Совет 1: Какие продукты должны быть в рационе спортсменов

Регулярная работа над телом, сжигание тысяч калорий и разнообразные тренировки не всегда дают долгожданные результаты в виде красивого и подтянутого тела. Объяснятся это тем, что в рационе отсутствуют правильные продукты, без которых идеальная форма так и останется мечтой, а не реальностью.
Подберите свой рецепт
+
-

Вода

Вода обеспечивает эффективную работу внутренних органов, избавляет тело от токсинов, защищает организм от обезвоживания, которое часто провоцируется питанием с высоким содержанием белка и активными тренировками, во время которых происходит потеря жидкости. 2 литра чистой воды в день должны выпиваться в обязательном порядке. Чтобы контролировать количество воды, можно наливать ее в двухлитровую бутылку, по которой в конце дня будет видно, соблюдена норма или нет.

Яйца

Яйцо содержит белки, которые являются строительным материалом для мышц. При этом углеводов в яичных белках нет, поэтому они считаются низкокалорийным продуктом, способствующим похудению. Умеренно нужно относиться только к желткам, ограничивая их количество в день двумя-тремя.

Творог

В твороге содержится казеин, благодаря которому притупляется чувство голода, но при этом организм не голодает, поскольку получает из творога множество полезных и питательных веществ, среди которых рибофлавин, ускоряющий обменные процессы в организме.

Мясо курицы и индейки

Идеальные продукты с большим количеством белка и высокими вкусовыми качествами. В мясе курицы и индейки содержится минимум калорий, зато ими можно утолять голод практически в любое время суток.

Рыба

Еще один продукт, в котором практически нет углеводов и жиров. При этом в рыбе содержится много белка, ненасыщенных жирных кислот, отвечающих за рост мышц и обеспечивающих здоровье сердца и сосудов.

Овсянка

Великолепный источник пищевых волокон. Одна порция овсянки обеспечивает четверть суточной потребности в клетчатке. Если дополнить овсяную кашу ягодами и сухофруктами, можно не только нарастить мышечную массу и позаботиться о здоровье, но и получить максимальное удовольствие от вкусного и полезного блюда.

Спаржа

В этом овоще содержится минимум калорий и максимум минеральных веществ и витаминов. Спаржевая кислота и соли калия способствуют правильной работе почек, а в период занятий спортом и активного снижения веса именно на них ложится огромная нагрузка по выводу продуктов распада из организма.

Совет 2: Диета Инны Волович

Участница известного проекта «Дом-2» Инна Воловичева, решив попасть на обложку журнала, всерьез занялась своей фигурой. Методика похудения девушки помогла ей избавиться от 20-и килограммов лишнего веса.

Основные рекомендации диеты


Прежде чем приступить к диете, Инна рекомендует к ней подготовиться и за несколько дней до предполагаемого ее начала исключить из рациона соленые, сладкие, мучные (кроме черного хлеба), жареные блюда и алкогольные напитки.


Завтрак должен включать кашу, желательно овсяную и с кусочками фруктов. Если вы не любите данное блюдо, можете отдать предпочтение отварным яйцам, сыру, яблокам, листьям салата и зеленому несладкому чаю. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, морепродукты, отварное постное мясо, а также натуральные соки. Ужин должен быть не позднее 18:00.


Если, придерживаясь диетического питания, вы будете ощущать слишком сильное чувство голода, можете перекусить грейпфрутом или стаканом кефира. Режим питания является обязательным условием диеты Инны Воловичевой. Стремитесь к тому, чтобы приемы пищи ежедневно были в одно и то же время.


Чтобы похудеть, Ирина Воловичева советует не только придерживаться правильного питания, но и уделять время умеренным физическим нагрузкам, а также регулярно посещать баню.


Примерное меню диеты Инны Воловичевой


Завтрак: порция геркулесовой каши на воде без добавления масла, сахара и соли, а также свежие фрукты, за исключением бананов и винограда.
Обед: ломтик постного мяса или нежирной рыбы, приготовленной на пару, гриле или просто в отварном виде.
Ужин: обезжиренный творог или йогурт, а также овощи или фрукты.


Выход из диеты


Чтобы потерянные килограммы не вернулись, очень важно правильно выйти из диеты, постепенно увеличивая калорийность рациона. В первые дни необходимо отдать предпочтение свежим и тушеным овощам, фруктам, овощным бульонам, постному мясу, рыбе и так далее.


Главным правилом повседневного рациона является умеренность в еде и высокое качество употребляемых продуктов. Кроме того, те продукты, которые находятся под запретом во время диеты, должны в ограниченном количестве присутствовать и в обычном меню.


