Совет 1: Как правильно составлять меню на день

Верно составленное меню – это залог вашего здоровья, красоты и хорошего настроения. Сбалансированное питание призвано обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, нужными для поддержания сил в течение дня, не перегружая желудок лишним и не позволяя накапливаться лишним килограммам. Заранее составленная схема питания поможет не только поддерживать себя в форме, но и убережет от лишних финансовых затрат.
Подберите свой рецепт
+
-
Инструкция
1
Составляя меню на день учитывайте, что приемы пищи должны быть: умеренными, разнообразными и регулярными. В среднем, человеческий организм нуждается в питании 3-4 раза в день. Соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Следите, чтобы пища содержала достаточное количество витаминов и минералов. Обязательно включайте в меню полтора-два литра чистой не газированной воды. Не забывайте учесть вашу мышечную массу и уровень физической активности.
2
При нормальной массе тела обязательно включайте в свое меню продукты, содержащие животные белки, а также молочные продукты, овощи и фрукты. При недостатке веса, помимо основного, ешьте каши. На гарнир к мясным блюдам нужно употреблять картофель, крупы, макаронные изделия. При избыточной массе тела употребляйте больше свежих овощей. Ограничивайте себя в животных жирах, мучном и сладком.
3
Распределите продукты так, чтобы пища, богатая белком, употреблялась в часы наибольшей активности и не употребляйте ее перед сном. Учитывайте, что чем больше сил и энергии вы тратите, тем больше калорий вам стоит употреблять. В рабочее время принимайте пищу, надолго создающую чувство насыщения.
4
На завтрак лучше всего употреблять каши. Также подойдут продукты, богатые сложными углеводами, но они не должны давать большую нагрузку на пищеварительный тракт. Постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – легкий перекус перед обедом. В обеденное время соблюдайте принцип сочетаемости продуктов. Если в течение дня одолевают приступы голода - перекусите фруктами, сухофруктами, семечками или небольшой порцией орехов. Ужин должен быть сытным, но легким и не позже чем за 3 часа до сна. Если всё же хочется съесть что - то перед сном, выпейте кружку зеленого чая с медом. Но лучше будет завершить день кисломолочными продуктами.
5
Исключите из своего рациона полуфабрикаты. На их приготовление уйдет то же время, что и на приготовление простого домашнего блюда. Но не секрет, что пользы от второго будет намного больше. То же относится к йогуртам с ароматизаторами, консервам и продуктам быстрого приготовления.
6
Используйте различные счетчики калорий и программы, помогающие узнать питательную ценность того или иного продукта. Верный подсчет энергетической ценности позволит учитывать сочетание белков жиров и углеводов в потребляемой пище. Если вы желаете скорректировать питание и увеличить или уменьшить потребление углеводов и жиров - такие помощники просто незаменимы.

