Совет 1: На какие мышцы, кроме рук, действуют отжимания

Такое популярное и простое упражнение, как отжимания, является одним из наиболее эффективных способов воздействовать сразу на несколько групп мышц без применения дополнительных весов. Правильное выполнение отжимания позволит нагрузить не только трицепсы, но и грудные мышцы, мышцы предплечья и плечевого пояса, а также квадрицепсы, пресс и спину.

Мышцы, работающие при отжиманиях



Отжимания – базовое упражнение, которое действует не изолированно на определенные мышцы, а при правильной технике укрепляет все тело, нагружая в той или иной степени разные группы мышц. Наиболее существенная нагрузка приходится на руки, и в первую очередь на трицепсы – мышцы с задней стороны рук. Также в зависимости от постановки рук во время выполнения упражнения в разной степени задействуется большая грудная мышца.


Косвенно при отжиманиях работают дельты – мышцы плеч треугольной формы, небольшие локтевые мышцы, продолжающие трицепсы, квадрицепсы на ногах, пресс и мышцы спины. Участвуют мышцы кисти, все предплечье, нижняя часть спины и даже ягодицы. Нагрузка на них небольшая, но достаточная для приведения этих частей тела в тонус. Таким образом, при выполнении отжиманий задействуется почти все тело, что объясняет популярность этого упражнения.

Техника отжиманий



Кроме того, в зависимости от техники отжимания, можно варьировать нагрузку на разные части тела. Так, при широкой постановке рук грудные мышцы работают интенсивнее, еще сильнее задействуются они при выполнении отжимания на высокой опоре, когда можно опуститься ниже уровня рук и ног. При узкой постановке рук нагрузка в основном приходится на трицепсы, но грудные мышцы тоже участвуют – в основном малая грудная. Чем дольше задерживаться в верхней точке, тем лучше прокачиваются руки. Существенно увеличить нагрузку на руки и плечевой пояс можно, выполняя отжимания одной рукой, но такая техника не подходит для новичков.

Если голову опускать ниже уровня ног при отжимании, то сильнее задействуются мышцы пресса, если держать голову ниже, то большая нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Отжимания на тыльной стороне ладоней позволяют дать нагрузку кисти, что очень полезно для альпинистов и других спортсменов-экстремалов.

Чтобы воздействовать на все перечисленные мышцы, работающие при отжиманиях, нужно правильно выполнять упражнение: следить за тем, чтобы тело было вытянутым в струну, не прогибаться в позвоночнике, не поднимать ягодицы вверх, опускаться до параллели тела с полом, в идеале – коснуться грудью или носом пола. Выполнять отжимания нужно медленно, при опускании делать вдох, а при поднимании выдох.

Детям и женщинам без подготовки сложно выполнять классические отжимания, им рекомендуют начинать отжиматься с колен. В таком случае нагрузка с ног и пресса полностью снимается, вес уменьшается, задействуются трицепсы и грудные мышцы в разном соотношении в зависимости от постановки рук.

Совет 2: Какие мышцы работают при отжиманиях

Отжимания - полезное упражнение для мужчин и женщин, способствующее проработке ряда мышц верхней половины тела. Особенно значительно отжимания улучшают состояние грудных мышц. Кроме того, они укрепляют позвоночник.
Инструкция
1
При отжиманиях любого типа активно работает вся верхняя половина тела: руки, плечи, грудные мышцы, спина, пресс. Кроме того, укрепляются суставы и позвоночник, улучшается осанка. Именно поэтому отжимания – не сугубо мужское упражнение. Оно позволит женщинам значительно улучшить состояние зоны декольте, при этом не наращивая огромных мышц.
2
Мышцы спины, брюшного пресса, рук и плеч работают в совокупности, чтобы поднимать и опускать тело. Нижняя часть мышц спины помогает удерживать тело прямым. Когда тело возвращается в исходное положение, напряжены все мышцы. Не все знают, как значительно нагружается при отжиманиях брюшной пресс. На деле он вместе с мышцами спины помогает сохранять правильное положение тела. Если к концу выполнения упражнения вы чувствуете жжение в мышцах пресса, это говорит о правильной технике.
3
В отжимания включаются даже мышцы ягодиц и задняя часть бедра, хотя и незначительно. Сильнее нагрузить их можно, если оторвать одну ногу от пола. В принципе, существует много вариаций этого на первый взгляд простого упражнения. Они позволяют расставлять разные акценты на мышцы. Классическое отжимание: руки шире плеч, ноги на ширине плеч. Сузив постановку ног, вы сможете увеличить нагрузку на плечи. При опускании тело составляет ровную линию, конечная точка – локти под углом примерно 90 градусов.
4
Если вам хочется сделать акцент на развитие осанки, выполняйте отжимания с гимнастическим мячом. Руки шире плеч, прямые ноги лежат на мяче. Когда вы опускаете тело подобно обычному отжиманию, параллельно приходится еще и балансировать на мяче. Так задействуются мышцы, способствующие развитию красивой осанки.
5
Если вас больше интересует пресс, можно выполнять более сложный вид отжиманий. Исходное положение такое же, как и при классическом отжимании. Опустившись в конечную точку, отрываете ногу от пола и приводите колено к локтю. Поднимаясь в исходную позицию, ставите ногу на пол. Также можно выполнить такое отжимание: все как в классическом варианте, но в конечной точке отрываете руку и поднимаете ее вверх, сделав разворот тела.
6
Чтобы сделать акцент на руках и плечах, ставьте одну руку ниже, другую выше. Поочередно меняйте руки. Также для этих целей можно отжиматься с гантелями. Отжавшись и вернувшись в исходную позицию, подтяните руку с гантелью локтем вверх. Чтобы сделать акцент еще и на груди, поставьте руки очень узко. Но это довольно сложный вариант отжиманий.
Видео по теме
Как делать отжимания для красивых рук и плеч
Связанная статья
Как делать отжимания для красивых рук и плеч
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500