Противопоказания диеты Инны Воловичевой


Система похудения Инны противопоказана беременным и кормящим женщинам, аллергикам, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также спортсменам. Последние могут потерять мышечную массу из-за того, что в рационе присутствует минимальное количество белка. Кроме того, диетологи не рекомендуют придерживаться данного обезжиренного питания более 30-и дней подряд.
Видео по теме

Совет 3: Зарядка для ума

Чтобы выложиться по максимуму на предстоящем экзамене, необходимо сочетать умственные нагрузки с правильным питанием и здоровым образом жизни. Получить положительную оценку поможет и правильное повторение предмета накануне.

Работа мозга напрямую зависит от питания. Поэтому в ежедневном рационе обязательно должны быть жирные кислоты омега-3. Их много в семечках, орехах, малосольной сельди и лососе. Если возможности употреблять такие продукты нет, приобретите любые витамины с содержанием этого полезного элемента. Очень полезно получать животные белки. Они снабжают организм триптофаном и тирозином. Когда появляется недостаток в этих аминокислотах, большой объем информации усвоить будет сложно. Энергию для клеток мозга поставляют углеводы. В режиме высокой активности серое вещество потребляет их со скоростью 6 г в час. Включите в рацион крупы и овощи, так вы получите заряд энергии надолго. Французские ученые выяснили, что пользу для умственных способностей приносят пешие прогулки и езда на велосипеде. Аналогичные положительные показатели предоставили американские ученые, проводившие исследование среди спортсменов, учащихся средней школы. Если вы готовитесь к экзамену дома, а выйти не предоставляется возможности, сделайте 5 движений головой. Такой гимнастики будет достаточно, чтобы взбодриться. Наклоны, вращения шеей часто помогают найти нестандартное решение. Физиологи уверены, что повторять предмет накануне экзамена в течение ночи бессмысленно. Чтобы информация закрепилась в памяти, необходимо хорошо выспаться. Уроки в школе не случайно длятся 45 минут, это предельное время, в течение которого мозг подростка способен усвоить информацию. Усвоению материала способствует повторение. Чередуйте заучивание и отдых, регулярный повтор материала и творческую обработку информации.

Видео по теме

Совет 4: Правильное питание в момент тренировок

Сейчас разговор зайдет не о БАДах или лекарствах, которые способны помочь привести мышцы в тонус, придать активности, помочь прибавить в мышечной массе, а о продуктах, необходимых к употреблению, и о рационе, который составлен правильно.

Как нам известно, каждый обязан ежедневно получать определенное количество БЖУ (суточная норма белков, жиров и углеводов), но не каждый это соблюдает. Более того, у начинающего спортсмена эти показатели должны быть увеличены, так как энергетические затраты будут больше.

При усиленных спортивных занятиях спортсмен обязан принимать пищу 6-7 раз в день, не менее. Свежие овощи и фрукты также следует включить в меню. Составлять они должны около 10% от общего рациона.

В дни с занятиями первые приемы пищи должны быть очень питательны. После двух часов дня, следует сделать несколько приемов пищи с одинаковыми интервалами, а в последний час перед тренировкой пить больше воды.

Ежедневно старайтесь потреблять меньше трудноперевариваемой еды, хотя бы реже добавлять ее в меню. Такие продукты лучше всего перевариваются после тренировки.

Приготовление пищи является немаловажным моментом, так как, например, приготовленные на пару или сваренные продукты полезнее и проще усваиваются организмом. Необходимо максимальное разнообразие блюд и не частая повторяемость гарниров.

Питание перед тренировкой

Мы не в состоянии в период занятия спортом переваривать много пищи. Именно поэтому будет разумнее за три часа до тренеровки употреблять продукты, в которых содержится много углеводов. Можете также принять маленькую порцию пищи за час до занятий.

Питание после физических нагрузок

Перед занятием также хорошо выпить сладкого чая или кофе, можно скушать что-то богатое глюкозой. Ведь если вы занимались несколько часов подряд спортом, но ничего не ели до тренировки, уровень глюкозы в крови падает,  упражнения становятся сложными, а вы – вялым. Именно поэтому, врачи рекомендуют покушать в течение двух часов после тренировки.

Углеводы могут усваиваться с разной скоростью, поэтому уровень глюкозы может подниматься, или слишком быстро, или слишком медленно.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что питание, как до тренировки, так и после очень важно в нашей жизни. Пожалуйста, следите за тем, что и как вы едите и в какое время, так как вы можете навредить себе.

Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500