Совет 1: Пять эффективных упражнений с гантелями

Гантели позволяют подтянуть и укрепить мышцы рук, спины и груди. Занятия с ними удобны тем, что выполнять их можно в ограниченном пространстве без подстраховки и специальной экипировки. Кроме того, упражнения с гантелями не отнимут много времени, зато довольно быстро принесут заметный результат.
Техника упражнения с гантелями у женщин и мужчин похожа. Отличие лишь в весе гантелей и степени нагрузки, так как представительницам прекрасного пола не нужны огромные бицепсы и трицепсы, а мужчины, напротив, выглядят с такими объемами весьма привлекательно.

Перед занятиями необходимо сначала сделать разминку, разогрев мышцы верхней части туловища, что позволит избежать возможных растяжений и различных травм. Для разминки отлично подойдут упражнения из стандартной гимнастики – поднимание и опускание рук, интенсивные вращения ими в плечевом и локтевом суставе, вращение кистями, наклоны в разные стороны.

Эффективные упражнения с гантелями для бицепса и верхних мышц спины



Одним из самых эффективных упражнений считается сгибание рук с гантелями. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот, возьмите в руки нейтральным хватом одинаковые гантели подходящего веса и опустите их по бокам, развернув запястьями вперед. Локти и плечи прижмите к туловищу, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения. Затем выполните поднимание гантелей к плечам не менее 20 раз.

Займите исходную позицию, как в первом упражнении, а затем немного согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть туловища вперед, оставив спину прямой. Затем выполните поднимание гантелей к плечу не менее 25 раз.

Упражнения для трицепса и мышц спины



Чтобы подтянуть трицепс, станьте прямо или сядьте на скамью. Одну руку с гантелей поднимите вверх, а затем пустите ее за голову к противоположному плечу, зафиксировав в нижней точке на пару секунд. Выполните данное упражнение не менее 20 раз, после чего поменяйте руку.

Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки с гантелями на уровне груди. Делая вдох, поднимите прямые рук над головой, затем максимально отведите их назад, зафиксировав положение на несколько секунд, и верните руки в исходную позицию на выдохе.

Эффективные упражнения для грудных и дельтовидных мышц



Для укрепления мышц груди лягте на скамейку или поставленные вместе табуретки таким образом, чтобы верхняя часть туловища находилась на ровной поверхности, ноги были согнуты в коленях, а ступни твердо стояли на полу. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом и разведите их в стороны, чтобы руки были немного ниже туловища. Затем выполните поднимания слегка согнутых в локтях рук, фиксируя их на уровне груди на несколько секунд.

Совет 2: Как накачать грудь с гантелями

Мощные, прокачанные грудные мышцы - мечта любого, кто ходит в тренажерный зал. И неслучайно - при хорошей проработке их невозможно не заметить, а для того, чтобы прокачать их, существует множество разнообразнейших упражнений, из которых можно выбрать те, которые подходят лучше всего. К примеру, в случае, если вы занимаетесь дома, вам вполне хватит пары разборных гантелей и регулируемой скамьи для жима для того, чтобы качественно прокачать мышцы груди.
Инструкция
1
В первую очередь, выполните жим гантелями на прямой скамье. Лягте на скамью ровно, на вытянутых руках перед собой держите две гантели. Опустите их до уровня грудных мышц, сгибая локти, и тут же с усилием вытолкните их вверх. Выполните пять-шесть подходов, в каждом по восемь-десять повторов.
2
Продолжите работу над грудными мышцыми с помощью упражнения "пулловер". Ложитесь на скамью и, заведя руки за голову, возьмите одну гантелю. Резким движением поднимите ее вверх и медленно опустите за голову. Контролируйте ее движение во избежание травм. Выполните пять-шесть подходов, по восемь-десять повторов в каждом.
3
В завершение проработки грудных мышц, выполняйте разводки гантелями на прямой скамье. Ложитесь на скамью в такое же положение, как и при жиме гантелей, но руки разводите в стороны, чуть сгибая локти, пока гантели не выйдут на один уровень с корпусом. После этого резко поднимите руки с гантелями вверх, с усилием напрягая грудные мышцы. Выполняйте это упражнение в течение пяти-шести подходов, в каждом по десять-двенадцать повторов.
4
После выполнения данного цикла упражнений на прямой скамье, рекомендуется выполнить его же на наклонной скамье для достижения максимального эффекта.
Видео по теме
Совет полезен?
При выполнении этих упражнений обязательно просите вас подстраховать во избежание травм!
Домашние упражнения с гантелями
Связанная статья
Домашние упражнения с гантелями
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500