Совет 1: Как повысить скорость бега

Чтобы ваш бег стал более быстрым, необходимо работать одновременно над тремя основными слагаемыми: мощным толчком, правильной техникой и хорошей растяжкой.
Благодаря мощному толчку вы сможете делать больше шагов за одинаковый промежуток времени, хорошая растяжка необходима, чтобы увеличить длину шага, а без хорошей техники вы не сможете правильно направлять энергию всего тела.
Вам понадобится
  • - платформа высотой 50-60 см;
  • - платформа высотой 15-20 см;
  • - вертикальная опора;
  • - зеркало;
  • - гимнастический коврик;
  • - полотенце.
Инструкция
1
Развивайте мощность толчка при помощи плиометрических упражнений. Они заставляют мышцы работать в усиленном режиме и способствуют активному росту мышечных волокон. Наиболее простое упражнение – это преодоление тренировочной дистанции на одной ноге. Толкайтесь мощно, резко, старайтесь проходить дистанцию максимально быстро с длинными прыжками. Меняйте толчковую ногу через повтор. Выполните 3 сета по 10 повторов. Отдых между сетами 5-7 минут. Во время отдыха выполняйте растяжку.
2
Встаньте боком к невысокой платформе. Чуть согните ноги и резко перепрыгните через платформу, помогайте себе руками во время движения. Теперь вы стоите к платформе другим боком. Не задерживайтесь, выполняйте обратный прыжок, сразу как коснетесь земли обеими ногами. Во время прыжка подтягивайте колени как можно выше. Выполняйте прыжки в течение 30 секунд. Сделайте три подхода с минутным перерывом между ними.
3
Встаньте на высокую платформу. Мягко двумя ногами спрыгните на землю, и сразу, не задерживаясь, резко выпрыгните максимально высоко. Активно работайте руками и подтягивайте колени к груди. Приземляйтесь на полусогнутые ноги. Снова поднимитесь на платформу и повторите. Выполните 3 подхода по 10-12 прыжков.
4
Обязательно включите в тренировочную программу интервальный бег. Это разновидность тренировочного бега с чередованием максимальных ускорений с движением в среднем темпе. В зависимости от вашей скоростной выносливости выполните 5-8 ускорений по 60-100 метров. В среднем темпе бегите, пока не восстановите дыхание.
5
Бег самое естественное движение для человека. Большинство бегунов в процессе занятий легко начинают двигаться правильно. Главной проблемой для начинающих является верное движение рук. Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи и выпрямите спину. Затем согните руки под прямым углом в локтях. Начинайте движение руками под углом 45 градусов по отношению к воображаемой линии, проходящей через плечи. Не поднимайте руки высоко, не растопыривайте локти и следите, чтобы плечи оставались абсолютно неподвижными.
6
Постепенно наращивайте скорость работы рук, делайте движения более мощными. В этот момент очень важно не сжимать крепко кулаки, так как это моментально приводит к закрепощению плечевого пояса, и он начинает вовлекаться в движение. Держите кисти рук, так, словно в каждой ладони у вас бабочка, которую вы боитесь раздавить. Уделяйте тренировке движений рук каждый день по 10-15 минут, пока не доведете их до автоматизма.
7
Некоторые бегуны стараются искусственно удлинить шаг. Это не позволяет ускорить бег, но зато нарушает его кинетическую направленность, так как в таком случае вы будете передвигаться, как бы прыжками. Если вы будете толкаться мощно, ваш шаг сам по себе станет более длинным, так как возрастет фаза полета. Чтобы ничто не мешало вам, обязательно выполняйте растяжку мышц бедра и голени.
8
Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, встаньте возле устойчивой опоры и обопритесь на нее правой рукой. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку. Подтягивайте пятку левой ноги к ягодицам, отводя колено назад. Спину держите прямо. В точке максимального подъема слегка покачайте ногой с амплитудой в 25-10 см. Поменяйте ногу.
9
Сядьте на гимнастический коврик. Вытяните прямые ноги перед собой. Колени и пятки держите вместе. Возьмитесь руками за пятки и наклоняйте корпус вперед. Старайтесь коснуться коленей грудью, а не лбом – голеней.

Совет 2: Как увеличить скорость ног

Скоростной бег строится на трех китах: правильная техника, мощный толчок, эластичные мышцы. Без правильной техники вы будете совершать множество лишних движений, которые замедлят ваш бег, мощный толчок позволит вам отталкиваться быстро и резко, а значит, совершать больше шагов за тот же промежуток времени, а эластичные мышцы необходимы, чтобы увеличить ширину шага.
Вам понадобится
  • - высокая платформа;
  • - низкий барьер;
  • - устойчивая вертикальная опора;
  • - беговые кроссовки
Инструкция
1
Встаньте на платформу высотой больше 30 см. Спрыгните на землю, подтягивая ноги к груди, затем, не задерживаясь на земле, одним толчком выпрыгните вверх, как можно выше. Помогайте себе, активно работая руками. Вернитесь на платформу и повторите упражнение.
2
Встаньте правым боком к невысокому барьеру (20-25 см). Можно использовать степ-платформу. Слегка согните ноги и резким толчком перепрыгните через барьер, так, чтобы он оказался слева от вас. Сразу же, не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение. Если вам хватает силы, при прыжке старайтесь подтягивать колени к груди. Выполняйте прыжки через барьер на каждой тренировке после беговых упражнений на технику.
3
К плиометрическим упражнениям, способствующим развитию мощности толчка, относится и прохождение дистанции прыжками на одной ноге. Старайтесь толкаться как можно сильнее, чтобы прыжок был длинным, помогайте себе, активно работая руками.
4
Включите в свою тренировку интервальный бег. Такие тренировки способствуют развитию специальной скоростной выносливости. Суть интервального бега состоит в чередовании длительного ускорения с активным отдыхом. Роль активного отдыха играет бег трусцой. Ускорение может длиться от 50 до 2000 метров, в зависимости от вашей подготовленности.
5
Для ускорения бега недостаточно отработать только мощность толчка ногами. Обязательным является и увеличение длины шага. Не стремитесь удлинить шаг искусственно, это приведет к тому, что вы будете не бежать, а прыгать. Достаточно мощный толчок автоматически приведет к удлинению фазы полета. Но ваше тело должно быть к этому готово. Недостаточная эластичность мышц бедра и голени способна помешать вам бежать достаточно быстро.
6
Для растяжки задней поверхности бедра лягте на спину. Правую ногу поднимите вверх и накиньте на стопу полотенце. Бедро подтяните к телу. Затем, удерживая концы полотенца руками, старайтесь выпрямить ногу в коленном суставе. Старайтесь держать прямыми обе ноги.
7
Встаньте боком к устойчивой опоре и возьмитесь за нее рукой. Второй рукой возьмитесь за щиколотку одноименной ноги и отводите ее назад, растягивая мышцы передней поверхности бедра. Держите спину прямой. Отводите колено назад, а пятку подтягивайте как можно ближе к ягодицам.
Обратите внимание
Скоростные тренировки могут быть успешными только при наличии хорошей технической базы. Не выполняйте плиометрические упражнения, если вы только начинаете заниматься бегом. Они предназначены для тех спортсменов, чьи мышцы и суставы уже достаточно натренированы и способны выдерживать значительные нагрузки.
Видео по теме
Полезный совет
Начинающим бегунам не стоит включать в свои тренировки упражнения на плиометрику. Им стоит уделять особое внимание технике бега и стретчингу.
Источники:
  • как увеличить скорость бега
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500