Суперкомпенсация: что это?



После окончания спортивной тренировки утомленные мышцы постепенно начинают восстанавливаться. Этот длительный процесс можно разделить на несколько стадий. В течение первой стадии мускулы возвращаются к дотренировочному уровню. На следующей стадии происходит рост мышц, их работоспособность увеличивается. Период, за который мышцы не просто отдохнули после тренировки, но и стали сильнее – и есть суперкомпенсациия. Достигнув своего пика, спортивные показатели начинают снижаться и постепенно возвращаются к дотренировочному уровню.


Пик суперкомпенсации – это идеальный момент для следующего похода в спортзал. Если дать нагрузку мышцам, которые не успели максимально восстановиться, эффект от тренировки будет незначительным, а то и вовсе негативным: уставшим мускулам грозит перетренированность. Эффективность тренинга снизиться и в том случае, если упустить подходящий момент: на пике суперкомпенсации работоспособность мышц может увеличиваться на 10-20%, что дает возможность спортсмену увеличить нагрузку.

Это – важный момент, поскольку только постоянное увеличение нагрузки может обеспечить стабильный рост спортивных показателей. Без увеличения нагрузки спортсмен сможет только поддерживать уже достигнутый уровень.

Как определить идеальный момент для тренировки?



К сожалению, точно определить период суперкомпенсации невозможно. Этот процесс протекает индивидуально и зависит от множества факторов: обмена веществ спортсмена, исходного уровня тренированности, интенсивности нагрузки, питания, общего состояния организма. К тому же разные функции и группы мышц восстанавливаются по-разному и период суперкомпенсации для них различный.

Необходимо учесть и такой нюанс: если тренировка не была интенсивной и мышцы не получили достаточной нагрузки, суперкомпенсации не будет, работоспособность не увеличится. В случае же чрезмерной нагрузки возникает перетренированность, и, как следствие, остановка развития спортивных показателей, а то и вовсе регресс.

Циклический тренинг – решение проблемы суперкомпенсации


Решение проблемы суперкомпенсации – грамотная тренировочная программа, составленная с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Один из важнейших принципов такой программы – циклическое чередование интенсивности нагрузки, которую получают различные группы мышц.

Суть циклировния в тренинге сводится к тому, чтобы разделить спортивную программу на отдельные периоды, которые повторяются с разной степенью интенсивности: легкий, средний, высокий. Идеальный вариант – тренинг в сплите, когда программа разбивается на несколько тренировочных дней, в ходе которых спортсмен прорабатывает отдельную группу мышц.

Стоит также учесть, что для разных параметров (таких как сила, выносливость, объем мышц и т.п.) период суперкомпенсации различный и требует нагрузок разной интенсивности. Поэтому именно сплит-тренировки с циклическим изменением нагрузки обеспечивает равномерное развитие всех тренируемых параметров.