Совет 1: Табата: фитнес по-японски

В последнее время все большей популярностью пользуются тренировки по системе Табата, названные в честь японского ученого, разработавшего этот вид тренировок.

Тренировки по системе Табата направлены на похудение, увеличение физической силы и выносливости, укрепление мускулатуры и формирование красивого рельефа мышц. Главным условием эффективности данной программы является отсутствие перерывов между занятиями (тренироваться нужно каждый день) и выполнение подряд не менее 3 упражнений. В начальной стадии тренирови нужно соблюдать щадящий режим, постепенно наращивая нагрузки и темп выполнения упражнений.

Во время тренировок по системе Табата крайне важно соблюдать правильный протокол: тренировка состоит из 8 подходов: 20 секунд максимальной активности и 10 секунд отдыха. Перед такими высокоинтенсивными тренировками необходима разминка на 5-7 минут.

В процссе выполнения основного протокола упражнений все упражнения (отжимания, выпады, и другие) проводятся по 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Упражненя начинают выполнять по 4-5 минут в общей сложности, постепенно увеличивая общее время тренировки до 10-15 минут.

Для достижения хороших результатов рекомендуется использовать специальную систему процесса, в соответсвии с которой высчитывается количество упражнений за определенное время и темп их выполнения. Для этого раз в неделю записывать количество повторов каждого упражнения в одном подходе - так вы наглядно будете наблюдать свои успехи.

Комплекс упражнений Табата

Обязательная разминка

1. Попеременно выполнять выпады вперед правой и левой ногой: шаг вперед, согнуть ногу в колене, оствив вторую прямой, выполнить пару приседаний на согнутую ногу и поменять ноги.

2. Сделать несколько приседаний, не отрывая пяток от пола и держа колени парралельно друг другу. Опускаясь - вытягивать руки вперед, поднимаясь - поднимать вверх.

3. Сделать несколько наколонов туловища вперед и назад.

Закончив разминку, спокойно походите 5 минут и приступайте к выполнению основных упражнений комплекса, их всего 8, и на выполнение одного цикла уйдет 4 минуты. Кадое упражение длится 20 секунд. Максимальная эффективность от тренировки достигается, если выполнять всего 5 повторов каждого упражнения комплекса.

1. Встать, ноги на ширине бедер, и быстро приседать так, чтобы бедра были параллельно полу.

2. Выполнить как можно больше отжиманий из положения лежа, если это тяжело, то можно на первых порах упираться коленями в пол.

3. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Выполнить как можно больше подъемов тела, отрывая лопатки от пола.

4. Сесть на стул, упереться руками в сидение за спиной и выполнить несколько отжиманий на руках, перенося ягодицы к полу.

5. Выполнить как можно больше выпадов попеременно левой и правой ногами вперед, сгибая их под прямым углом.

6. Лечь на спину, стопами упереться в пол, колени согнуть под прямым углом. Оторвать спину и ягодицы от пола, максимально напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.

7. Лечь на живот и одновременно отрывать от пола ноги и корпус, медленно возращая их обратно.

8. Выполнить упраженение "планка", упираясь на ноги и предплечья. Замереть на 20 секунд.

Этот комплекс отлично подходит людям, которые никогда не занимались спортом. Главное условие следовать временным интервалам (20 секунд упражнение с высокой интенсивностью движений - 10 секунд отдых). С каждым днем ваша физическая форма будет стремительно улучшаться.

 

Совет 2: Протокол Табата для похудения

Протокол Табата – известная и популярная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Занимаясь всего четыре минуты в день три раза в неделю можно распрощаться со своими лишними килограммами и обрести здоровье, а вместе с тем и красивую фигуру. Неправдоподобно, но реально. Нужно лишь начать заниматься упражнениями по данной уникальной методике.

 

Суть метода

Автором метода высокоинтенсивной интервальной тренировки, является японский врач Изуми Табата. Впоследствии методика получила имя своего создателя. Группа исследователей во главе с доктором выявила, что такая тренировка более результативна по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Было доказано, что четырехминутная физическая нагрузка с определенными интервалами в девять раз эффективнее обычных кардиоупражнений длительностью сорок пять минут.

