Физические упражнения для укрепления спины и рук



Систематическое выполнение специальных упражнений помогает исправить различные нарушения осанки. Даже если через месяц занятий вы не замечаете особых результатов, продолжайте тренироваться. Постепенно ваша спина укрепится, и осанка выправится.


Встаньте, разведите руки в стороны, постарайтесь лопатки максимально соединить. В таком положении зафиксируйте тело на 1 минуту. Если у вас быстро устают руки, держите их 10-15 секунд, затем опускайте, и через 5 секунд выполняйте еще подход.

Положение тела не меняйте, руки опустите. Медленно поднимайте руки в стороны на вдохе, затем не спеша опускайте их с выдохом. Упражнение выполните 10 раз.

Руки согните в локтях, пальцами дотроньтесь до плеч. На выдохе локти поднимите в стороны, затем сделайте вдох и опустите их. Упражнение выполняйте не менее минуты.

Ладони положите на талию. При вдохе плечи отведите назад, с выдохом направьте их вперед. Упражнение сделайте 20 раз.

Растяжка



Упражнения на растяжку прекрасно формируют осанку. Выполнять их необходимо каждый день.

Встаньте, руки поднимите вверх, пальцы соедините. При вдохе вытягивайте себя вверх, словно пытаетесь удлинить позвоночник. Положение удерживайте несколько секунд, дышите спокойно. При выдохе руки через стороны опустите вниз.

Наклоните корпус вперед, руки свободно опустите к полу, спину расслабьте. В таком положении дышите спокойно, наблюдайте, как под собственной тяжестью верхняя часть тела постепенно вытягивается. Через пару минут медленно поднимите корпус вверх.

Сядьте на пол, ноги скрестите по-турецки. При вдохе поднимите правую руку вверх, с выдохом наклоните корпус влево и расслабьте его, дыхание задерживать не нужно. Через минуту на вдохе поднимите верхнюю часть тела. Затем выполните наклон вправо. На вдохе выпрямитесь, руки заведите за спину и расслабьте их. С выдохом наклонитесь вперед, округлите спину, повисите в таком положении минуту. На вдохе поднимитесь.

Постоянный контроль



Чтобы тело почувствовало, что такое правильная осанка, подойдите к стене, прислонитесь к ней спиной. Стойте в таком положении как можно дольше, пусть тело запомнит его. Старайтесь периодически практиковать стояние или сидение около стены. В течение дня, вспоминая об осанке, выпрямляйте спину.

Спите на жестком матраце или ортопедическом. Не используйте высокие и слишком мягкие подушки. Если вы можете спать только на боку, положите между бедрами небольшой валик. Он поможет поддерживать прямое положение позвоночника даже во сне.