Упражнения с отягощением за счет массы своего тела

  • подтягивание на турнике (перекладине);
  • из упора лежа отжимание от пола или скамейки;
  • сгибание-разгибание туловища, сидя на скамейке;
  • поднимание-опускание ног за голову лежа на спине;
  • поднимание ног до прямого угла в висе на гимнастической стенке (перекладине);
  • приседание на двух или одной ноге;
  • выпрыгивания из глубокого приседа;
  • максимальное напряжение мышц с последующим полным расслаблением (например, поднять руки в стороны, сильно напрячь их, а затем расслабить).

Упражнения с эспандерами и эластичными резиновыми лентами

Перед началом упражнений ленту необходимо надежно закрепить к неподвижной опоре. Например, в спортивном зале в качестве опоры может служить гимнастическая стенка.

  • Разведение обеих рук в стороны, вверх-вниз из положений стоя или лежа на спине;
  • аналогичные движения каждой рукой попеременно, вращательные движения рукой, повороты плеча внутрь и наружу;
  • движения предплечьем: сгибание и разгибание из различных исходных положений (из положения руки вперед, в стороны, внизу);
  • повороты предплечья внутрь и наружу из положения стоя правым (левым) боком к гимнастической стенке;
  • движения кистью: сгибание и разгибание, вращение, отведение и приведение кисти;
  • имитация движений пловца (брасс, кроль); имитация метания спортивной гранаты, копья (ленту закрепляют сзади-внизу);
  • движения рук в сочетании с наклонами, поворотами туловища, приседаниями;
  • движения ног с эластичной лентой из положения стоя на одной ноге или лежа: сгибание и разгибание, сведение-разведение прямых ног.

Упражнения с гантелями

Вместо гантелей возможно использование пластиковых бутылок, наполненных водой или песком.

  • Из положений стоя или сидя на скамейке выполнять различные движения с гантелями: сгибание-разгибание рук в локтевом суставе и поднимание-опускание прямых рук;
  • при движениях рук с гантелями выполнять повороты и наклоны туловища в стороны, вперед и назад, приседания, попеременные выпады ногами;
  • одновременно с выполнением упражнений с гантелями выполнять выгибание спины назад в положении лежа на груди;
  • поднимание-опускание туловища сидя на полу;
  • движения рук с гантелями сочетать с движениями: поднимание рук в стороны и правой ноги вперед, опускание рук – поднимание левой ноги вперед и т.п.;
  • движения предплечьями с гантелями: сгибание и разгибание, повороты внутрь и наружу;
  • движения кистями с гантелями: сгибание и разгибание, приведение и отведение, вращение кистей.

Перечисленные упражнения можно группировать в комплексы и чередовать их выполнение. Число упражнений, направленных на тренировку различных групп мышц, в комплексе может быть от 8 до 10. Число повторений каждого упражнения от 6 до 14 раз.