Совет 2: Как составить дневное меню

Неправильное питание давно перестало быть редким исключением и превратилось скорее в норму. Почему-то считается, что проще перехватить гамбургер или воспользоваться бизнес-ланчем в ближайшем кафе, чем составлять меню и готовить дома. А ведь заранее спланированное питание сделает вашу жизнь проще и экономнее.
Вам понадобится
  • - таблица калорийности;
  • - список любимых блюд.
Инструкция
1
Прежде чем составлять меню, необходимо определиться с целью, хотите ли вы похудеть или просто пришла пора начать вести здоровый образ жизни, а может быть ваша семья давно соскучилась по домашней еде. В любом случае будет лучше, если ваш рацион будет наиболее полезным и безопасным. Многие привычные вредные продукты можно заменить на альтернативные и не менее вкусные.
2
Составьте список блюд, которые вы умеете готовить. Ведь вы наверное не ограничитесь составлением меню на один день, а готовый перечень позволит максимально расширить ваш рацион и сделать его разнообразным.После этого, постарайтесь заменить где только можно вредные ингридиенты на полезные. Например, салат можно заправить не майонезом, а натуральным йогуртом без фруктовых добавок и подсластителей, колбасу и сосиски на куриное филе, батон на хлеб грубого помола, конфеты на зефир или пастилу. Таким образом можно существенно сократить калорийность любимых блюд, не теряя их вкусовых качеств.
3
Составляя меню, отталкивайтесь от основного правила: рацион должен на 60% состоять из углеводов, на 25 из белков и 15 жиров. Большую часть углеводной части должна быть сложной, это каши, хлеб, орехи, овощи. Простые углеводы сделайте максимально полезными, например фрукты, мед и ягоды. Белок должен быть большей частью животного происхождения, но не перебарщивайте со свининой или говядиной. Организму гораздо проще переработать нежирное мясо курицы, индейки и рыбу с морепродуктами. Кроме того, рыбные изделия содержат очень много полезных жирных кислот, крайне важных не только для здоровья, но и для красоты. Растительный белок необходимо брать из круп, бобовых и овощей.
4
Для сбалансированного питания нужно не только правильно разделить еду на элементы, но и на время употребления. Чтобы дать организму необходимые ресурсы во время, учитывайте определенные правила. Одну треть всей нормы питания необходимо съесть до обеда, преимущество отдайте углеводам. Во второй половине дня соедините их с жирами и белками. Самую меньшую часть от рациона оставляйте на вечер. Пусть ужин состоит из легкоусвояемого белка и нежирных кисломолочных продуктов.
5
После того как вы определились с продуктами, разделите полученное меню на 5-6 приемов пищи. Дробное питание, во-первых, полезно, а во-вторых — позволит вам испытывать чувство сытости на протяжение всего дня и воздержаться от незапланированных перекусов.
Видео по теме
Обратите внимание
Употребление пищи с высоким содержанием белка на ночь, поможет вывести лишнюю жидкость из организма, что поможет справиться с отеками.
Совет полезен?
Ограничьте употребление соли до 1 ч. л. на человека. Это достаточно для приготовления вкусной еды и не будет притягивать лишнюю жидкость.

Совет 3: Как правильно организовать свое питание во время тренировок

В данной статье речь пойдет не о каких-либо БАДах и лекарственных средствах, которые помогают повысить тонус мышц, активность, нарастить мышечную массу и прочее. Речь пойдет о том, как правильно организовать свое питание во время занятий спортом. Ведь во многом, красивая фигура и хорошее самочувствие зависят от правильного питания, а не от количества часов, проводимых в зале.

Как мы все знаем, человек ежедневно должен получать определенное количество БЖУ, но не каждый это соблюдает. А при тренировках данные показатели должны быть увеличены, так как энергетические затраты организма будут больше.

При правильном питании и усиленных занятиях спортом человек должен принимать пищу 6-7 раз в день. Фрукты и овощи также должны быть включены в меню и составлять 0,1 от всего рациона.

В дни, когда запланированы занятия спортом, первые приемы пищи должны быть очень питательны. После двух часов дня с одинаковыми интервалами следует еще несколько раз покушать. А за час до тренировки лучше пить больше воды. Так как во время тренировки пить воду не рекомендуется.

Желательно употреблять меньше трудно перевариваемых продуктов. Такие продукты следует редко добавлять в свое дневное меню и лучше кушать их после тренировок.

Важным моментом является и приготовление пищи. Приготовленные на пару или отваренные продукты полезнее и лучше усваиваются. Нужно максимальное разнообразие блюд и разнообразие гарниров.

Питание перед тренировкой должно быть углеводным, сбалансированным и умеренным. Так как во время занятия спортом нашему организму будет сложно переваривать пищу. Именно поэтому будет разумнее за три часа до занятия кушать продукты, в которых содержится много углеводов. Можете также скушать маленькую порцию пищи за час до тренировки, если чувствуете сильный голод.

Перед занятием также хорошо выпить сладкого чая или кофе, можно скушать что-то богатое глюкозой. Ведь если вы занимались несколько часов подряд спортом, но ничего не ели до тренировки, уровень глюкозы в крови падает, и упражнения становятся сложными, а вы – вялыми. Именно поэтому врачи рекомендуют покушать в течение двух часов после тренировки. Углеводы могут усваиваться с разной скоростью, поэтому уровень глюкозы может подниматься или слишком быстро, или слишком медленно.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что питание, как до тренировки, так и после, очень важно для здоровья. Пожалуй, будет разумно следить за тем, что и как вы едите, если вы хотите приобрести красивое тело, при этом сохранив свое здоровье.

Видео по теме
Обратите внимание
Заранее приобретайте необходимые продукты на всю неделю. Это поможет избежать лишних финансовых затрат и употребления в пищу продуктов, несущих в себе лишние калории.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500