Эти движения считайте за один повтор. Выполните 20 повторов
Видео по теме
