Совет 1: Как съесть 25 грамм клетчатки в день

Специалисты утверждают, что для правильного пищеварения человеку необходимо ежедневно получать из пищи 25-35 грамм клетчатки. К сожалению, исследования показывают, что в рационе большинства людей ее гораздо меньше, чем требуется. И это негативно сказывается на здоровье – ведь клетчатка помогает работе желудочно-кишечного тракта, нормализует микрофлору и, таким образом, защищает от дисбактериоза. Клетчатка является мощным сорбентом, который способствует выводу из организма токсинов и лишних жиров, предотвращая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Зная количество содержания клетчатки в тех или иных продуктах, несложно скорректировать свой суточный рацион.
Подберите свой рецепт
+
-
Инструкция
1
Фрукты и соки с мякотью
Для сравнения: в стакане апельсинового сока содержится 0,4 грамма клетчатки, а в небольшом свежем апельсине – 2,5 грамма. Поэтому лучше употреблять фрукты в натуральном виде, а фруктовые соки выбирать с мякотью.
2
Брюссельская капуста
Маленькие забавные кочаники брюссельской капусты – кладезь клетчатки: 3 грамма на 100 грамм капусты. Конечно, этот продукт на любителя, но если поэкспериментировать с кулинарными рецептами, всегда можно подобрать для себя подходящий вариант – со сливочным соусом, с сыром, в составе супа, в мясном рагу и т.д.
3
Картофель в мундире
Картофель – очень полезный продукт. 150 грамм чищенного картофеля содержит 2,4 грамма клетчатки, а то же количество картофеля в мундире – 3,4 грамма. Картофель, запеченный дольками «По-деревенски» – замечательный гарнир и вкусное самостоятельное блюдо.
4
Фасоль
Польза фасоли неоспорима. В 100 граммах консервированной фасоли содержится 4 грамма клетчатки. Если добавить к такой фасоли немного чеснока, польза такого блюда станет значительно выше.
5
Ягоды
В 30 граммах ягод – смородине, землянике, чернике, малине в среднем содержится 1 грамм клетчатки. Стоит добавить горсть ягод в кашу или мюсли на завтрак!
6
Орехи
Перекусывая орехами, можно получить хорошую порцию клетчатки. Например, в 25 граммах миндаля (это примерно горсть орехов) ее содержание составляет 2 грамма.
7
Шпинат
Очень полезно использовать в салатах свежий шпинат: в 100 граммах содержится 2 грамма клетчатки. для сравнения: в салате «Айсберг» – только 0,5 грамма.
8
Каперсы
Каперсы – очень пикантный продукт, на любителя. И если в чистом виде каперсы не особенно приятны на вкус, то в составе соусов и салатов они могут «прозвучать» очень ярко. В одной столовой ложке консервированных каперсов содержится 1 грамм клетчатки.

Совет 2: Клетчатка для похудения

Клетчатка - это растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами человека. Но при этом они образуют благоприятную среду, в которой формируются разнообразные полезные бактерии. Именно поэтому клетчатку настоятельно рекомендуют дополнительно включать в рацион для улучшения пищеварения, общего самочувствия и снижения веса.
Клетчатка способствует выходу из организма токсинов, желчных кислот и избыточного холестерина. К тому же она уменьшает риск образования камней в желчном пузыре и снижает уровень сахара в крови. Но женщинам, которые борются с лишним весом, прежде всего надо знать, что растительные волокна могут оказать неоценимую помощь в борьбе за похудение.
В 1970-1980 года клетчатку считали балластным веществом. Но теперь это признано неправильным заключением.


Продукты с высоким содержанием клетчатки


Наибольшее содержание клетчатки на сто грамм продукта наблюдается в обыкновенных пшеничных отрубях. Не зря наиболее популярные методики похудения включают ежедневное употребление отрубей. Много клетчатки содержится в сухофруктах, таких как курага, изюм и сушеные яблоки, а также в грибах, фруктах (особенно цитрусовых), бобовых культурах и крупах.
Довольно много растительных волокон содержится в бородинском хлебе - 7,9 грамм клетчатки на 100 грамм продукта.


Правила употребления растительных волокон


Прежде всего, надо понимать, что переходить на питание продуктами с большим количеством клетчатки необходимо постепенно. Слишком резкая смена пищевых привычек не поможет похудеть и вместо этого приведет к вздутию живота и неприятному ощущению тяжести.

Клетчатку надо добавлять в рацион постепенно, проще всего купить в аптеке упаковку натуральных растительных волокон и увеличивать порции клетчатки на пять грамм ежедневно до достижения суточной нормы в двадцать пять грамм. Подобный вариант клетчатки предпочтительно размешивать в кефире или других кисломолочных продуктах. Нельзя превышать указанную норму потребления чистой клетчатки, поскольку это неминуемо скажется на усвоении полезных веществ.

Диеты на клетчатке


Довольно жесткая диета сложна в соблюдении. Однако она эффективна и помогает быстро похудеть. Диета продолжается две недели.
Литр кефира разделите на четыре порции, их надо принять в течение дня, предварительно добавив в порцию кефира (можно заменить йогуртом) две чайные ложки растительных волокон (подойдет сибирская клетчатка или клетчатка с примесью корня аира). Помимо этого, в день можно съесть немного овощей и фруктов. В идеале не более одного среднего фрукта и двух-трех овощей. Подобная диета не позволяет испытывать особое чувства голода, поскольку клетчатка, разбухая в желудке, дает ощущение насыщенности. Если у вас нет возможности следовать этой диете все две недели, устройте себе хотя бы один разгрузочный день по приведенной схеме.

Существует и более мягкий и здоровый вариант диеты. Но менее эффективный, конечно. Эта диета позволяет есть все привычные продукты, но добавлять в пищу по две маленькие ложки клетчатки три-четыре раза в день. Лучше всего перед началом такой диеты вводить растительные волокна в пищу постепенно.

При помощи этих диет можно достаточно быстро похудеть, но не надо забывать, что для лучших результатов необходимы регулярные физические нагрузки.
Поиск
Совет полезен?
Комментарии 2
Пожаловаться
написалa
Спасибо, интересная статья. В кашах и хлебе грубого помола тоже много клетчатки.
Пожаловаться
написалa
Елена, большое спасибо!
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500