Совет 1: Как повысить жим лежа

Одно из самых популярных упражнений у пауэрлифтеров и у культуристов – жим лежа. В какой-то мере оно является визитной карточкой атлета. Результаты в этом упражнении достаточно стабильно растут, но и здесь иногда бывает момент так называемого плато, когда вес на штанге застывает, и никакие усилия не помогают сдвинуть его в нужную сторону. Практически единственная возможность значительно увеличить свои результаты в жиме лежа – изменить принцип тренировки.
Вам понадобится
  • - тяжелоатлетический пояс;
  • - перчатки для пауэрлифтинга;
  • - эластичные бинты;
  • - помощь одного или двух напарников;
  • - штанга;
  • - гимнастическая скамья.
Инструкция
1
Определите свой разовый максимум силы. Это показатель максимального веса, который вы можете толкнуть от груди только один раз. Перед этим хорошо разогрейтесь и выполните два-три разминочных подхода с полной амплитудой. Между подходами отдохните 2-3 минуты.
2
Установите на штангу близкий к максимуму вес и сделайте столько подъемов, сколько сможете. Последний должен быть абсолютно через силу. Рассчитайте свой разовый максимум силы по формуле Бжезицкого: (рабочий вес) / (1,0278 - (0,0278 * количество повторов)) = разовый максимум силы.
3
Объедините разовый подъем максимума с обычным тренировочным сетом. При подъеме максимального веса в работу включается наибольшее количество мышечных волокон, но вы вряд ли сможете поднять его 8-10 раз, чтобы мышцы начали расти. К счастью, после подъема максимума мышцы не выключаются, наоборот, они готовятся к второй волне нагрузки. Поэтому, подняв штангу с максимальным весом, отдохните 3-5 минут и выполните 8-10 повторов с привычным весом. Вы почувствуете, что можете поднять гораздо больше. Выполняйте работу с разовым максимумом силы минимум один раз в неделю.
4
Помимо этого существуют упражнения, позволяющие улучшить технику выполнения жима от груди, а значит, и повысить его результативность. Это отрицательные и частичные повторения.
5
Лягте на гимнастическую скамью. Установите на штангу вес, превосходящий ваш разовый максимум силы. Штангу расположите на стойках возле скамьи. Задержите дыхание и плавно опускайте снаряд к груди. Это должно занять 8-12 секунд. Движение должно быть очень ровным. Как только гриф коснется груди, ваши помощники должны сразу быстро поднять штангу и вернуть ее на стойки. Не помогайте им. Выполняйте опускания снаряда до тех пор, пока можете контролировать гриф.
6
Частичные повторения призваны проработать технику в какой-то точке движения штанги. Лягте на гимнастическую скамью. На штангу установите вес близкий к вашему разовому максимуму. Снимите штангу со стоек и выполняйте неполное опускание снаряда. Амплитуда движения грифа не должна быть больше 15-25 см. Если у вас сложности с движением штанги в нижней части подъема, выполняйте частичные повторения возле груди.
7
Включите частичные повторения в свою обычную тренировочную программу. Первую неделю работайте с весом, близким к максимуму, вторую неделю устанавливайте вес больший на 15-20 кг. Третью неделю вообще не стоит работать с отягощениями. Делайте только растяжку. В этот период мышцы и связки будут восстанавливаться, ведь они подверглись шоковой нагрузке, которая вызвала огромное количество микротравм. В период отдыха ваш организм залечит эти разрывы и нарастит новые волокна, что будет способствовать увеличению силы.

