Совет 1: Месяц до лета: качаем пресс эффективно

Понятие «качать пресс» у многих ассоциируется с привычными скручиваниями. Это упражнение проверено десятилетиями и при грамотном подходе на самом деле позволяет держать мышцы пресса в тонусе. Однако когда до пляжного сезона остается всего месяц, а вам просто необходимо обрести плоский живот и тонкую талию, действовать необходимо иначе.

Кардионагрузки – путь к плоскому животу



Выпирающий живот и валики на талии: эти проблемы, разумеется, не совместимы с понятием плоского, подтянутого пресса. В данном случае очевидно, что у вас лишний жир. К сожалению, многие нередко совершают серьезную ошибку, начиная делать большое количество скручиваний, подъемов ног и других упражнений на мышцы живота в надежде обрести тонкую талию. Дело в том, что похудеть локально в одной лишь проблемной зоне – невозможно. Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали более очерченными, а талия – изящной, понижайте процент жира во всем организме. Оптимальный путь сделать это за месяц – кардиотренировки. Лучше всего заниматься на голодный желудок (если нет проблем с сердцем), либо после силовой тренировки. В этих двух случаях запасы гликогена в организме истощены, а жир начинает сгорать намного быстрее. Вы начнете худеть очень стремительно, и ваш живот приобретет красивые очертания.

Лишь после этого можно по-настоящему качать пресс, подбирая упражнения в зависимости от ваших анатомических особенностей и физической подготовки.

Эффективная статика



Традиционные скручивания в различных вариациях (со сменой положения тела, с отягощениями) принято считать самыми эффективными. При правильной технике и достаточном количестве повторений и подходов эти динамические упражнения на самом деле принесут результат. Однако гораздо быстрее вы накачаете пресс статическими упражнениями. Среди них – планка. Вы должны сделать упор на пальцы ног и руки, выпрямить спину, втянуть живот и задержаться в этой позе максимально долго. В результате проработаются мелкие мышцы брюшного пресса, и ваш путь к плоскому животу будет более быстрым.

Не менее эффективен и пилатес, поскольку в большинстве упражнений этой системы мышцы живота задействованы почти всегда. Статические упражнения помогут сузить талию визуально, проработать пресс и исправить осанку. Месяца ежедневных занятий по 20-30 минут в правильной технике вам будет достаточно, чтобы преобразить тело.


Пресс формируется на кухне



Прежде чем начинать работу над прессом, следует осознать, что даже самые эффективные упражнения не будут иметь никакого результата, если вы питаетесь неправильно. Более того, 70% успеха в формировании плоского живота и красивой талии зависят именно от еды, которую вы будете употреблять в данный период.

«Пресс формируется на кухне» – это правило вы должны взять за основу. Если мышцы вашего живота в хорошем тонусе, но буквально скрыты под слоем жира, не стоит делать тренировки более интенсивными. Прежде всего корректируйте рацион. Имейте в виду, что вожделенный рельеф невозможно «накачать», его можно лишь «просушить». Необходимо помнить, что данное правило действует лишь в том случае, если вы на самом деле обладаете проработанными мышцами пресса, поскольку иначе даже «сушка» не даст вам желаемого результата.

Совет 2: Правило 5 минут, или Как эффективнее использовать время

Как я познакомилась с этим правилом – уже и не помню, но на протяжении нескольких лет оно прочно вошло в мою жизнь. А были времена, когда я не мыслила такими категориями: «Ну что такое одна минута?!» Тем не менее, например, в системе уборки «флай леди», есть такое ежедневное задание: ровно 60 секунд на пробежку по дому, сбор вещей, которые «не там лежат» и возврат их на места. То есть совершить такой «марш-бросок»: дольше – не поощряется, а повторить – можно и повторить в течение дня, но без фанатизма.

Согласитесь, даже если вы очень сильно заняты и даже если дела эти очень важные и срочные, всегда можно в течение дня выкроить короткий отрезок времени для желаемого: 5 минут, 10 минут, 15 минут. Пусть у каждого будет свой временной отрезок.  

Я для себя сразу определила, что мне интереснее экспериментировать с 5 минутами. Пять минут в день – это 35 минут в неделю, 1 час 10 минут в две недели и, соответственно, 2 часа 20 минут в месяц – согласитесь, это в любом случае гораздо лучше, чем ноль, чем ничего!

Что можно успеть сделать за 5 минут? Сразу скажу, что ничего глобального лучше не планировать. Давайте будем подходить адекватно к своим возможностям: это должно быть какое-то маленькое действие, маленький шажок, который, тем не менее, поможет пройти большой путь на пути к цели при одном условии - если практиковать регулярно, изо дня в день.  Прислушайтесь к себе: «Чем я хотела бы заниматься? На что мне постоянно не хватает времени?»

Список может быть довольно разнообразным: заниматься спортом (как вариант – качать пресс или делать несколько упражнений на растяжку), ухаживать за собой, танцевать, заботиться о цветах, готовить (если менее глобально, то искать кулинарные рецепты), читать, рисовать (например, раскрашивать мандалы), делать самомассаж, расхламляться (один из вариантов - удалять старые контакты из телефона или файлы из компьютера), вести дневник (дневник мечтаний и «хотелок», дневник благодарностей и т.д.), заниматься здоровьем (делать несколько упражнений, к примеру, для красивой осанки) и т.д. и т.п.

Поделюсь своим опытом. Итак, я практиковала одновременно, по отдельности и в разнобой:

- мини-зарядка (дома или на работе);

- зарядка для глаз (очень полезно, но не всегда удавалось делать, поэтому взяла за правило делать ежедневно);

- зарядка на фитболе;

- английский язык (выполняла заранее выбранное упражнение с сайта по изучению иностранного языка);

- массаж лица (вечером, иногда совмещала с нанесением крема);

- маска для лица из подручных средств (изучив потребности своей кожи, делала маски из картофеля, банана, сметаны и т.д.; одно из самых быстрых и универсальных средств – это протереть кожу лица кожурой огурчика, а в качестве маски отлично подходит перепелиное яйцо – более быстрой и эффективной маски я не знаю);

- массаж для ног перед сном (отличное успокаивающее средство),

- уборка (что-то успевала – протереть полочку в ванной, пройтись по ободку унитаза, протереть зеркало и т.д.),

- и другое.

Что у меня получилось в итоге? Часть  умений перешли в навыки, то есть заняли свою нишу в ходе  моего обычного дня и выполняются практически на автомате при минимуме времени. Другую часть – не регулярно, но от случая к случаю продолжаю практиковать. А что-то совсем «отпало» (наверное, как раз то, что в данный момент не актуально).

По результатам исследований, навык формируется за 21 день, поэтому желательно практиковать хотя бы месяц, чтобы ощутить результат.

Я убеждена, что каждый из нас может найти хотя бы несколько минут в день для того, что по-настоящему важно и желанно. Самое главное – это начать. Основное препятствие, которое здесь часто встречается: «Пять минут в день мне ничего не дадут, вот если заниматься по часу – тогда будет эффект». Во-первых, практика показывает, что на маленькое действие решиться гораздо легче. Во-вторых, в формировании навыка важна регулярность: лучше по чуть-чуть, но регулярно, чем много и редко (это подтвердит любой спортсмен, танцор, полиглот и т.д.).

А на что вы планируете тратить свои 5 минут ежедневно?

Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500