Суть системы Табата в том, что любые физические упражнения выполняются в максимально быстром темпе в течение двадцати секунд, затем следует десятисекундная пауза, таким образом продолжают еще семь раз до четырех минут. Результат не заставит ждать, если выкладывать все силы и выбрать ускоренный режим. Гимнастикой по протоколу Табата достаточно заниматься два-три раза в неделю, так как эффект от них возникает после тренировки. В течение двух-трех дней после этого организм человека продолжает худеть из-за ускорения обмена веществ.

Какие упражнения выбрать?

Специалисты советуют тренировать основные группы мышц. Все зависит от того, какого рода у вас проблема и чего вы хотите добиться. Эффективны приседания, отжимания, работа с прессом. Многим может понравиться крутить диск здоровья, поработать с гантелями. В любом случае, похудение неизбежно, результат будет виден уже через месяц. Заранее нужно подготовить видео- или аудиотаймер, который можно найти в интернете.

Противопоказания

Спортивные упражнения по данной методике запрещены очень тучным людям, больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременным женщинам, недавно родившим мамам, женщинам в период менструации. Любому человеку, независимо от пола, можно проконсультироваться с врачом, потому что оказывается очень мощное воздействие на организм.

Преимущества и выгода от занятий по протоколу Табата

Тренироваться по протоколу Табата полезно для здоровья и красоты фигуры, помимо этого есть очень важные преимущества иного характера. Во-первых, экономия времени: такая зарядка подходит для очень занятых людей и для тех мам в декрете, у которых  цель - похудение. Во-вторых, нет необходимости посещать тренажерный зал, хотя тренироваться можно как дома, так и в фитнес-центре. В-третьих, экономия денег, в том случае если занятия проходят дома. В-четвертых, нет необходимости сидеть на изнуряющих и далеко не полезных диетах, чтобы похудеть. Но неуемно поглощать высокоуглеводные продукты, конечно же, тоже не стоит.

Похудение по протоколу Табата реально и эффективно, и главное - быстро! 

Видео по теме

Совет 3: Как приготовить куриные крылышки по-японски

Куриные крылышки получаются хрустящими и сочными. Такая закуска отлично подойдет для большой компании.
Вам понадобится
  • - противень;
  • - глубокая сковорода;
  • - куриные крылышки 600 г;
  • - яйцо куриное 1 шт.;
  • - мука 1/2 стакана;
  • - сливочное масло 100 г;
  • - растительное масло 2 ст. ложки;
  • Для соуса:
  • - соевый соус 2 ст. ложки;
  • - вода 2 ст. ложки;
  • - сахар 1/4 стакана;
  • - яблочный уксус 1/4 стакана;
  • - чесночная приправа 1/4 чайной ложки;
  • - соль 1/2 чайной ложки;
  • Для гарнира и украшения:
  • - рис 1 стакан;
  • - сливочное масло 50 г;
  • - кунжут;
  • - сладкий перец;
  • - укроп.
Инструкция
1
Крылышки вымойте и обсушите бумажным полотенцем. Яйцо взбейте с помощью венчика. Затем каждое крылышко обмакните во взбитое яйцо и обваляйте в муке.
2
Нагрейте смесь сливочного и растительного масла в большой глубокой сковороде на среднем огне. Обжарьте крылышки с двух сторон до румяной корочки. Затем выложите их на противень.
3
В небольшой миске смешайте соевый соус, воду, сахар, уксус, чеснок и соль. Немного соуса оставьте, а остальным полейте крылышки. Запекайте 20-25 минут при температуре 180 градусов Цельсия. Оставшимся соусом поливайте крылышки время от времени.
4
Рис отварите до готовности и заправьте сливочным маслом. Выложите рис горкой на большое блюдо, вокруг разложите крылышки, сверху посыпьте кунжутом. Украсьте блюдо сладким перцем и укропом.
Видео по теме
Обратите внимание
Крылышки можно также запечь без предварительного обжаривания.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500