Совет 2: Как повысить мышечную массу

Красивое подкачанное тело у многих ассоциируется с тяжелым физическим трудом в спортивном зале, где необходимо регулярно и без устали «таскать железо», да к тому же употреблять какие-то чудо-препараты, от которых мышцы растут, как на дрожжах. На самом деле, подкачаться и прибавить немного мышечной массы можно и дома, используя определенную программу и режим тренировок.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - различные утяжелители (рюкзак с песком, например).
Инструкция
1
Для эффективных домашних тренировок вам понадобится кое-какой спортивный инвентарь. В идеале, хорошо бы иметь дома мини спортзал, оснащенный брусьями, гантелями, перекладиной. Однако не каждый сможет обустроить в собственной квартире «качалку», поэтому в качестве гантелей можно использовать различные утяжелители (бутылки с песком, наполненный вещами рюкзак и т.п).
2
Не спешите приступать к упражнениям, которые предназначены для спортсменов. Запомните, самыми простыми и при этом наиболее действенными являются упражнения на подтягивания, жим лежа и приседания. Подтягивания отлично развивают широкие мышцы предплечья и бицепс, приседания эффективны для бицепсов бедер, а жим лежа поможет нарастить мышечную массу груди, мышцы трицепса и дельты.
3
Разделите программу на семь дней и каждый день выполняйте определенные упражнения. Ваши тренировки будут состоять из подтягиваний на перекладине по 3-5 раз и 5 подходов. Если позволит физическая форма, то на грудь вы можете повесить рюкзак с песком или гантелями для утяжеления. Далее жим гантелей: часть руки до локтя плотно прижаты к телу, работает лишь нижняя зона рук. Делайте жим гантелей по 10 раз в четыре подхода. Теперь поднимайте гантели прямо перед собой: 3 подхода по 10 повторений.
4
Переходите к упражнениям для ног. Приседайте, держа в руках гантели: 20-30 раз по 4 подхода. После делайте выпады, также с гантелями. Спина прямая, руки перпендикулярно полу. Делайте 10-12 выпадов по 4 подхода. Чтобы подкачать мышцы голени поднимайтесь на носки 20-40 раз по 5 подходов. Обязательно держите в каждой руке по гантели. Чтобы усложнить упражнение, поднимайтесь с каждой ноги поочередно или повесьте на грудь рюкзак с грузом.
5
Не забывайте об отжиманиях от пола. Положите ноги на диван и делайте 10 подходов по 10 отжиманий. Первый подход делайте в полную силу, перерыв между ними не менее 1 минуты. Не спешите выполнять упражнения один за другим: перерыв должен составлять две-три минуты. Недельная тренировочная программа позволит вам изменить рельеф тела в лучшую сторону, однако сами тренировки проводите не ежедневно, а с перерывами в один-два дня в неделю.

Совет 3: Упражнения с гантелями для груди

Грудные мышцы прорабатываются с помощью штанги, гантелей, специальных тренажеров и отжиманий. Гантели позволяют сочетать сокращения мышц с их растяжкой, что заставляет мускулатуру работать более эффективно. Для мужчин, как правило, более важно увеличить объем и повысить рельефность грудной области. Для женщин же важнее просто поддерживать верхнюю грудную мышцу в тонусе. Хотя некоторое наращивание ее объема визуально приподнимает и увеличивает женскую грудь.
Инструкция
1
Для проработки верхней грудной мышцы с использованием гантелей следует выполнять жимы и разводки в положениях лежа на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном 30-45 градусов. Хват может быть ладонями внутрь или ладонями в одной плоскости. Чередуйте оба варианта хвата, так как они немного по-разному прорабатывают мышцы.
2
Жим выполняйте следующим образом. Возьмите по гантели в каждую руку, согните руки так, чтобы гантели находились над плечами. На выдохе выжмите гантели вверх - так, чтобы они коснулись друг друга, - чуть-чуть недоразгибая локти. Потом медленно, на вдохе, вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения сознательно чувствуйте и напрягайте грудные мышцы. Выполняйте жим, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.
3
Обязательно делайте разводку. Возьмите гантели, выпрямите руки перпендикулярно полу. На вдохе медленно разводите руки до самого нижнего комфортного уровня, локти немного согнуты. Затем также аккуратно, без резких рывков, на выдохе поднимайте в исходное положение руки, сводя гантели вместе. Выполняйте упражнение с разным поворотом кистей и меняйте наклон скамьи.
4
Для дополнительной проработки верхней части груди выполняйте «пулл-овер». Возьмите одну гантель двумя руками. Лягте на горизонтальную скамью. Поднимите руки перпендикулярно полу, локти немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Медленным, очень четко контролируемым движением опускайте руки за голову до точки, которая является для вас самой нижней. Затем медленно, без рывка поднимайте руки вверх. Это же движение можно делать в положении сидя.
5
Для мужчин желательно добавить варианты жима и разводки на скамье с обратным наклоном, т.е. голова должна находиться ниже уровня таза. Это позволяет проработать нижний пучок грудных мышц.
6
Женщины могут делать махи с гантелями в руках. Станьте ровно или сядьте, выпрямите спину. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки параллельно полу. Выполняйте встречные или круговые движения руками с небольшой амплитудой.
Видео по теме
Совет полезен?
Подбирайте вес для упражнений таким образом, чтобы получалось по 8-10 повторений в 3-4 подхода.
Обратите внимание
Все упражнения с максимумом силы выполняются только под контролем одного или двух напарников.
Полезный совет
Не пренебрегайте бинтами, поясами и перчатками. Они придуманы именно для того, чтобы вы могли работать с большими весами.

Работа с максимальным весом показана только опытным спортсменам, достигшим высоких результатов. Если ваш рабочий вес меньше 80 кг развивайте дополнительно трицепсы и плечи, этого будет достаточно, чтобы результаты в жиме лежа начали расти.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500